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Vous êtes un fan du Tour de France et vous êtes subjugué par les performances des athlètes en montagne ? Et si l’altitude les aidait à se surpasser ? Plusieurs études ont démontré que l’altitude déclenche des changements physiologiques dans le corps humain. Comment pouvez-vous vous inspirer des cyclistes du Tour de France pour améliorer vos performances ?
Voici un tour d’horizon des effets surprenants de l’altitude sur le corps humain, et sur la manière de vous entraîner plus efficacement en l’utilisant !
La production d’érythropoïétine : comment le corps transforme-t-il un inconvénient en avantage ?
Si vous avez déjà plongé en mer, vous avez remarqué que plus vous descendez profondément, plus vous ressentez la pression. Cela vient du fait que vous avez de plus en plus de molécules d’eau qui se compriment sur vous. Il en va de même pour l’air: Au niveau de la mer, les particules d’air se tiennent à une certaine distance les unes des autres. Plus on monte en altitude, moins elles ont de pression sur elles, ce qui les éloignent, et ce qui rend l’oxygène plus difficile à trouver. Mais comment cela peut-il être un avantage ?
Un processus de compensation
Pour compenser ce manque d’oxygène disponible, votre corps va produire de l’érythropoïétine (EPO), une hormone qui entraîne une augmentation du nombre et de la taille des globules rouges dans le sang. Ces globules transportent l’oxygène dans tout le corps, donc plus vous avez de globules rouges, plus vous pouvez nourrir vos organes et vos muscles en oxygène.
Oui, vous connaissez déjà l’EPO, c’est bien cette hormone qui a été à l’origine de nombreux scandales de dopage dans le cyclisme. Certains sportifs ne se contentent pas de la production naturelle par le corps, mais s’injectent de l’EPO de synthèse, pour améliorer encore leurs performances.
Un processus qui prend du temps
La production d’EPO par le corps n’est pas immédiate et peut prendre plusieurs jours, en fonction de la constitution des individus. De la même manière, une fois enclenchée, la production d’EPO peut prendre plusieurs jours pour s’arrêter. C’est pourquoi certains athlètes utilisent ce mécanisme pour se préparer à un événement sportif: Ils se logent bien au-dessus du niveau de la mer et descendent de plusieurs mètres pour s’entraîner. L’idéal pour bénéficier de la production d’EPO sans trop subir de contraintes étant une attitude modérée entre 1500 et 2500 mètres.
Comment profiter de l’altitude sans souffrance ?
Malheureusement, le corps ne s’adapte pas immédiatement à l’altitude et le fait de monter trop rapidement peut induire des maux de tête, des troubles digestifs, des étourdissements, de la fatigue et des blessures. Voici comment limiter les risques :
Soignez votre alimentation
Vous le savez, votre alimentation est votre meilleur médicament, d’une manière générale. Il en va de même pour contrer les effets néfastes de l’altitude. Privilégiez:
- Une bonne hydratation : attention, l’altitude brouille les signaux dans votre corps, et celui-ci vous indique moins que vous êtes en train de vous déshydrater. Il est donc essentiel de boire sans attendre d’avoir soif ;
- Des aliments riches en glucides: L’intensité de l’effort augmentant avec l’altitude, il est indispensable d’apporter suffisamment de calories à votre corps. Il faut privilégier les glucides car ils sont immédiatement utilisables par votre organisme pour créer de l’énergie. Prenez donc des barres composées de fruits secs et d’amandes, par exemple ;
- Les antioxydants : pour retarder le stress oxydatif, qui nuit à la récupération, faites le plein d’aliments riches en antioxydants comme des baies de goji, le chocolat noir ou encore les noix.
S’adapter palier par palier
La méthode traditionnelle à respecter est la règle des 500 mètres. Le corps peut tolérer une augmentation de 500 mètres de dénivelé par jour sans aucun danger.
Est-ce qu’on laisse l’EPO aux cyclistes ou est-ce qu’on essaie ?
L’entraînement en altitude peut être une belle expérience, à tenter si vous en avez envie:
Live high, train low : vivez en hauteur, entraînez-vous plus bas
À travers les résultats obtenus dans plusieurs études, nous pouvons déduire que la méthode “vivre en haut et s’entraîner en bas” est la plus efficace. Elle permet de bénéficier de la production naturelle d’EPO par le corps sans souffrir de la réduction de vitesse des déplacements causés par l’altitude.
Et si vous voulez faire comme Poulidor ?
Oui, vous pouvez essayer cette méthode d’entraînement si vous êtes déjà un sportif de bon niveau, mais ne prenez aucun risque. Parlez-en à votre médecin, qui vous enverra certainement passer quelques tests au préalable.
