Il existe une multitude de variantes de rowing, mais pour simplifier le tout, nous allons nous attarder sur le classique rowing à la barre qui est un exercice très performant pour muscler le dos. Nous sommes également en présence d’un exercice poly articulaire qui permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles du dos, mais également les triceps, les ischios-jambiers et les fessiers.
Une fois que nous aurons fait la présentation des muscles qu’il sollicite, nous allons vous coacher pour faire des rowings barre en toute sécurité. Enfin, nous vous partagerons quelques conseils supplémentaires.
Quels sont les muscles qui sont mis à contribution par le rowing à la barre
Les principaux muscles travaillés
Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, le grand rond, les deltoïdes, l’arrière d’épaule, les rhomboïdes et les trapèzes. Le rowing est particulièrement efficace pour épaissir et faire travailler les muscles du dos.
Les muscles secondaires
Au surplus, il permet aussi de faire travailler de façon secondaire plusieurs muscles et parties du corps comme les bras, les ischios-jambiers, l’arrière d’épaules et les muscles d’équilibre qui servent de gainage au corps.
L’importance de la technique
Cet exercice est un peu technique et ne s’adresse pas encore aux débutants, car il peut être dangereux parce qu’il se fait avec la position du buste penché, ce qui peut entraîner des risques de blessures au dos.
Néanmoins, réalisé avec la bonne technique, cet exercice fait travailler l’ensemble des muscles du dos et il est indispensable de l’inclure dans un programme d’entraînement en hypertrophie afin de muscler le dos.
Comment effectuer vos rowings à la barre en toute sécurité ?
Une bonne position de départ
Comme position de départ, il faut se placer devant la barre en plaçant le milieu des pieds sous la barre. On doit maintenir une position stable avec le dos bien droit en ayant les pieds écartés de la largeur des épaules.
On garde les genoux légèrement fléchis. On répartit équitablement la charge sur chacun des pieds. Les bras doivent rester tendus sur les côtés, avec une légère flexion des coudes.
On doit mettre les épaules et les hanches en tension tout en mettant à contribution notre ceinture abdominale avant de s’ abaisser pour saisir la barre. On doit maintenant fléchir les hanches et les genoux pour abaisser légèrement notre corps vers la barre.
On est maintenant prêt à saisir la barre en la prenant juste à l’extérieur des genoux. On la saisit en la prenant par-dessus la tête et à l’extérieur des genoux. Il faut maintenant engager les muscles dorsaux en faisant pivoter les bras vers l’extérieur.
Comment bien exécuter l’exercice ?
Pour cet exercice, il est indispensable de conserver la cambrure naturelle du dos, avec les fesses bien sorties. Il ne faut jamais arrondir la colonne vertébrale, quitte à exagérer un peu votre cambrure du dos.
Pour avoir une stimulation maximale du grand dorsal, gardez les coudes près du corps et visez le nombril en remontant la barre. Votre corps doit être en angle à 45 degre. Vous ne devez pas charger trop lourd en poids pour ne pas risquer de blessure au dos puisque votre torse est légèrement incliné vers l’avant tout au long de cet exercice.
Conseils supplémentaires
Comme nous l’avons déjà mentionné, cet exercice demande une bonne technique d’exécution pour éviter les blessures au niveau du rachis lombaire. Le dos et le buste doivent toujours rester droit pendant le mouvement, dans un angle de 45 degrés, ainsi que les genoux pliés pour protéger le bas du dos. De plus, on doit garder le cou dans l’alignement du corps pour ne pas créer d’hypertension au niveau des cervicales.
Il est important de maintenir les abdos contractés lorsque vous tirez la barre vers le corps dans le but de s’assurer que la colonne vertébrale ne soit pas courbée.
Pour impliquer davantage les deltoïdes, le grand dorsal, le rhomboïde et le trapèze dans une amplitude complète, on doit garder les coudes vers l’extérieur et tirer plus la barre vers la poitrine et non vers la taille. Avec cette variante, on peut alors remarquer qu’elle sollicite différents muscles.
En ce qui a trait à la respiration, vous devez toujours respirer dans la phase de montée de la charge et vous expirez lors de la descente de la barre.