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Découvrez dans notre article les meilleurs exercices à réaliser chez soi pour avoir des bras toniques !
ON COMMENCE PAR LE PLUS ÉVIDENT : LES POMPES
C'est vraiment l'exercice de base, et peut être le plus efficace avec ça ! Pas besoin de matériel, posez vos mains à largeur d'épaules sur le sol, les pieds joints et le dos bien plat. Descendez lentement en essayant de garder les coudes le long du corps pour accentuer le travail sur les triceps. Remontez tout en expirant et en veillant à ne pas verrouiller les coudes en haut, cela pourrait abîmer l'articulation à force.
Pour plus de facilité, éloigner vos pieds l'un de l'autre. Ceci permettra d'être plus stable.
Vous n'y arrivez toujours pas ? Pas de panique ! Posez vos genoux par terre et le tour est joué.
Vous pouvez également surélever les mains en les posant sur un banc par exemple afin de faciliter le mouvement.
Au-delà de travailler les triceps, et s'il est bien exécuté, cet exercice fait entrer en action la quasi-totalité du corps ! Abdominaux, dos, épaules, pectoraux…
DANS LE MÊME ESPRIT : LES DIPS
Cet exercice se rapproche des pompes par son exécution.
Munissez-vous d'un support stable (banc, table basse, canapé…) et mettez-vous dos à lui. Posez ensuite vos mains dessus et éloignez vos pieds afin d'avoir les jambes droites et tendues. Descendez en pliant vos coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit, puis remontez en expirant. Pensez, comme pour les pompes, à garder une légère flexion des coudes afin de ne pas les agresser.
Pour plus de facilité, rapprochez vos pieds (au maximum jusqu'à former un angle droit avec vos genoux).
Pour corser l'exercice en revanche, surélevez vos pieds à la même hauteur que vos mains.
ENCORE LES TRICEPS : LE KICK BACK
Pour cet exercice, munissez-vous de 2 haltères. Si vous n'en avez pas à disposition, utilisez des bouteilles d'eau ou tout objet que vous pouvez empoigner facilement. Il est important que les 2 poids soient identiques pour ne pas créer de déséquilibre.
Debout, les pieds légèrement écartés, le buste penché vers l'avant, les bras pliés et collés à ce dernier, le but est de déplier les bras en contractant ses triceps.
On pourrait imager cet exercice avec un cheval qui donne un coup de sabot vers l'arrière.
Veillez à toujours garder les coudes collés au buste afin de ne pas engager les épaules et le dos.
ON PASSE AUX BICEPS : LES CURLS MARTEAUX
Comme pour l'exercice précédent, vous aurez besoin de 2 haltères ou tous autres poids similaires.
Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, le buste sorti et les bras tendus le long du corps.
Pliez les bras en contractant les biceps tout en faisant attention à ne pas bouger les épaules et à garder les coudes collés au corps.
Veillez également à garder vos mains en "position neutre" (comme si vous teniez un marteau) durant tout le mouvement. Ainsi, vous travaillerez les biceps mais également les avant-bras.
CHANGEZ SIMPLEMENT DE PRISE : LES CURLS SUPPINATION
Ici, aucune différence avec les curls marteaux, si ce n'est la façon dont on tient les haltères : les paumes de mains vers le haut.
Ce petit changement cache en réalité une grande différence. Dans cette position, les biceps seront beaucoup plus engagés.
Si le fait de rester en suppination provoque des douleurs dans le poignet lorsque vous avez les bras le long du corps, vous pouvez passer en prise marteau à ce moment là et tourner le poignet lors de la montée.
Exécutez un nombre de répétitions et de séries en cohésion avec votre niveau et essayez de respecter un temps de repos situé entre 1 et 2 minutes entre chaque série.
Nous vous rappelons également qu'il est très important d'effectuer un échauffement et des étirements approfondis avant et après chaque séance de sport.
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