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Tout comme l’entraînement et les temps de repos, l’alimentation est d’une importance capitale lorsque l’on prépare une épreuve de running comme un semi-marathon.
On entend souvent dire que le semi-marathon est un sport qui ne nécessite pas de préparation particulière, et que les 21,0975 kilomètres à avaler ne devraient pas poser de problèmes particuliers.
C’est une erreur majeure, certes le semi-marathon est un sport qui ne demande pas la même préparation qu’un véritable marathon, mais il est impératif de préparer son corps et de lui offrir toute l’énergie possible afin qu’il soit le plus performant possible le jour de la course.
Voyons comment préparer durant trois mois un semi-marathon d’un point de vue de l’alimentation, pour que le jour J, l’athlète ne manque pas cette épreuve tant attendue.
Préparer un semi-marathon : Trois mois avant la course
La préparation d’un semi-marathon ne s’organise pas la veille de la course, un effort sur 21 kilomètres va demander plusieurs mois d’entraînement et de préparation.
L’importance dans l’alimentation du sportif va être de focaliser sur la totalité des groupes d’aliments, en effet, il n’est pas pensable que certaines carences énergétiques puissent être constatées, les effets seraient immédiats en termes de performances durant et après la course.
Votre organisme va donc avoir besoin de l’apport d’aliments riches en protéines pour consolider la masse musculaire, de très bons lipides, des glucides qui seront extraits d’aliments du type féculents qui apportent le carburant nécessaire dont le corps a besoin.
Bien sûr, tous les aliments transformés ou industriels, les boissons sucrées, sont à bannir, il est important de se focaliser sur des repas constitués de produits sains et de saison (fruits et légumes).
Que manger pour préparer un semi-marathon moins d’un trimestre avant la compétition ?
Les entraînements battent leur plein, la qualité et la préparation de l’alimentation également.
Il est impératif à quelques semaines de la course de faire appel à des matières grasses d’excellente qualité, comme l’huile d’olive ou tout autre type d’huile végétale, mais toujours choisir une huile vierge première pression à froid et si possible étiquetée bio.
Une alimentation riche en oméga-3 est également conseillée pour entretenir au mieux la santé cardiaque si importante dans les épreuves d’endurance.
Que manger une dizaine de jours avant le départ de la course ?
Les choses s’accélèrent, il est grand temps d’adopter une hygiène de vie irréprochable et de soigner davantage son hydratation avec la consommation d’un demi-litre d’eau pour chaque heure consacrée à l’entraînement.
Il va être également très important de choyer et de rester attentif au système digestif. Lors d’un semi-marathon, le système digestif est très sollicité, et plus les kilomètres s’égrènent et plus le transit intestinal est brusqué.
Il est donc indispensable de se retourner sur une alimentation riche en fibres douces pour préserver son confort intestinal.
Les sujets les plus sensibles aux problèmes intestinaux cesseront leur consommation de fruits et légumes crûs à quelques encablures de la course.
Que manger dans les trois jours avant le semi-marathon ?
Tout s’emballe, et tout doit être parfaitement contrôlé, les entraînements, la récupération et l’alimentation. Après chaque session d’entraînement, il est impératif de refaire le plein et de remettre à niveau les glucides, les protéines, sans oublier un brin de gras.
Trois jours avant la course à pied, les aliments riches en fibres et en graisses doivent disparaître des repas et du déjeuner.
L’alimentation doit être la plus simple possible, mais riche en nutriments énergétiques indispensables aux performances durant un semi-marathon.
Optez pour le poulet, les légumes et fruits cuits contenant le moins de fibres possible, des laitages si vous les supportez, mais de manière restreinte.
Que manger J-1 avant la course ?
On se focalise sur les aliments les plus faciles à digérer en bannissant les fibres pour ne pas mettre à mal son système digestif.
Les repas doivent contenir des pâtes complètes ou du riz complet, ces repas sont primordiaux pour préserver le stock de glycogène indispensable à la performance.
Que manger le jour de la course ?
Le petit-déjeuner d’avant course doit vous permettre de faire le plein d’énergie et de compléter ainsi le stock de glucides qui sera utilisé durant toute la compétition, car les besoins énergétiques vont être importants.
Peu importe l’heure à laquelle sera donné le départ, il est recommandé de manger 3 heures avant et vous pourrez même prendre une collation du type banane une heure avant le top départ.
Certains athlètes n’hésitent pas à recharger la réserve glycogène en mangeant un plat de pâtes ou de riz, toujours au moins trois heures avant le lancement de la course pour courir léger.
En conclusion
Participer à un semi-marathon n’est pas une mince affaire, entre entraînements, récupération et nutrition, rien ne peut être laissé au hasard sous peine d’une énorme déconvenue le jour de la course à pied.
Mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre semi-marathon, et offrez à votre corps l’énergie et l’endurance dont il a besoin pour performer le jour de l’épreuve.
