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Vous vous demandez quels sont les secrets des cyclistes du Tour de France pour réaliser de telles performances sur les routes de l’hexagone ? En plus d’un entraînement acharné et d’une préparation physique hors du commun, les athlètes partagent un secret que vous pouvez appliquer dans votre quotidien: Une alimentation adaptée à la performance.
Si vous voulez vous nourrir comme un sportif de haut niveau, voilà ce que vous devez savoir !
Nutrition sportive: Que mangent les cyclistes du Tour de France ?
Les apports en calories, nutriments et vitamines sont essentiels pour les sportifs, dont les repas sont préparés par des nutritionnistes au détail près.
Combien de calories ingère un coureur du Tour de France ?
Un coureur du Tour de France consomme jusqu’à 8 000 kilocalories (kcal) un jour d’épreuve. Pendant l’étape elle-même, le coureur ingurgite jusqu’à 5 000 kcal, notamment sous forme de glucides, qui sont des sucres rapides disponibles immédiatement pour soutenir un effort physique.
A quoi ressemblent les assiettes type d’un coureur du Tour de France ?
Quelques heures avant le début de l’effort physique, le coureur prend un petit-déjeuner composé d’avoine, d’œufs, de céréales et de pain, pour un bon mélange entre sucres rapides et sucres lents. Après l’effort, il s’agit de prendre une collation riche en protéine pour favoriser la récupération musculaire. Enfin, le dîner est généralement composé d’une viande ou d’un poisson, pour les protéines, et de légumes verts pour les vitamines.
Comment adapter la nutrition des athlètes à votre pratique amateur ?
Vous n’avez pas d’étape en montagne à courir, mais vous avez peut-être un entraînement de boxe, un footing dominical ou un match de padel entre amis, et vous pouvez y aller au top de votre forme grâce à une bonne nutrition et une bonne hydratation.
Que manger le jour d’un effort physique particulier ?
De notoriété publique, votre alimentation est votre meilleur médicament et votre meilleur booster de performances. Alors que devez-vous manger le jour d’un match important, d’une randonnée difficile ou d’un évènement sportif qui vous tient à coeur ?
- Un petit déjeuner riche en protéines et glucides: Quelques heures avant l’effort, mangez des pancakes à l’avoine, des oeufs durs et des fruits frais ;
- Des snacks riche en énergie pendant l’effort: Si votre effort physique s’étend sur plusieurs heures, prenez des bananes, des fruits secs et des barres à l’avoine pour vous fournir de l’énergie immédiatement disponible. Il vous faut entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, selon l’intensité de l’exercice ;
- Une repas riche en nutriments après l’effort: Vous devez veiller à reconstituer vos stocks de nutriments afin de favoriser la récupération et la réparation musculaire. Pour rétablir vos niveaux de glycogène et ainsi éviter de vous sentir fatigué, choisissez des fruits et des légumes frais, accompagnés de protéines.
Et l’hydratation dans tout ça ?
L’hydratation est tout aussi importante que la nutrition. L’eau est indispensable pour que le corps humain puisse remplir ses fonctions, et notamment pour apporter l’oxygène aux organes via le sang. Il vous faudra boire bien plus qu’en temps normal, pour compenser les pertes d’eau par la transpiration. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater et consommez de l’eau, aromatisée si besoin, et du thé sans sucre en grande quantité.
Les erreurs alimentaires à éviter pour les cyclistes
Pour les cyclistes, comme pour vous, tout est une question d’équilibre. Il s’agit donc de bien se nourrir, sans se frustrer.
Evitez les mauvaises graisses et les mauvais sucres
Les graisses, oui, mais les bonnes ! On peut donc manger du saumon, de l’avocat ou de l’huile d’olive vierge, mais certainement pas de fromage industriel, de biscuits du commerce plein d’additifs ou d’huile de tournesol chauffée.
Surtout, pas de frustration !
Il faut donc manger sainement, mais veillez à ne pas vous frustrer, au risque de craquer et de vous jeter sur des aliments particulièrement néfastes. Ne vous privez donc pas d’un carré de chocolat noir en fin de reps ou d’un petit bout de fromage frais, issu d’une production authentique.
