Publié par 
Vous avez décidé de commencer ou de reprendre le sport, et vous avez entendu parler du squat comme d’un exercice miracle pour se tonifier, se muscler, perdre du gras et obtenir une silhouette harmonieuse. S’il est vrai que le squat est un excellent exercice, encore faut-il savoir comment le pratiquer, et à quelle fréquence.
Nous avons préparé ce petit guide synthétique du squat, pour vous accompagner dans vos exercices, vous permettre d’atteindre vos objectifs et de conserver vos résultats sur le long terme.
Comment faire des squats pour avoir des résultats ?
Avant même de penser au nombre de squats que vous devez faire, vous devez vous assurer d’avoir la bonne méthode pour progresser et obtenir des résultats.
Surveillez votre posture
La première chose est de vous assurer que vous réalisez le mouvement correctement, sans quoi vous pourriez vous entraîner en vain, ou pire, vous blesser. Le mouvement du squat classique consiste à vous mettre debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, et de fléchir les jambes en gardant le dos bien droit, tout en reculant le bassin. Inspirez à la descente et expirez en remontant. Fixez un point devant vous et poussez avec les talons. Essayez de réaliser votre exercice devant un miroir, de vous filmer ou de demander à un ami de vous corriger jusqu’à ce que vous adoptiez la posture naturellement.
Soyez régulier
La deuxième étape cruciale, avant de vous lancer dans les squats, est de vous assurer que vous allez établir un programme auquel vous pourrez rester fidèle sur le long terme. Rien ne sert de vous fixer un nombre astronomique de squats à réaliser matin et soir, car vous savez pertinemment que vous ne tiendrez pas ce programme, à moins d’être un athlète de haut niveau. Sachez donc que ces challenges de squats sur une semaine sont inutiles, si ce n’est contre-productifs.
Sachez quels sont vos objectifs
Avant de commencer une activité sportive, vous devez fixer vos objectifs, que ce soit de vous muscler, de vous affiner, de développer votre fessier ou vos cuisses, ou encore de perdre du volume sur ces zones. Bien évidemment, vous ne devrez pas travailler de la même manière si vous souhaitez perdre ou prendre de la masse. Pour vous muscler, il vous faudra ajouter du poids et travailler sur peu de répétitions, aux alentours d’une douzaine. Pour vous affiner, nul besoin de poids, mais vous devrez travailler sur un minimum de vingt répétitions.
Quel programme pour obtenir des résultats en faisant des squats ?
Pour les squats, comme pour tout autre sport, vous ne verrez de résultats que si vous êtes constant et régulier. Cela ne veut pas dire que vous devez avoir la même cadence tous les jours. Au contraire, vous devez concevoir un programme évolutif, qui s’adapte à vos progrès.
Programme de squats pour la première semaine
Si vous commencez les squats et que votre niveau sportif de départ est faible à moyen, vous pouvez vous engager sur une soixantaine de squats par jour pour la première semaine, à raison de trois séries de vingt répétitions, avec une pause d’une minute entre les séries.
Entraînez-vous cinq jours sur sept, et ne négligez surtout pas vos jours de repos. Ils sont aussi essentiels pour que vos muscles puissent se reconstituer dans les meilleures conditions. La première semaine, vous aurez peut-être des courbatures. Si les douleurs sont trop prononcées, n’hésitez pas à vous reposer et à ne faire des squats qu’un jour sur deux, par exemple. Rien ne sert de trop forcer, au risque de tout abandonner.
Programme de squats pour la deuxième semaine
Lors de la deuxième semaine, vous devriez avoir trouvé votre rythme. Vous savez désormais si vous préférez faire votre sport le matin, le soir, ou à tout autre moment de la journée. Si vous sentez que vous avez déjà progressé et que vous ressentez peu de courbatures, vous pouvez déjà augmenter le nombre de squats à une centaine par jour, à raison de trois séries de trente-cinq squats, avec une pause d’une minute entre les séries.
Programme de squats pour la troisième semaine et les suivantes
Vous avez désormais votre rythme de croisière, vous ressentez de mieux en mieux les sensations, vous constatez vos progrès et vous notez les premiers résultats au niveau de votre forme physique, de votre force et de votre silhouette. Vous pouvez progressivement ajouter une série à votre entraînement, ou augmenter le nombre de répétitions à l’intérieur de votre série. Vous pouvez aller jusqu’à six séries de trente répétitions, et le jour où cela devient trop facile pour vous, vous pouvez ajouter des poids pour compliquer votre exercice.
Si votre but est de développer vos muscles, vous pourrez alors travailler à raison de trois séries de douze répétitions, avec une charge lourde. En revanche, si votre but est de vous affiner, continuez de travailler à vide ou gardez une charge légère et conservez un minimum de vingt répétitions sur trois séries. Si vous ne souhaitez pas investir dans des haltères, vous pouvez vous charger d’un sac à dos lesté de bouteilles d’eau ou de livres. Là encore, adaptez la charge à vos capacités et à vos progrès.Pour être efficace, vous devez sentir que votre corps fournit effort sans pour autant se blesser ni s’abîmer. Tout est question d’équilibre, surtout pour que vous puissiez conserver vos acquis sur le long terme.
Pour suivre vos progrès, nous vous conseillons de vous prendre en photo régulièrement, car le visuel sera bien plus parlant qu’une surveillance de votre poids. Avec l’expérience, vous pourrez intégrer des variantes du squat classique dans votre programme, du squat sumo au squat sur une jambe, vous trouverez toujours de quoi vous renouveler pour que vos entraînements restent motivants !.
