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Cela fait des lustres que vous n’avez pas fait de sport et vous sentez qu’il est temps de remettre le pied à l’étrier pour retrouver une pêche d’enfer ? Vous ne savez pas par où commencer ni comment vous organiser ? Pas de panique ! Il existe des méthodes simples et efficaces pour créer son programme de remise en forme personnalisé.
Un programme spécifique vous permettra de progresser à votre rythme, de rester motivé et surtout, de ne pas vous blesser. Quelles sont les 3 étapes clés pour créer son programme de remise en forme ? Nous allons vous proposer quelques pistes à envisager, dans le texte qui suit.
Évaluer son niveau de forme
La première étape pour créer son programme de remise en forme est d’évaluer son niveau de forme actuel. Il s’agit de mesurer ses aptitudes physiques, ses points forts et ses points faibles.
Pour cela, il faudra consulter un médecin : il pourra vous faire passer un bilan de santé et vous donner son avis sur votre aptitude à pratiquer une activité physique, ou non. Il pourra aussi vous orienter vers un spécialiste, si nécessaire.
Vous pourrez ensuite réaliser des tests : il existe des tests simples et rapides pour évaluer votre endurance, votre force, votre souplesse ou bien votre équilibre.
Par exemple, vous pouvez mesurer :
- Le nombre de pompes que vous pouvez faire en une minute ;
- La distance que vous pouvez parcourir en 12 minutes ;
- Le temps que vous pouvez tenir en planche.
Enfin, notez vos performances : pour bien faire, il vous faudra noter vos résultats sur un carnet ou sur une application mobile afin d’avoir un point de référence et pour suivre votre progression.
Choisir ses exercices physiques et sportifs
La deuxième étape pour créer son programme de remise en forme est de choisir ses exercices. Il conviendra de sélectionner des activités qui correspondent à vos envies et vos objectifs. Pour ce faire, il faudra :
Il importe d’inclure dans son programme des exercices variés :
- D’échauffement ;
- De cardio ;
- De renforcement musculaire ;
- D’étirements.
En effet, ces exercices, combinés entre eux, permettent de travailler l’ensemble du corps et d’améliorer sa condition physique, dans son ensemble.
Commencez par adapter l’intensité des exercices : il faut savoir écouter son corps et donc savoir modifier l’intensité des exercices, suivant sa forme actuelle. Il convient d’éviter de se surmener ou de se décourager. Les temps de repos entre les séances sont aussi primordiaux.
Choisissez ensuite des exercices plaisants de préférence : il faudra s’orienter vers des exercices qui vous passionnent et vous motivent. Ainsi, il conviendra :
- D’éviter les exercices rébarbatifs ;
- De varier les exercices pour éviter la routine et la lassitude.
Planifier et suivre son programme d’entraînement
La troisième étape pour créer son programme de remise en forme est de planifier et suivre son programme. Il faudra ainsi organiser ses séances et contrôler ses résultats, de manière rigoureuse. Pour maximiser ses chances de réussite, il conviendra donc de :
Définir une fréquence : Pour réussir, il faut définir une fréquence optimale pour pratiquer son programme. Ainsi, il faudra être régulier mais ne pas s’entraîner, de manière excessive. Il faut donc savoir :
- Etre flexible ;
- D’adapter aux imprévus ;
- Faire, de préférence, 3 à 5 séances par semaine.
Il faut savoir être réaliste mais pas trop ambitieux pour se fixer un temps d’entraînement. Lentement mais sûrement, il sera possible d’augmenter la durée d’une séance, au fur et à mesure de sa progression. De manière générale, une séance de 30 à 60 minutes est souvent suffisante.
Noter vos performances à chaque séance peut être intéressant afin de rester positif et se féliciter des progrès réalisés.
En conclusion, créer son programme de remise en forme personnalisé n’est pas si compliqué. Il suffit de suivre quelques étapes clés :
- Évaluer son niveau de forme dans un premier temps ;
- Choisir des exercices adaptés à son niveau et que l’on aime pratiquer ;
- Planifier et suivre son programme, de manière rigoureuse, pour mesurer les performances passées et à venir.
Ces étapes vous permettront de vous remettre en forme, de manière progressive, tout en vous évitant d’éventuelles blessures. Il suffit simplement d’avoir un peu de matériel, de temps libre et d’une volonté de fer.
