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Les pompes, mieux connues sous le nom de push-up, forment avec les squats et les crunch, la sainte trinité des exercices de musculation les plus populaires, car ce sont habituellement ces types d’exercices auxquels tous les jeunes écoliers sont initiés lors de leurs premiers cours de gym.
Le grand avantage des pompes, c’est qu’ils ne nécessitent aucun équipement pour les réaliser et que quiconque, peu importe sa condition physique, peut les inclure dans son programme d’entraînement.
Par ailleurs, les pompes sont un exercice de base idéal pour les personnes désirant commencer à développer leur musculature. Nous allons toutefois, nous attarder avec vous pour vous enseigner comment les faire correctement afin d’éviter les erreurs les plus courantes.
S’il existe une multitude de variantes, nous nous attarderons principalement sur les pompes avec les bras écartés. Ensuite, nous vous indiquerons les méthodes à utiliser pour les réaliser et nous vous donnerons quelques petits conseils d’entraînement.
C’est quoi des push-up ?
Les pompes sont un exercice de référence pour toute personne pratiquant une activité physique et vous pouvez être assuré que Lionel Messi, Cristiano Ronaldo, Lebron James, Lucas Doncic, Kylian Mbappe ou Erling Haaland ont tous été soumis à d incalculables séries de pompes avant, pendant, et après leur entrainement.
En bref, les pompes sont un exercice où l’on se met face contre sol et que l’on remonte notre corps en position horizontale en utilisant nos bras et nos pieds.
Quels sont les muscles mis à contribution
Pour les débutants voulant travailler leur musculature, il est bon de savoir que les pompes sollicitent avant tout les muscles du petit et du grand pectoral, principalement responsables de la levée et de la descente des bras qui nous permettent de pousser notre corps vers le haut lorsque remonte les bras.
Ensuite, les pompes mettent à contribution le muscle triceps brachial. En tandem avec les muscles pectoraux, il est à l’origine de l’étirement des bras et nous aide à nous propulser vers le haut.
Enfin, ils font travailler le muscle deltoïde qui soutient les muscles pectoraux et les triceps lors de l’élévation et de l’adduction des bras.
Comme nous venons de le voir, les pompes servent principalement à développer les muscles des bras. Pour y parvenir, vous devez néanmoins réaliser correctement cet exercice en maintenant une bonne intensité. Une fois que vous serez plus performant, il vous suffira de varier les types de pompes à effectuer et d’amplifier vos séries à effectuer.
En bref, vous devez garder en tête que toute personne qui s’y adonne avec régularité, qu’elle soit débutante ou experte, pourra développer efficacement ses muscles au niveau des épaules et des bras.
Comment bien effectuer ses push-ups ?
La position de départ idéale
Pour commencer, vous devez vous allonger face au sol et mettre les paumes de vos mains contre le sol. De plus, le niveau de vos mains doit être légèrement sous les épaules. Les mains et la poitrine doivent former une ligne et vous devez conserver vos bras à la verticale.
Pour ce qui est des pieds, ils doivent être tendus et alignés conjointement vers l’arrière. Plus vos pieds seront rapprochés, plus vous serez en mesure de créer une tension dans le dos et dans les fesses.
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Finalement, il est important d’avoir en tête que votre corps doit former une ligne droite pendant tout l’exercice. Ne craignez pas de tendre tout votre corps, notamment le ventre, les fesses et le dos.
Réalisation de l’exercice en toute sécurité
Nous voilà prêt à effectuer les pompes, mais avant de plier et de pousser avec vos bras pour vous relever, il est important de conserver les coudes le long du corps. Vous êtes maintenant prêt à plier doucement et lentement vos bras en ramenant vos épaules en arrière tout en abaissant la poitrine vers le sol de façon coordonnée et contrôlée. Vos coudes pointent également légèrement vers l’arrière.
La respiration est très importante pendant cet exercice. Une fois que vous êtes prêt en étant allongé contre le sol, vous devez respirer profondément en tendant les bras. Gardez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Poussez avec vos bras vers le haut de manière contrôlée pour soulever votre corps tout en expirant lors de la montée et de la descente du corps.
Quelques petits conseils d’entraînement pour maximiser les push-ups
Conseil #1
Pour obtenir un entraînement d’excellente qualité, nous allons vous donner rapidement quelques petits conseils pour améliorer vos performances tout en vous permettant d’éviter certaines douleurs.
Conseil #2
Évitez d’avoir le dos creux est la meilleure solution pour ne pas souffrir de maux de dos. Le corps doit former une ligne droite et avant chaque répétition, vous pouvez vérifier votre posture jusqu’à ce que votre position idéale devienne un automatisme.
Conseil #3
Pour éviter des douleurs aux mains et différentes blessures, vous devez toujours orienter vos coudes vers le haut et le bout des doigts doivent toujours pointer vers l’ avant ou légèrement vers l’extérieur. Pour plus de sécurité, enfoncez vos paumes dans le sol en maintenant une certaine tension.
Conseil #4
Pour les personnes désirant travailler les parties inférieures et supérieures des pectoraux, vous pouvez effectuer vos pompes en ayant les coudes plus à l’extérieur par rapport au corps.
Conseil #5
En conservant les coudes le plus près du corps, vous travaillerez essentiellement la portion claviculaire du pectoral, car la répartition de la plus lourde charge est placée sur les triceps.
Conseil #6
Une fois que vous serez à un stade plus avancé, vous pourrez développer une meilleure résistance en plaçant différentes charges sur vos épaules, si un partenaire d’entraînement est avec vous. Si vous êtes seul, vous pourrez pratiquer différentes variantes de pompes en plaçant vos pieds sur un support relevé. Par ce subterfuge, vous pourrez démultiplier votre résistance.
