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Le rowing à tirage bûcheron, aussi appelé rowing haltère à un bras, est un exercice tres efficace pour muscler et épaissir le dos, car sa grande spécificité est sa capacité de cibler quasiment tous les groupes musculaires présents. Il permet aussi de gagner en force et d’avoir un dos plus large et plus épais. Tout comme les tractions, le rowing est aussi efficace pour dessiner le dos et les bras.
Pour mieux découvrir cet exercice, nous allons voir les principaux muscles qu’il permet de travailler. Ensuite, nous ferons une révision de la technique à suivre pour bien maîtriser et exécuter le rowing à tirage bûcheron. Enfin, nous vous prodigueront quelques conseils d’entraînement supplémentaires.
Quels sont les principaux muscles mis à contribution par le rowing haltère à un bras ?
Avant d’aller plus loin, il est important de noter que contrairement au rowing à barre, le rowing avec haltère à un bras permet de mieux concentrer nos efforts sur les muscles grands dorsaux et les trapèzes. De plus, l’utilisation d’un haltère, de préférence à une barre, permet de rectifier les déséquilibres des forces. Par ailleurs, le rowing à un bras permet d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement que le rowing à barre, ce qui offre un travail en profondeur des fibres musculaires.
Le tirage bûcheron engage la grande majorité des muscles du dos, des épaules, des bras et de la ceinture abdominale.
Muscles des épaules
- Les deltoïdes postérieurs
Muscles des bras
- Le biceps brachial
Muscles du dos
- Le grand dorsal
- Le grand rond
- Les trapèzes
- Les lombaires
- Les rhomboïdes
Comment exécuter le rowing à tirage bûcheron ?
Pour effectuer cet exercice, on a besoin d’un banc et d’un haltère.
Si on décide de débuter par le côté droit, on doit placer sa main gauche sur le banc en avant de la ligne des épaules. Ensuite, on met encore sur le banc le genou gauche légèrement en avant de la hanche.
La deuxième étape est de placer le pied droit loin du banc afin d’avoir une base de support large et stable. On doit éviter d’avoir le pied près du banc. Avec des poids légers ça ne cause pas de soucis, mais si tu utilises des poids moindrement lourds, tu seras déstabilisé pendant l’exercice.
Troisième étape, on doit bien placer le dos. Le but est de garder le dos parallèle au sol et la colonne vertébrale droite.
Faire attention à la position du dos
Vous ne devez jamais arrondir le dos, ni mettre le dos en hyper extension ou creuser la colonne vertébrale.
On garde le dos bien droit, parallèlement au sol, avec la tête en alignement avec la colonne vertébrale. Vous ne devez pas regarder ni vers le haut ni vers le bas.
Pour bien exécuter le mouvement techniquement
Avec la main gauche, on peut maintenant saisir un haltère.
Comme dans tous les exercices de tirage, on doit débuter par la rétraction de la scapula.
Ensuite, il faut tirer à travers le coude en envoyant le coude vers le plafond en ramenant le poids le plus près possible du corps.
Il est important de fortement contracter les dorsaux en haut du mouvement.
Enfin, on doit descendre le poids en décrochant l’épaule pour à nouveau rétracter et tirer avec le coude.
Conseils d’entraînements supplémentaires
On fait travailler l’ avant bras et le coude
L’avant-bras doit toujours demeurer à la verticale. À aucun moment, on doit fléchir l’avant-bras. Il faut tirer à travers le coude et l’avant-bras reste à la verticale et perpendiculaire au sol.
On garde le coude près du corps entre 30 et 60 degrés et on ne doit jamais écarter les coudes.
Les épaules restent parallèles au sol et on ne doit pas faire de rotation du buste.
On ne tire pas l’haltère avec le bras. On engage plutôt l’épaule puis on contracte les muscles du dos lorsque l’on tire l’haltère.
Pour une meilleure technique
La meilleure façon de faire techniquement cet exercice est de se concentrer sur la rétraction de l’omoplate.
Une autre erreur courante est d’utiliser un élan excessif, il est préférable d’utiliser une charge modérée avec laquelle on accompagne toujours le mouvement en douceur en évitant toute secousse ou relâchement du poids.
N’ oubliez pas de changer de côté pour travailler votre côté gauche.
Pour une bonne respiration
Pour la respiration, comme dans tous les exercices de tirage, vous devez aspirer quand vous tirez et expirer lorsque vous relâchez.
