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Ce régime alimentaire s’adresse aux sportives qui exercent une activité physique à haute fréquence. En effet, si vous avez une mauvaise alimentation, vous risquez d’avoir une baisse de performance, d’énergie, et une mauvaise récupération qui peuvent entraîner des blessures, et franchement ce n’est pas cool. C’est pour cela que nous allons voir un menu qui couvre les dépenses énergétiques de votre activité sportive et qui apporte à votre organisme les nutriments nécessaires pour que vous restiez performante et que vous puissiez bien récupérer après vos séances de sport.
Le plan pour les sportives
Le matin
À votre réveil, vous allez boire un verre d’eau tiède et surtout pas froide, avec un peu de citron qui va aider à détoxifier votre organisme. Histoire que votre organisme se réveille tranquillement et se réhydrate en douceur. Écartez le café ou le thé noir qui sont des excitants et qui sont agressifs et préférez les infusions de thé vert ou de matcha de préférence qui sont bien meilleures pour votre organisme.
Selon les saisons, vous pouvez faire un petit déjeuner rien qu’avec des fruits avec une salade de fruits d’oléagineux comme les amandes, les noisettes, et les noix que vous associez avec des fruits secs comme les graines de chia et de sésame, mélangez-les avec du fromage blanc, c’est bien meilleur.
Vous pouvez également vous faire un petit déjeuner tout en céréales avec du porridge de sarrasin ou d’avoine en mélangeant du lait végétal comme du lait d’amande ou du lait de coco et des fruits secs comme les raisins. Vous éviterez de vous ruer sur les paquets de céréales industriels, car ils contiennent beaucoup trop de sucre et préférez plutôt les céréales que vous trouverez dans les magasins bio.
@casino_france Claire de @healthfit_challenge te partage ses astuces pour un petit-déj gourmand et équilibré avant ta séance de sport ? #nutrition #petitdej #sport ♬ original sound – Casino France
Un petit déjeuner protéiné
Vous pouvez aussi vous faire un petit déjeuner avec un maximum de protéines avec le yaourt de brebis ou de vache et si vous êtes végétarien ou végan, ou si avez une intolérance au lactose vous pouvez manger un yaourt au soja. Et avec tout cela, faites-vous des œufs au plat ou du tofu. Pour les œufs, faites bien cuire le blanc, car il est plus digeste quand il est cuit et gardez le jaune cru pour qu’il garde ses propriétés nutritives.
Si vous avez une petite fringale entre les repas, mangez des fruits de saison ou quelques oléagineux ou fruits secs. Et pensez à bien vous hydrater toute la journée en buvant de l’eau en bouteille ou du robinet.
Le midi
Pour le déjeuner, afin qu’il soit consistant, vous allez commencer par des crudités, car elles apportent beaucoup de vitamines et facilitent la digestion. Vous pouvez parsemer vos crudités de graines germées pour avoir un maximum de puissance. Ensuite, l’idéal est de manger des céréales complètes avec des légumes et des protéines animales. Pour les végétariens et végans, vous pouvez manger les céréales avec des protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles et le tofu. Et surtout, pensez à boire de l’eau.
Veillez à bien consommer de bonnes graisses comme l’huile de colza ou d’olive et évitez la graisse de canard qui est certes excellente, mais moins pour garder la ligne !
Si par tout hasard un dessert se présente à vous, bien que ce soit déconseillé, vous pouvez vous faire un petit plaisir à condition qu’il ne soit pas trop sucré, ou trop lourd.
Les quatre heures
C’est l’heure du goûter, et bien évidemment vous avez faim : vous pouvez manger des fruits, mais aussi quelques carrés de chocolat -noir de préférence, mais seulement que trois carrés et pas la tablette entière.
Le soir mangez léger !
Comme vous le savez, le soir il faut manger léger pour avoir un bon sommeil, afin que votre organisme récupère au mieux. Il faut absolument que vous mangiez de bonne heure et pas à minuit et que vous preniez bien le temps de bien mastiquer. Vous éviterez de manger le même repas que le midi avec des protéines animales, des féculents et des fruits en dessert.
Faites vous un petit menu végétarien pour le repas du soir qui sera composé de céréales et de légumes cuits à la vapeur comme cela, ils conservent tous leurs nutriments et vitamines. Et bien sûr, oubliez le dessert le soir, mais par contre, vous pouvez vous concocter une bonne tisane après votre repas du soir environ deux heures après, cela vous fera du bien et réchauffera votre organisme et surtout ça cale pour la nuit.
Ainsi, pour les sportives qui recherchent un petit menu bien sympathique de régime, vous avez vu que c’est très facile à faire et en plus cela va apporter à votre organisme tous les nutriments et protéines dont il a besoin afin que vous puissiez performer dans vos activités sportives et bien récupérer, tout en pensant à bien vous hydrater pendant la journée.
