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Les exercices effectués avec une barre de traction sont généralement très efficaces pour développer une imposante musculature. De plus, un de ses principaux avantages, c’est qu’ ils permettent d’ effectuer des exercices poly articulaires qui vont vous aider à travailler plusieurs muscles simultanément.
Inclure un barre de traction à votre routine d’entraînement est véritablement un must. Pour parvenir à de bons résultats, nous vous proposons de vous présenter le top 4 des exercices à la barre de traction que vous devez inclure dans votre routine d’entraînement.
Les tractions classiques : pull ups et chin-up
On est en présence d’un des meilleurs exercices le plus complémentaires qui puisse exister, car il permet de travailler les muscles de l’ensemble du haut du corps comme ceux du dos, des bras, des épaules et ceux du tronc.
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Pour l’effectuer, vous devez vous mettre sous la barre, tendre les bras afin de prendre la barre avec une prise de la largeur de vos épaules. Vous pouvez prendre la barre en pronation ou en supination.
En supination, cet exercice se nomme chin-up et le mouvement demeure le même, mais l’ emplacement des mains est différent, car les paumes sont alors tournées vers vous et les pouces pointent vers l’extérieur. De cette façon, vous travaillerez davantage vos biceps et triceps.
Une fois que vous avez choisi comment placer vos mains, vous devez vous suspendre dans le vide. Une fois suspendu, vous devez initier le mouvement en rétractant vos scapulas tout en ressortant bien la poitrine dans le but de rétracter et rabaisser vos omoplates.
Maintenant, vous devez tirer sur vos bras en gardant toujours bien les épaules vers l’arrière et vers le bas, loin des oreilles. Vous ne devez pas avoir les coudes vers l’arrière et les épaules vers l’avant pour à tout prix tenter de passer le menton au-dessus de la barre. Vouloir passer le menton au-dessus de la barre est une erreur. La technique est plus importante que l’esthétique et l’ego.
Vous devez inspirer lorsque vous êtes en bas et vous devez expirer lorsque vous effectuez votre montée pour de nouveau inspirer lors de la descente.
La montée des genoux suspendue
Pour réaliser cet exercice, vous devez sauter et attraper votre barre de traction avec les paumes tournées vers l’extérieur et vos mains ne doivent pas être écartées plus que la largeur de vos épaules.
Votre barre doit être assez haute pour éviter que vos pieds touchent le sol.
Vous devez vous cramponner à votre barre, les épaules vers l’arrière et vers le bas tout en conservant votre corps très droit.
Une fois suspendu en l’ air, vous devez garder vos jambes collées les unes sur les autres et plier vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez alors répéter l’exercice entre 15 à 20 fois en faisant des pauses entre vos séries.
Cet exercice est polyarticulaire et vous permet de travailler les muscles des abdominaux ainsi que ceux des avant-bras.
Le Burpee pull ups : un exercice très cool
Cet exercice est très amusant à effectuer, mais vous devez être dans une bonne condition physique pour le réaliser puisqu’ il requiert une bonne force de traction et un excellent cardio.
Pour débuter cet exercice, vous devez vous allonger face au sol avec les mains devant vous.
Vous devez ensuite lancer vos jambes vers l’arrière dans la position que vous utilisez lorsque vous faites des pompes tout en abaissant la poitrine.
Le plus rapidement possible soulevez votre poitrine du sol et remettez vos pieds en position accroupie en les ramenant le plus possible vers votre poitrine.
Vous devez vous relever en sautant dans les airs en poussant avec vos bras et vos hanches pour vous retrouver le plus vite possible debout sur vos pieds.
Une fois debout, vous devez sauter immédiatement pour atteindre la barre de traction pour effectuer la traction qui vous convient.
Ensuite, vous recommencez le plus rapidement le même mouvement en replongeant au sol pour de nouveau vous hisser sur vos pieds pour enchaînés avec un saut pour empoigner la barre et faire votre traction.
Les toes to bar : pour être aussi agile qu’ un gymnaste
Les toes to bar est un exercice dont le but est de vous suspendre avec les bras à une barre de traction pour ensuite venir toucher la barre avec vos pieds. De prime abord, il semble facilement réalisable, mais sa complexité réside surtout dans la difficulté d’enchaîner les répétitions de façon coordonnée et fluide. Cet exercice est idéal pour renforcer vos abdominaux et toute votre sangle abdominale.
Pour bien réussir cet exercice, vous devez sauter et agripper la barre avec vos mains de façon à ce qu’ elle soit un peu plus éloignée que la largeur de vos épaules.
Vous devez légèrement casser les poignets et maintenir vos bras complètement tendus au commencement de l’ exercice.
Vous devez initier le mouvement de swing en balançant votre corps vers l’ avant avec vos épaules et pour mieux imager la position, votre corps, lorsqu’il se balance vers l’ avant et l’ arrière, il doit emprunter la forme d’ un arc.
Les jambes et les pointes des pieds restent tendues en tout moment au cours du mouvement.
Quand vous avez atteint une vitesse idéale, vous pouvez faire monter les pieds vers la barre tout en appuyant sur cette dernière avec les bras tendus. Les orteils doivent venir en contact avec la barre en même temps. Le contact doit également se faire entre vos mains.
Recommencer le balancement de votre corps pour enchaîner les autres répétitions.
En conclusion : 4 exercices faciles à inclure dans votre routine
Nous vous avons initié à quatre différents exercices polyarticulaires que vous pouvez effectuer avec une barre de traction et intégrer dans une routine d’entraînement. Ces exercices sont excellents pour travailler plusieurs muscles à la fois et vous aideront à repousser vos limites afin de gagner de la force, de l’endurance et de la coordination.
