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Les biceps sont parmi les muscles favoris des habitués des salles de sport pour le côté viril qu’il offre. Si avoir des gros biceps rapidement peut être difficile, il est possible de gagner du temps en adoptant de courtes et intenses routines d’entraînement que vous pouvez pratiquer régulièrement afin d’obtenir des résultats plus rapides.
Afin d’obtenir les biceps de vos rêves, nous allons vous indiquer quelle technique d’entraînement de 10 minutes seulement vous pouvez utiliser pour les développer en un rien de temps.
Comment obtenir de gros biceps en 10 minutes ?
Pour obtenir un résultat rapide, nous vous proposons de vous initier à notre méthode d’entraînement intensive de dix minutes qui est divisée en trois phases composées de trois méthodes différentes.
- La phase 1 consiste à faire du rest pause de deux minutes ;
- La phase 2 consiste à faire du compound set de cinq minutes ;
- La phase 3 consiste à faire des drops-set d’une minute ;
- Une minute de repos est allouée entre chaque méthode.
Première phase : le rest pause (2 minutes)
C’est quoi le rest pause ?
Le rest pause est une technique d’intensification en musculation qui consiste à prendre quelques secondes de récupération pendant une série d’exercices. L’objectif de ces pauses est de pouvoir vous donner du répit pour réaliser quelques répétitions supplémentaires. En bref, cette technique d’intensification a pour objectif d’augmenter la capacité de travail de l’exécutant. Cependant, ce type de technique s’adresse à des personnes ayant une certaine expérience, car cela requiert une bonne endurance musculaire.
Exécution du rest pause
Pour débuter, on doit choisir de préférence deux haltères avec lesquels on doit réaliser 6 à 8 répétitions (si les haltères sont relativement lourds). Une fois qu’on est prêt, on doit faire autant de répétitions que l’on peut. Lorsque l’on ressent de la fatigue ou de l’épuisement, on doit se reposer pendant 20 secondes tout en reposant les haltères au sol.
@tylerpath Tried the rest pause method for my upper workout yesterday, finished in an hour and this morning I woke up sore for the first time in awhile #fyp #fitness #gym #bodybuilding ♬ Kerosene – Crystal Castles
Ensuite, on doit recommencer un autre ensemble en faisant le nombre de répétitions que l’on désire. Il faut encore prendre 20 secondes de repos. Après coup, vous devrez répéter le processus jusqu’à ce que soit réalisé un total de 20 répétitions, ce qui devrait prendre un minimum de 4 ou 5 ensembles pour y parvenir.
Deuxième phase : le compound set (5 minutes)
Qu’ est ce que le compound set ?
Le compound set est une super série composée de deux exercices différents qu’on enchaîne en les exécutant à la suite de l’autre sans se reposer. Cette méthode permet de faire travailler deux muscles différents.
Idéalement, on doit choisir deux haltères avec lesquelles on doit être capable d’effectuer entre 10 à 12 répétitions. Pour travailler le petit brachial, on privilégiera une répétition avec le bras devant le corps et pour le long brachial, on favorisera un exercice dans lequel nos bras sont derrière notre corps.
Exécution du compound set
Il est préférable d’utiliser un banc pour effectuer les deux exercices. Il faut ajuster le banc à 30 degrés. Une fois réglé,on doit prendre appui face au banc incliné en maintenant bien les pieds au sol. Les bras doivent être tendus bien devant nous dans le vide. On doit bloquer les épaules et initier le curl vers le haut en remontant les haltères. On doit empêcher les épaules de bouger derrière le corps. Les bras doivent demeurer perpendiculaires au sol.
Il faut faire le plus de répétitions possibles. Ensuite, on doit enchaîner avec le deuxième exercice.
Alterner les exercices
Vous devez, sans faire de pause, changer de position pour vous asseoir sur le banc et entreprendre le plus de séries de curl que vous pouvez (autour de 10-12). Une fois la série effectuée, vous devrez prendre une pause de 60 secondes.
Une fois le temps écoulé, il faut reprendre le premier exercice en y allant pour deux autres séries. Encore une fois, les épaules ne doivent pas venir près du corps. Les bras doivent rester perpendiculaires au sol pour intensifier la tension dans les bras et les biceps.
Troisième phase : les drops set (1 minute)
Les drops set sont une technique d’intensification pour prendre de la masse musculaire que vous pouvez effectuer avec des haltères ou avec une barre pendant la dernière minute.
