Musculation : réussir sa prise de masse quand on est une femme

Lorsque l’on est une femme, la prise de masse peut se révéler comme étant une véritable épreuve, il est vrai que les femmes ont beaucoup plus de mal à développer leur musculature que ces messieurs, ou alors cela va prendre beaucoup plus de temps.

Vous êtes peut-être actuellement en train de vous entraîner durement, et vous vous dites que tous les efforts déployés depuis des semaines ne portent guère leurs fruits sur le développement de votre masse musculaire.

Voyons ensemble les meilleures pratiques auxquelles vous rallier, pour enfin prendre véritablement de la masse musculaire, comme le ferait un homme.

Le surplus calorique, la clé pour réussir sa prise de masse

Tout d’abord, il va être nécessaire de calculer votre besoin en calories journalier (1900 en moyenne pour une femme), pour cela basez-vous sur votre poids, votre taille, votre âge, et enfin le degré de votre activité physique. Notez qu’il existe un grand nombre d’applications gratuites sur Internet pour vous aider au calcul.

Une fois votre besoin défini, vous n’aurez plus qu’à l’ajuster avec vos objectifs en matière de prise de masse. N’hésitez pas à vous mettre en surplus calorique, en effet la prise de masse musculaire demande une énergie incroyable aux muscles. Augmentez l’apport en calories progressivement et constatez les résultats et ajustez en fonction.

Les calories complémentaires apportées, si elles ne sont pas nécessaires au fonctionnement de votre organisme, seront utilisées pour la croissance de vos muscles. Cette méthode vous assurera une prise de masse musculaire à coup sûr.

Pour prendre de la masse musculaire, les femmes doivent bénéficier d’un programme approprié

Réussir sa prise de masse en provoquant d’hypertrophie musculaire

Chez les femmes, pour gagner en masse musculaire, il est impératif de pousser les muscles à se développer. Vous allez donc avoir besoin de choquer les muscles (hypertrophie musculaire), en fait une méthode reconnue, pour que dans un premier temps, vous altérez le tissu musculaire durant des exercices, et lorsque les muscles se recomposent, ils prennent toujours plus de volume, ils seront ainsi aptes à tolérer vos exercices.

Le secret de la prise de masse se cache derrière cette méthode, les muscles, et comme tout le monde, doivent de temps en temps sortir de leur zone de confort pour progresser.

Pour obtenir une prise de masse conséquente, levez du lourd

Il n’y pas de secrets, pour inciter à l’hypertrophie musculaire, il est impératif de lever des charges importantes.

Les muscles ne seront jamais choqués si vous vous cantonnez à des entraînements au poids du corps.

En revanche, en ajoutant une poignée de dizaines de kilos, l’effort demandé au muscle n’est plus du tout le même. En accentuant les charges que vous levez, vous prendrez obligatoirement de la masse musculaire, et cela, promptement et profitablement.

Ne jamais faire l’impasse sur la récupération pour bien réussir sa prise de masse

La recomposition des fibres musculaires entraîne obligatoirement une période de récupération, il est impératif de laisser le temps de la reconstruction aux muscles. Il est conseillé aux femmes de respecter une pause durant 48 heures avant de recommencer le travail et tentez de vous y tenir.

Le Top des exercices pour une prise de masse musculaire réussie chez la femme

Les squats

C’est un exercice de musculation poly-articulaire idéal pour les femmes dans le cadre d’une prise de masse musculaire des quadriceps et des fessiers.

Le développé avec des haltères

Ces mouvements de musculation sont excellents pour le développement des épaules et en général pour tout le haut du corps chez la femme. Pour prendre davantage de masse musculaire, ne pas hésiter à ajouter du poids.

Le soulevé de terre ou deadlift

C’est un exercice particulièrement efficace chez les femmes pour muscler les fessiers, les muscles dorsaux et les ischio-jambiers. Ce mouvement offre un ciblage précis des zones qui devront gagner en masse musculaire.

Le développé couché

Cet exercice est le summum pour développer les pectoraux, il en existe d’ailleurs une multitude de variantes qui ciblent toutes les zones de la poitrine. Les femmes qui désirent une poitrine ferme et des seins biens musclés, ne pourront pas passer à côté de ce mouvement bénéfique pour la prise de masse.

Le kickback ou extension arrière

C’est un exercice destiné aux fins de séances qui vise au développement musculaire des triceps, pas toujours très développés chez la femme.

C’est un mouvement particulièrement prisé dans les salles de musculation et plus précisément pour la prise de masse, et pour être efficace, la technique doit être totalement maîtrisée.

Une alimentation saine et équilibrée, indispensable pour la prise de masse chez la femme

Les macronutriments vont être d’une importance capitale dans votre alimentation quotidienne, ils représentent 3 catégories d’aliments et en l’occurrence, les protéines, les glucides et les lipides. La prise de masse impose des proportions strictes concernant ces nutriments, 20 % de lipides, 50% de glucides, et enfin, 30 % de protéines.

Les protéines seront d’origine animale ou végétale, les lipides sont les matières grasses et les glucides proviennent des fruits ou des légumes, mais également des céréales. Si malgré tous vos efforts la progression n’est pas au rendez-vous, il est possible de rechercher des compléments alimentaires (créatine, whey) pour accélérer l’hypertrophie musculaire et ainsi, augmenter la masse musculaire.

Réussir sa prise de masse avec un bon entraînement et une alimentation adéquate

Chez une femme, prendre de la masse musculaire est une question de patience et de discipline.

La clé pour prendre de la masse pour les femmes, reste d’opter pour le surplus calorique, de soulever lourd et régulièrement en y associant des exercices ciblant la prise de masse, et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.