Le deadlift, ou soulevé de terre, est probablement le premier exercice de musculation que nous avons effectué dans votre vie, car c’est un exercice qu’on effectue tous les jours sans même nous en rendre compte. Effectivement, dès que l’on doit se pencher pour ramasser quelque chose, on utilise la technique du deadlift, car le mouvement implique une articulation des hanches lorsque l’ on veut ramasser quelque chose.
Le deadlift est l’exercice poly articulaire idéal de powerlifting qui fait travailler quasiment tous les muscles du corps humain.
Pour mieux découvrir les vertus du deadlift, nous allons voir quels sont les principaux muscles qu’il permet de travailler. Ensuite, nous allons vous enseigner la bonne technique pour le réaliser en toute sécurité, tout en mentionnant les principales erreurs à éviter.
Tout d’abord, c’est quoi le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un exercice de musculation indémodable et indispensable qui permet de développer de la force et de la masse musculaire. Cet exercice demeure un incontournable pour entamer toute bonne routine de renforcement.
Il est également un des classiques mouvements de bases de renforcement musculaire au même titre que les squats, les tractions ou le développé couché. En prime, cet exercice permet d’hériter d’un corps solide et musclé et il aidera à prévenir de nombreuses blessures, et plus particulièrement au dos, dans le futur.
Ensuite, nous sommes en présence d’un exercice fonctionnel qui permet de renforcer nos mouvements musculaires du quotidien, car, nous le mettons à contribution chaque fois que nous soulevons un lourd objet.
Enfin, le soulevé de terre permet de travailler la puissance et de développer l’ensemble des des muscles du corps pour qu’ils gagnent en force.
Quels sont les principaux muscles sollicités ?
Voyons maintenant tous les muscles qui travaillent lors d’un deadlift :
- Muscles érecteurs du rachis : Ce groupe de muscle travaille lorsque l’on se lève.
- Muscle grand glutéal (grand fessier) : Cet exercice fait travailler les petits, moyens et grands fessiers. Il nous aide à étirer et stabiliser les hanches.
- Muscle quadriceps fémoral : Ces quatre muscles de l’avant de la cuisse permettent d’étendre les genoux et sont responsables de l’extension de la hanche et ils aident à déplacer le poids vers le haut.
- Muscle trapèze : Les trapèzes résistent au poids qui tire vers le bas lors de l’exécution du mouvement.
- Muscle grand dorsal : Ce muscle a pour fonction de tirer les bras avec le poids contre le tibia, contre les cuisses et contre les hanches en position debout.
- Muscle rhomboïde : Ce muscle stabilise l’articulation de l’épaule et aide le grand dorsal à maintenir le poids contre le corps.
- Les fessiers : Cet exercice fait travailler le petit, moyen et grand fessier, car ils nous aident à étirer et à stabiliser les hanches dans toutes les variantes du soulevé couché.
- Les ischio-jambiers : Situé derrière les cuisses, ils incluent le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Ils ont pour rôle de stabiliser l’articulation du genou et aident à l’extension de la hanche.
- Muscles abdominaux : Ces muscles nous stabilisent pendant l’exécution du mouvement. On doit toujours contacter tout le corps.
- Muscles de l’avant-bras : La force de la prise provient des muscles de la main et de l’avant-bras pour tenir la barre.
Comment bien effectuer la technique du soulevé de terre ?
Position de départ idéale
- On doit avoir les pieds à plat, parallèles et ouverts de la largeur de vos hanches. Les genoux doivent être derrière la barre.
- Les genoux sont déverrouillés et les cuisses engagées.
- Les épaules doivent recouvrir la barre avec les bras ouverts de la largeur des épaules. Les épaules doivent être au-dessus de la barre.
- Les mains en pronation sur la barre positionnée au niveau des tibias.
- Les omoplates sont fixées le long du dos, la poitrine ouverte.
- Les abdos solides.
Exécution de l’exercice
Avant de débuter, on doit accorder une attention toute particulière à la position du dos et de la colonne vertébrale, car ils ne doivent jamais s’arrondir et ils doivent conserver leur cambrure naturelle du début à la fin.
Debout avec les pieds espacés à la largeur des épaules, on saisit la barre avec les deux mains en pronation.
On doit inspirer et maintenir notre respiration en se penchant en avant au niveau des hanches. On doit alors pousser en arrière tout en redirigeant la pression vers le bas sur les talons.
On doit se pencher en avant jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol.
On maintient une cambrure normale au niveau de la colonne vertébrale en regardant droit devant soi tout le long de l’entraînement. Si on commence à arrondir le dos en se penchant, on doit stopper immédiatement le mouvement.
Lorsque l’on fléchit le buste, on doit laisser glisser la barre sur les cuisses à environ mi- hauteur des tibias.
Une fois la position basse atteinte, on doit continuer de retenir notre respiration et garder la cambrure au niveau des lombaires en relevant le buste et en poussant les hanches vers l’avant. Une fois en haut, tu dois être de nouveau debout avec les épaules en arrière.
Finalement, on expire après avoir passé la partie la plus difficile de l’ascension du mouvement vers le haut.