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On ne dira jamais assez combien les fibres alimentaires sont primordiales pour notre santé. Ainsi, les aliments fibreux que sont en premier lieu bon nombre de fruits, légumes et céréales doivent être consommés quotidiennement puisqu’ils nous aident à garder un système immunitaire exemplaire, en favorisant l’efficacité de notre transit intestinal. D’autant qu’une consommation régulière de fibres permet aussi de réduire le risque de maladies graves telle que le cancer de l’intestin, et qu’elle participe activement à ce que notre corps ne prenne quelques kilos en trop !
Que du bon pour notre organisme donc lorsque nous digérons de la fibre alimentaire en quantité. Oui, mais justement, jusqu’à quelle quantité peut-on en avaler au quotidien sans que cela ne devienne nocif ? Existe-t-il un risque d’avoir une alimentation trop riche en fibres ?
L’importance des fibres au sein de notre alimentation
Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits sur la bonne tenue de notre santé en générale, et plus particulièrement sur notre digestion, au travers de notre estomac, et sur notre transit, qui passe par le long tunnel que sont nos intestins. Pour faire simple, sans l’apport quotidien d’aliments contenant des fibres, nous passerions notre vie à nous « vider » aux toilettes.
Heureusement, les fibres naturelles se trouvent dans une multitude d’aliments de notre quotidien, de fait nous ne pouvons en manquer si nous mangeons sainement, varié et équilibré. L’apport journalier d’aliments riches en fibres, établi à 20 grammes pour les enfants, 25 grammes pour les femmes, et 30 grammes pour les hommes, est donc à respecter si l’on veut rester en bonne santé. Pour cela, rien de plus facile en consommant au moins 5 fruits, légumes et céréales par jour !
Les bienfaits des aliments riches en fibres
Comme dit plus haut, les fibres alimentaires ont de bénéfiques vertus sur notre santé. Elles sont donc à privilégier au sein de notre alimentation quotidienne. Voici ici quelques exemples concrets des bienfaits des fibres sur notre organisme :
- Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de jouer positivement sur notre taux de glycémie au moment de notre digestion après un repas.
- Les fibres ont le pouvoir d’atténuer le mauvais cholestérol sanguin, et sont donc salutaires pour amoindrir les risques de maladies cardiovasculaires.
- Les fibres offrent un effet rassasiant lorsqu’elles sont ingurgitées. Sans être de réels coupe-faim, elles nous permettent de ressentir la satiété désirée pour ne pas manger plus que l’on devrait. Elles participent donc activement à ce que nous gardions une agréable silhouette.
- Les fibres jouent le rôle de probiotiques naturels, en favorisant le développement des bonnes bactéries au sein de notre transit intestinal. Ainsi, elles nous protègent de toute diarrhée, mais aussi de la constipation, en régulant au mieux la fonction intestinale de notre organisme.
- Enfin, les fibres alimentaires diminuent les risques d’AVC, de syndrome de l’intestin irritable, de diabète, et des cancers colorectal, de l’intestin, et du sein.
Les principales sources de fibres
Nous trouvons 2 types de fibres alimentaires bien distincts l’un de l’autre : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune de ces 2 sortes de fibres a son propre rôle au sein de notre organisme. En voici leurs particularités et les aliments qui les représentent :
Les fibres solubles
Une fois ingurgitées puis mélangées à de l’eau, les fibres solubles deviennent une sorte de gel épais qui traverse tout le transit intestinal durant la digestion. Ce gel agit tel un filtre qui nettoie et aspire les impuretés et les mauvaises bactéries. C’est aussi lui qui ralentit considérablement l’absorption des glucides par notre organisme.
On trouve de ces fibres solubles dans les aliments que sont les graines de lin et de chia, les céréales enrichies, le psyllium, le son d’avoine, toutes les sortes de légumineuses que sont par exemple les lentilles et les fayots, les fruits riches en pectine tels que les oranges, pamplemousses, pommes ou poires, les légumes verts, les aubergines, asperges, carottes, choux de Bruxelles, etc…
Les fibres insolubles
Dès qu’elles sont ingurgitées et qu’elles sont au contact d’eau, les fibres insolubles se transforment en sortes d’éponges qui agissent au sein des parois intestinales. Leur mission : augmenter le volume des selles pour s’assurer que toutes les impuretés soient bien rejetées, tout en favorisant la régulation de toute la fonction intestinale. Ce sont aussi elles qui ralentissent la digestion et le transit en lui-même, participant donc activement à l’effet rassasiant qui nous éloigne du sentiment de faim.
Les fibres insolubles sont contenues dans des aliments tels que les grains entiers, les céréales, le son de blé, les noix et les graines à coques, les multiples fruits et légumes existants, et des légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, et les fèves.
Quels dangers nous guettent lorsque l’on mange trop de fibres ?
Pour répondre à la question posée en introduction, oui, le fait de manger trop de fibres peut être dangereux pour la santé. En tous cas, à moins d’avoir du diabète, un adulte ne devrait pas en consommer plus de 30 grammes/jour, ce qui est déjà bien suffisant comme apport journalier.
Ainsi, une consommation de fibres alimentaires élevée à plus de 45 grammes/jour peut devenir dangereuse pour la santé de la personne concernée. D’après une étude nutrinet santé, confirmée par le Programme National de Nutrition Santé, voici les différents symptômes encourus en cas d’alimentation trop riche en fibres.
Une surconsommation de fibres entraîne la constipation
Avaler quotidiennement une quantité de fibres trop importantes peut en effet amener de la constipation chronique. Cela parce que le trop plein de fibres va absorber toute l’eau présente au sein du système digestif, déréglant ainsi la formation normale des selles.
Manger trop de fibres peut causer des flatulences
Les bactéries intestinales ayant accès à bien trop de fibres, créent des émissions de gaz ainsi que des ballonnements abdominaux.
Manger trop de fibres provoque une prise de poids
En effet, manger trop de fibres alimentaires revient à inverser leurs effets bénéfiques sur notre ligne constatés lorsqu’on les consomment à doses plus réduites.
Manger trop de fibres peut conduire à la stérilité féminine
Trop de fibres consommées font baisser les taux d’œstrogènes et de progestérones chez la femme, lui réduisant ainsi ses chances de pouvoir tomber enceinte. Alors, lui sera recommandée un régime alimentaire à faible teneur en fibres.
On constate donc, comme c’est souvent le cas pour bon nombre de choses, que ce qui est bon pour notre organisme le devient bien moins lorsqu’on en abuse. Alors, certes nous avons besoin d’un certain apport de fibres au quotidien, mais nul n’est besoin d’en manger à outrance !
