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Vous voulez des bras musclés et définis, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, nous avons la solution pour vous ! Dans cet article, nous allons vous présenter 5 exercices pour travailler efficacement vos biceps et triceps afin d’obtenir des résultats optimaux.
Ces exercices faciles vous permettront de vous muscler les bras de manière efficace et durable et devenir plus puissant que Hulk.
Quel entrainement privilégier pour obtenir des bras musclés ?
Il y a beaucoup de façons de muscler ses bras, mais toutes ne se valent pas. Les meilleurs exercices pour avoir des bras puissants sont ceux qui ciblent les biceps et les triceps.
La façon dont les mains sont posées sur les machines ou sur les outils de musculation est également un facteur à ne pas oublier si vous souhaitez progresser, car cela permet de cibler les différentes parties de chaque muscle.
Les exercices meilleurs exercices pour travailler les biceps
Exercice # 1 : le Curl avec barre droite
Le curl avec barre droite est un exercice de musculation très efficace pour développer les biceps, dû à la position des poignets qui permet un travail optimal de la longue portion.
Pour réaliser cet exercice avec le plus d’efficacité possible :
- 1. Saisissez une barre droite ;
- 2. Placez vos mains en supination ;
- 3. Penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos le plus droit possible ;
- 4. Relâchez complètement les épaules ainsi que les trapèzes ;
- 5. Ramenez les coudes et les bras vers l’arrière.
Gardez bien les bras dans cette position, levez la barre jusqu’au niveau des pectoraux, sans les toucher, puis redescendez tranquillement en contrôlant la descente.
Exercice # 2 : le Curl spider
Le curl spider est un excellent exercice pour développer les biceps et améliorer la force des bras. En effet, cet exercice se focalise sur le brachial antérieur, qui, en augmentant sa taille, propulse le biceps vers le haut et augmente la puissance des biceps.
@gabesouzafitBuild bigger arms and increase grip strength with @fatgripz♬ Collide (sped up) – Justine Skye
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre droite et d’un banc de musculation incliné, ou autrement dit, un pupitre.
- Allongez-vous sur le, la tête en bas et les bras tendus vers le sol, en tenant la barre droite dans une prise en supination ;
- En gardant les coudes près du corps, pliez les bras pour amener la barre vers les épaules ;
- Contractez vos biceps en haut de la position, puis redescendez lentement la barre vers la position de départ.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaitées.
Exercice # 3 : le Curl avec haltères sur banc incliné
Cet exercice permet de travailler à la fois les biceps et les triceps, tout en sollicitant également d’autres muscles du haut du corps comme les pectoraux ou les épaules.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur un banc incliné avec une paire d’haltères entre vos mains, avec les mains en supination. Une fois que c’est fait, gardez votre dos bien droit et reculez les bras vers l’arrière, ce qui vous permettra de sentir la tension au niveau de la longue portion.
Contractez ensuite lentement vos biceps pour soulever les haltères jusqu’à la poitrine. Redescendez ensuite jusqu’à ce que votre bras soit presque complètement tendu. Cet exercice doit être effectué de manière fluide et contrôlée afin d’optimiser son efficacité.
Les meilleurs exercices pour travailler les triceps
Exercice # 4 : le développé-couché avec prise serrée
Pour ce premier exercice de triceps, qui va vous permettre de cibler la longue portion, commencez par vous allonger sur un banc Smith, soit un banc assisté pour travailler le développé-couché. Faites en sorte que la barre soit bien au-dessus des pectoraux, puis placez vos bras, de manière à avoir les coudes le long du corps, avec les mains en pronation.
Au moment de pousser la barre, pensez à bien contrôler la phase excentrique. Une fois en haut, sans donner d’à-coups, contractez le haut du corps, et surtout les biceps, puis contrôlez la descente.
Exercice # 5 : l’extension à la poulie haute avec corde
Cet exercice est excellent pour travailler le vaste interne et externe. Il est possible de le travailler en prise de supination ou pronation.
Pour bien réaliser cet exercice, commencez par ramener la corde vers votre torse, en gardant les coudes bien collés aux côtes et pliez légèrement les jambes. Vous avez la possibilité de mettre votre dos droit ou légèrement penché vers l’avant, mais faites bien attention à ce que votre tête suive également.
Ensuite, une fois la position ajustée, amenez les avant-bras vers le sol, jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis tournez-les, au maximum, vers l’intérieur. Une fois que c’est fait, remonter les jusqu’à la poitrine, en contrôlant bien la montée.
Exercice # 6 : la Barre au front
Ce dernier exercice de triceps va cibler la longue portion.
- 1. Commencez à vous allonger sur un banc normal ;
- 2. Placez vos mains en pronation et garder un espace entre eux, égal à la largeur de vos épaules ;
- 3. Ramenez la barre au niveau de votre front, sans la toucher, et en ne bougeant que les avant-bras ;
- 4. Revenez lentement à la position initiale.
