Au cours des dernières décennies, les recherches ont amplement souligné les propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes des polyphénols, ces nutriments appartenant à la famille des antioxydants.
Les polyphénols, c’est quoi ?
Dans la nature, les polyphénols représentent une famille de molécules complexes que les plantes produisent naturellement pour se défendre contre diverses agressions (UV, insectes, champignons, maladies…). Il se trouve que ce système de défense peut profiter également aux humains. De nos jours, il est établi que les polyphénols sont de puissants antioxydants qui peuvent aider à piéger les radicaux libres.
On distingue plusieurs types de polyphénols
Molécules hydrosolubles largement présentes dans le règne végétal, plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés à ce jour, que l’on classe en 4 groupes principaux :
Les flavonoïdes
Ce sont des polyphénols aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui interviennent dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Ils ont pour nom catéchine, quercétine, hespérétine, cyanidine…. On les trouvera dans les herbes et épices sous forme de flavones, dans le thé ou les baies pour les flavonols, les anthocyanines sont présentes dans les baies et le raisin et enfin on trouve les catéchines dans les légumineuses et les produits à base de soja.
Les stilbènes
Présents en abondance dans les arachides, les myrtilles, la rhubarbe ou encore le vin rouge, ces polyphénols possèdent des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. Parmi les stilbènes, le plus connu est le resvératrol, qui contribue essentiellement à réduire les signes de vieillissement.
Les lignanes
Les graines de lin, les graines de sésame, mais aussi le chou frisé, le brocoli, les fraises, ou encore le tofu sont particulièrement riches en lignanes. Ces polyphénols favorisent une bonne santé cardiovasculaire et hépatique.
Les acides phénoliques
Les acides phénoliques ont une action antioxydante et anti-inflammatoire. En exemple, l’acide caféique et la vanilline sont les polyphénols qui appartiennent à cette catégorie. Ils les retrouvent dans le thé vert, la cannelle, le café et les fruits comme la myrtille.
Polyphénols et alimentation
Les polyphénols se trouvent dans de nombreux légumes et fruits, mais aussi dans les noix et les graines entières.
Les fruits les plus riches en polyphénols
Mis à part la pomme, la fraise et le raisin, les fruits les plus riches en polyphénols ne sont pas toujours les plus consommés. C’est pourquoi il est conseillé d’intégrer autant que possible les fruits suivants dans votre alimentation, pour profiter de leurs bienfaits antioxydants. Pour mémoire, les fruits rouges sont ceux qui contiennent le plus de polyphénols, à commencer par le cassis, les cerises et les fraises.
Aliment riche en polyphenol : La myrtille
Les composés polyphénoliques des myrtilles possèdent des effets antioxydants connus pour retarder le vieillissement cellulaire.
La prune et la pêche
La consommation de pêche ou de prune sous la forme de jus réduit les troubles métaboliques liés à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires.
Aliment riche en polyphenol : La fraise
Les polyphénols de la fraise ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre les maladies chroniques les plus courantes telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et autres syndromes métaboliques.
Le raisin
Un des fruits a la plus forte concentration de polyphénols, dont les propriétés antioxydantes se retrouvent également dans le vin rouge.
L’abricot
L’abricot est une source naturelle de polyphénols et d’autres composés comme le β-carotène et l’acide ascorbique aux propriétés antioxydantes.
Les légumes à forte teneur en polyphénols
Même remarque que pour les fruits. Si les meilleures sources de polyphénols antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons, n’oubliez pas de mettre dans votre assiette…
Aliment riche en polyphenol : Le cœur d’artichaut
Le légume considéré ayant la plus haute teneur en polyphénols dans sa composition. Des études ont pu prouver l’activité des polyphénols d’artichaut dans la lutte contre le cancer du sein.
L’oignon rouge et le jaune
Les oignons fournissent une biodisponibilité élevée en polyphénols aux effets anticancérigènes et hypotenseurs.
La pomme de terre
Selon la variété consommée, la pomme de terre peut constituer une bonne source d’antioxydants, susceptibles de participer à la prévention des maladies dégénératives et liées à l’âge. Celles à chair violette contiennent des antioxydants.
Aliment riche en polyphenol : L’asperge
Les asperges sont riches en caroténoïdes et en flavonoïdes, à l’action antioxydante.
L’épinard
L’épinard a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et intervient aussi dans le renforcement immunitaire du corps.
Les autres aliments riches en polyphénols
Le café représente une belle source de polyphénols. Par contre son mode de préparation du café peut en impacter la teneur. On préférera donc le café filtre qui semble mieux préserver les polyphénols qu’il contient.
Les graines oléagineuses (noix, amandes, pistaches, les châtaignes…) sont également riches en polyphénols. Les épices telles que le romarin, le basilic, la sauge, le gingembre, ou encore le curcuma sont également des sources importantes d’antioxydants. A boire en infusions.
Enfin, sachez que le chocolat noir fit partie des aliments les plus riches en polyphénols : 2-3 carrés de chocolat apportent 2 fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge. Par contre, on évitera le chocolat au lait, moins intéressant côté antioxydant et source plus importante de sucres ajoutés.