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La musculation constitue un excellent moyen de perdre efficacement du poids. Sa pratique n’influence pas seulement le développement musculaire. La musculation provoque une augmentation du métabolisme basal, ce qui stimule le corps à dépenser davantage de calories au repos. Seule ou associée à un entraînement cardio, la musculation est un excellent moyen de brûler des graisses.
Éliminer les fausses croyances
De nombreuses personnes pensent que la musculation ne sert qu’à prendre du muscle et non à perdre de la graisse. Cette conception est erronée. En renforçant les muscles, vous augmentez votre métabolisme de base, ce qui vous permet de perdre de la graisse sur le long terme. Étant donné que les muscles sont plus lourds que la graisse, vous prenez du poids sur la balance tout en affinant votre silhouette.
Comprendre le métabolisme
Le métabolisme désigne la dépense énergétique totale d’une personne. Quant au métabolisme basal, il s’agit du minimum d’énergie dont le corps a besoin pour survivre. C’est l’énergie dépensée en 24 heures, au repos complet, pour assurer les fonctions vitales. Les fonctions assurées en métabolisme de base sont notamment : le fonctionnement des organes, le maintien de la température corporelle, du renouvellement des cellules, de l’activité musculaire.
Le métabolisme de base varie en fonction de différents éléments : sexe, taille, poids et âge. Par exemple, une femme de 35 ans pesant 60 kilos et mesurant 1m65 a un métabolisme basal d’environ 1370 kcal. Lorsque la quantité de calories absorbée est inférieure à la quantité dépensée, l’organisme puise dans ses réserves de graisses et de sucres. Cela favorise la perte de poids.
Toutefois, il ne s’agit pas de se priver ou de manger n’importe quoi. Lorsque vous ne mangez pas assez ou que vous pratiquez un sport sans apport calorique suffisant et équilibré, vous obligez l’organisme à puiser dans la masse musculaire. Cependant, dès l’âge de 25 ans, la perte de fibres musculaires devient un processus irréversible.
Perdre davantage de calories en augmentant le métabolisme
Pour dépenser plus de calories, vous devez augmenter votre métabolisme. Il existe plusieurs façons d’y parvenir. Par exemple, en mangeant, vous consommez de l’énergie. Vous augmentez donc votre dépense énergétique. C’est également le cas de la température. En prenant une douche froide, vous forcez votre corps à brûler des calories pour maintenir sa température interne.
La pratique d’une activité physique augmente considérablement le métabolisme, non seulement pendant la pratique de l’activité, mais aussi dans les heures qui suivent. Le principe est le même au repos. L’augmentation du métabolisme de base permet de brûler plus de calories pendant les périodes d’inactivité.
@nutrition.heureuse Comment mieux solliciter sa masse grasse ? #nutritiondessportifs #dietetique #nutrition #pertedepoids ♬ Iko Iko (My Bestie) – Justin Wellington
Augmenter le métabolisme basal avec la musculation
La musculation est une pratique qui permet de développer la masse musculaire. La prise de masse générée participe à l’augmentation du métabolisme de base. Pendant la récupération, le muscle consomme de l’énergie pour se reconstruire, ce qui augmente naturellement le métabolisme. Enfin, plus un muscle se développe, plus il lui faut de l’énergie pour fonctionner.
Prenons comme exemple une voiture pour illustrer ce principe. Vos muscles sont comme son moteur. Le glycogène et les graisses sont les carburants stockés lors de vos repas. La consommation en carburant de la voiture dépend de deux facteurs : la taille du moteur (sa cylindrée) et son activité (le régime). La consommation de carburant de la voiture sera élevée à haut régime ou sur une montée.
Ce principe est appliqué dans les sports d’endurance : plus l’activité est élevée, plus la dépense calorique est importante. Or, en augmentant sa cylindrée, par exemple en mettant un moteur plus gros et plus puissant, cette même voiture va dépenser plus de carburant pour rouler, car son moteur est plus gourmand. De la même façon, en développant vos muscles, votre corps dépense plus de calories, donc plus de graisses, aussi bien pendant l’activité physique qu’au repos.
Comment se muscler ?
La prise de muscle consiste à augmenter votre masse musculaire. Passé l’âge de 25 ans, le nombre de fibres musculaires n’augmente plus. En conséquence, c’est sur le volume des fibres disponibles que le travail s’effectue. On peut gagner 10 à 15 % de masse sèche en pratiquant des exercices appropriés.
Le développement de la masse musculaire nécessite la réunion de 3 conditions :
- Un programme d’entraînement ciblé, composé de séries et de répétitions avec des charges lourdes ;
- Un plan nutritionnel riche en protéines ;
- Du repos.
Un autre moyen pratique et efficace de se muscler est l’électrostimulation. Elle est particulièrement efficace pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.
Pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids ou utiliser votre propre corps :
- Exécutez des séries de répétitions d’un même mouvement ;
- Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions maximum ;
- Prévoyez de petites pauses entre les séries (1 à 2 minutes maximum) ;
- Entraînez-vous 2 à 3 pour 20 à 30 minutes par semaine.
Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions d’un même exercice, cela signifie que le poids n’est plus suffisant, augmentez-le.
