Publié par 
Lorsque l’on parle de musculation, on pense souvent aux entraînements en salle de sport, avec la multitude de charges et de machines qu’elle met à disposition.
Mais peut-être ne pouvez-vous pas aller à la salle de sport. Et ce matériel, vous ne l’avez sûrement pas à disposition chez vous. C’est à ce moment que la musculation au poids du corps intervient !
Grâce à ces 5 exercices, vous pourrez prendre en masse et renforcer vos muscles à domicile et sans l’aide d’haltères !
#1. Les pompes : un classique de la musculation avec poids du corps
Cet exercice vous permettra de muscler et renforcer vos pectoraux.
Les pompes pour les débutants
Si vous n’êtes pas encore un grand sportif et que faire des pompes classiques vous semble périlleux, voici une version plus simple.
Mettez-vous au sol, sur les genoux, paumes de mains à terre avec un écartement un peu plus large que les épaules. Descendez ensuite jusqu’à ce que votre visage frôle le sol.
Si vous souhaitez augmenter un petit peu la difficulté, posez votre buste sur le sol lorsque vous descendez et levez légèrement les mains.
Les pompes pour les plus expérimentés
Si les exercices précédents sont trop faciles pour vous, vous pouvez essayer ces mouvements plus compliqués.
Nous vous proposons de faire des pompes classiques : au lieu d’être en appui sur les genoux, mettez-vous sur la pointe des pieds. Pensez à bien gainer votre tronc et à ne pas cambrer le dos.
Pour encore plus de difficulté, effectuez des pompes claquées. Pour ce faire, vous devez, entre chaque pompe, claquer vos deux mains derrière votre dos ou au niveau de votre buste.
#2. Les dips pour muscler le haut du corps
Pour le haut du corps, plus particulièrement les pectoraux et les triceps, optez pour les dips !
Comment faire des dips quand on est débutant ?
Pour démarrer cet exercice, placez-vous dos à un banc ou à une chaise, puis placez vos mains au-dessus. Tendez vos jambes à 90° devant vous.
Le mouvement consiste ensuite à descendre votre corps en vous appuyant sur vos bras. Pensez toujours à garder le dos bien droit.
Comment faire des dips lorsqu’on a plus d’expérience ?
Pour rendre l’exercice plus compliqué, il faut augmenter la charge que vous devez porter. Mettez donc une chaise sous vos pieds : ainsi, vous devrez soulever l’ensemble de votre corps.
Une fois que cela sera devenu trop simple pour vous, munissez-vous de deux chaises hautes que vous placerez à votre gauche et à votre droite.
Mettez vos mains sur chacune d’entre elles. Surélevez votre corps dans le vide en vous appuyant sur vos mains, puis descendez.
#3. Les tractions pour un dos musclé
Pour renforcer son dos et ses triceps, les tractions sont un très bon allié !
Les tractions pour débutants
Mettez deux chaises l’une en face de l’autre. Posez ensuite les extrémités d’une barre (ou un balai assez solide) dessus.
Allongez-vous au sol, sur le dos, sous cette barre. Tendez vos jambes et gardez bien vos pieds au sol, puis agrippez la barre. Pour finir, rapprochez votre buste de la barre et redescendez.
Les tractions pour les plus aguerris
Les tractions classiques doivent être réalisées sur une barre en hauteur. Suspendez-vous à la barre, et hissez votre corps pour que votre menton arrive à sa hauteur. Pour bien réussir cet exercice :
- Gardez bien le corps gainé
- Veillez à ce que vos bras soient légèrement fléchis
- Maintenez votre dos droit
#4. Les squats pour renforcer ses quadriceps et ses fessiers
Pour muscler ses jambes, les squats sont un incontournable.
Les squats classiques
Pour réaliser un squat, vous devez vous mettre debout, pieds écartés à la largeur des épaules et pointant vers l’extérieur.
Descendez ensuite votre corps en envoyant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Remontez ensuite.
Versions plus compliquées des squats
Pour encore plus faire brûler vos cuisses, essayez les squats bulgares. Dos à un banc, positionnez une jambe tendue sur celui-ci. Descendez ensuite votre corps.
Si vous souhaitez faire travailler vos fesses davantage, avancez la jambe se trouvant au sol.
#5. Les hip thrust : l’exercice à la mode pour muscler les fesses !
De plus en plus populaire, cet exercice est parfait pour renforcer le bas du corps, notamment les fessiers.
Les hip thrust : niveau facile
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour que vos pieds soient au sol. Le corps droit, montez votre bassin puis redescendez-le, sans donner d’à-coups.
Les hips thrust : niveau difficile
@trainsweateat Notre exo fav c’est le 6 et vous ? ? #tse #teamtse #trainsweateat #fitness #fittok #workout #pourtoi #foryou ♬ Unstoppable (I put my armor on, show you how strong I am) – Sia
Pour compliquer l’exercice, levez une jambe et tendez-la vers le ciel. Veillez bien à alterner les deux jambes.
Si la version classique de cet exercice n’a plus de secret pour vous, alors posez le haut de vos épaules sur un banc. En étant ainsi surélevé, effectuez le même exercice que précédemment en pensant bien à contracter les fesses lors de la montée.
En incluant régulièrement ces 5 exercices dans vos entraînements, vous verrez que, même avec votre simple poids du corps, vos muscles en seront renforcés.
