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Les amateurs de musculation rêvent tous d’avoir des bras musclés et bien dessinés. Cependant, l’obtention de résultats visibles ne se fait pas du jour au lendemain. En effet, cela nécessite un entraînement régulier mais aussi des exercices ciblés.
Dans cet article, nous allons vous présenter 5 exercices totalement indispensables pour vous sculpter les biceps dont vous rêvez.
Exercice 1 : Le curl classique avec haltères
Le curl classique avec haltères est un classique de l’entraînement des biceps. Cet exercice permet de travailler efficacement les deux têtes du biceps brachial. Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, il est important de maintenir une bonne posture tout du long, en gardant les coudes fixes et le dos droit.
Comment exécuter l’exercice ?
- Prenez une paire d’haltères avec un poids adapté à votre niveau et tenez-les à la verticale, bras tendus, en position debout.
- Fléchissez les coudes en soulevant les haltères vers les épaules, tout en gardant les bras collés au corps et les paumes de main tournées vers le haut.
- Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement les haltères en position initiale.
Exercice 2 : Le curl incliné à la barre EZ
Le curl incliné à la barre EZ est un exercice efficace pour développer les biceps et les muscles de l’avant-bras. En position inclinée, il permet également de travailler les muscles du dos et les épaules. Pour des résultats optimaux, il est recommandé de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras, avec une pause de 1 à 2 minutes entre chaque série.
Comment exécuter l’exercice ?
- Placez un banc incliné à environ 45 degrés et asseyez-vous dessus, en gardant les pieds au sol.
- Saisissez la barre EZ avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut) et les mains légèrement écartées.
- Fléchissez les coudes en soulevant la barre vers les épaules, tout en gardant les coudes fixes et le dos bien appuyé contre le banc.
- Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement la barre en position initiale.
Exercice 3 : Le curl concentré avec haltère
Le curl concentré avec haltère est un exercice d’isolation qui cible spécifiquement la partie supérieure du biceps. Il est idéal pour ajouter de la définition à vos bras. Le mieux est de garder le coude fixe tout au long du mouvement, et de ne pas balancer l’haltère.
Comment exécuter l’exercice ?
- Asseyez-vous sur un banc, jambes écartées, et saisissez une haltère avec votre main droite.
- Pliez votre bras droit et posez votre coude droit sur votre cuisse, en gardant votre dos droit et votre tête levée.
- Tendez votre bras droit vers le sol, puis remontez lentement l’haltère vers votre épaule, en gardant le coude fixe.
- Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis redescendez l’haltère lentement en position initiale.
Exercice 4 : Le curl marteau avec haltères
Le curl marteau avec haltères est un exercice polyvalent qui sollicite non seulement le biceps, mais aussi les muscles du brachial antérieur et les muscles de l’avant-bras. Il permet de renforcer la force de préhension tout en ajoutant de la masse musculaire aux bras. Vous pouvez varier l’exercice en alternant les bras ou en utilisant une barre droite à la place des haltères.
Comment exécuter l’exercice ?
- Tenez-vous droit, les bras tendus et les haltères dans chaque main, paumes tournées vers votre corps.
- Fléchissez vos bras simultanément, en gardant les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
- Une fois que les haltères atteignent la hauteur de vos épaules, maintenez la contraction pendant une seconde.
- Redescendez lentement les haltères en position initiale.
Exercice 5 : Le curl à la poulie basse
Le curl à la poulie basse est un exercice efficace pour cibler les biceps, il isole les muscles du bras. Cet exercice permet de maintenir une tension constante sur les muscles tout au long du mouvement. Vous pouvez varier en utilisant une poignée en V ou une poignée droite à la place de la poignée supination.
Comment exécuter l’exercice ?
- Placez une poignée attachée à une poulie basse sur la machine.
- Tenez-vous droit, face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec une prise supination (paumes tournées vers le haut), les bras tendus le long du corps.
- Fléchissez les coudes pour amener la poignée vers vos épaules, en contractant les biceps.
- Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement la poignée en position initiale.
Conseils pour une exécution efficace et en toute sécurité
Voici 3 conseils pour travailler ses biceps de façon efficace et en toute sécurité :
- Tout d’abord, utilisez une prise adaptée à votre niveau de force et de condition physique.
- Ensuite, évitez de balancer les bras pendant l’exercice et maintenez une vitesse de mouvement régulière.
- Enfin, assurez-vous de bien contrôler la barre tout au long de l’exercice pour éviter toute blessure.
