Les extensions lombaires sont un des meilleurs exercices à pratiquer pour renforcer les muscles du bas du dos. Il peut se pratiquer avec un banc ou au sol, en ne recourant à aucun matériel. Cet exercice amusant et relaxant est également utilisé par des millions d’adeptes du yoga.
Cet exercice vous sera bénéfique sur le long terme puisqu’il vous évitera de souffrir de maux aux cervicales et au dos que vous risquez de développer au travail en adoptant des positions non ergonomiques.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment pratiquer les extensions lombaires au sol et nous verrons quels muscles sont sollicités plus particulièrement.
Pourquoi adopter les extensions lombaires au sol ?
Pour débuter, cet exercice contribue à neutraliser les tensions constantes que la pesanteur exerce sur le corps en le tirant vers le bas. Les lombaires travaillent en effet assez durement pour nous maintenir en position verticale.
Malheureusement, une majorité de la population a des lombaires plutôt fragiles avec une cambrure diminuée. Cette cambrure diminue généralement lorsque nous restons assis avec le dos rond, et elle s’accentue si l’abdomen est arrondi ou que les épaules sont démesurément arrondies.
Les extensions lombaires au sol peuvent remédier à cet état de fait en renforçant et en raccourcissant les extenseurs du dos afin qu’ils puissent ajuster correctement la colonne vertébrale. La sédentarité et les mauvaises postures au travail sont particulièrement nuisibles à la posture et à la cambrure du dos, ce qui entraînent généralement des maux de dos chroniques.
Quels sont les muscles sollicités par les extensions des lombaires?
Les muscles de la région lombaire
En premier lieu, cet exercice travaille, avant tout, les muscles de la région lombaire qui sont les 5 vertèbres du bas du dos. En réalité, il s’agit plutôt des muscles du groupe musculaire profond. En effet, ce sont des muscles qui relient généralement deux vertèbres adjacentes entre elles, mais ils peuvent aussi relier deux ou trois vertèbres entre elles. Au surplus, ils agissent comme muscles complémentaires pour maintenir les vertèbres et les disques en place.
Autres muscles complémentaires
Ensuite, nous retrouvons le carré des lombes, les érecteurs du rachis qui ont pour rôle de stabiliser la colonne vertébrale et d’avoir un rôle érecteur. En travaillant ces muscles, on renforce aussi la posture du tronc et si on parvient à ce renforcement, on évitera à coup sûr les maux de dos.
Enfin, de façon plus secondaire, cet exercice permet de faire travailler les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment bien exécuter les extensions lombaires ?
Position de départ
On doit s’allonger à plat ventre au sol, en prévoyant un tapis de gym moelleux, en gardant les jambes bien tendues et bien serrées.
Exécution des extensions
Maintenant, on doit tendre les bras vers l’avant ou les conserver le long du corps.
Nous voila prêt à relever en même temps le buste, les jambes et les bras en inspirant profondément.
On doit conserver la position ainsi obtenue pendant un bon 2 à 4 secondes.
Lors de la descente de votre corps, vous devez expirer.
Pour éviter tout inconfort, vous devrez garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, car si on effectue une extension trop prononcée des cervicales, on augmente le risque d’inconforts et de blessures. On doit toujours regarder vers le sol lorsqu’ on fait les extensions, cela évite de faire de faux mouvements inutiles.
Comment faire des extensions lombaires sur banc ?
Position de départ
Cette variante se pratique sur un banc avec lequel on doit bloquer les pieds et chevilles. Contrairement à l’exercice précédent, il ne s’adresse pas aux débutants puisqu’il demande une bonne condition physique. La principale différence avec l’exercice précédent est qu’on doit utiliser la gravité comme résistance.
Avant d’utiliser un appareil d’extensions lombaires, il est très important de régler le coussin afin qu’il se retrouve juste en dessous de l’os de votre hanche pour que vous puissiez obtenir une amplitude de mouvement adéquate.
Pour monter sur l’appareil, on place d’abord un pied, pour ensuite placer les deux mains sur les barres. On peut alors tendre les jambes pour placer l’autre pied. Les abdos doivent être serrés.
Le dos doit demeurer bien à plat avec l’alignement du corps. On doit croiser les bras ou les garder prêts des tempes.
Exécution des extensions
On est alors prêt à descendre le buste de façon à fléchir nos hanches à 60 degrés. On expire lors de la descente.
Une fois en bas, on relève doucement tout le buste en inspirant, la contraction doit se faire ressentir en tirant avec les extenseurs des hanches.
On doit alors rester dans cette position entre deux à quatre secondes avant de revenir à la position initiale.
On doit toujours contrôler la descente en contractant les fessiers et les lombaires.