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Un bon programme sportif ne réside pas dans la performance ou l’intensité mal gérée qui finit par un abandon total de l’activité sportive, mais dans le développement d’une routine qui se tient sur le long terme sans tomber à plat ventre sur votre tapis. Le plus difficile est le démarrage, mais après un mois le corps prend l’habitude de s’entraîner sans trop se fatiguer et après 2 mois, le corps et le mental ne peuvent plus s’en passer.
Dans cet article nous vous présentons un programme d’entraînement pour débutant ou pour les personnes qui ont abandonné le sport depuis un certain temps, avec des résultats garantis en 8 semaines.
A qui s’adresse ce programme sport 2 mois ?
Aux personnes qui veulent perdre du poids, prendre du muscle et qui n’ont pas toute la semaine pour s’entraîner:
- En suivant régulièrement cette routine, l’entraînement provoque une reconstruction musculaire avec une masse plus dense et plus importante.
- Gagner du temps, en limitant les entraînements à 3 séances par semaine, il est plus facile de s’organiser avec les routines chargées.
La base du programme sport 2 mois
S’entraîner efficacement en 3 séances par semaine implique des séances Full body qui durent en moyenne 45 à 60 minutes, ce qui épargne le casse tête de la répartition des groupes musculaires sur la semaine. Ici, nous fixons une fois pour toutes des séances toutes prêtes pour ne pas perdre de temps.
Le plus important est d’aérer le programme en intercalant des jours de repos, car les séances ciblent les groupes musculaires majeurs et qui donc, ont besoin de temps pour se reconstruire.
Nos conseils
Avant l’entraînement :
- Bien s’échauffer avec 10 minutes de cardio et d’étirements pour éviter les blessures.
- Vous pouvez prendre une petite collation faite de fruits secs pour les protéines et des fruits pour les glucides.
Pendant l’entraînement :
- Assurez-vous de boire suffisamment d’eau.
- Bien effectuer les mouvements, diminuer le poids si l’exécution ne fait pas correctement.
Après la séance :
- Manger un repas riche en protéines et en calories pour aider la reconstruction musculaire.
- Prendre une douche froide pour soulager les courbatures.
Les exercices de ce programme sport 2 mois
Le premier jour
Les fentes marchés
Veillez à mettre le poids en accent sur le pied avant, à garder le dos droit et d’avancer en fléchissant le genoux avant à 90 degrés, le pied et le genou avant alignés.
Le soulevé de terre
Le dos bien droit et aligné avec le cou et la tête, les pieds en largeur des épaules, reculez les hanches et gardez la barre collé au corps.
Le développé militaire
Le cou aligné avec le dos, levez la barre en contractant les fesses et ramenez-la au torse doucement sans perdre le contrôle.
Le tirage haltère
Les abdos contractés, ramenez le poids vers la hanche.
L’incliné haltères
allongé sur un banc incliné en arquant légèrement le dos et serrant les omoplates.
Curl haltère
Veillez à ne pas vous balancer et à garder les coudes dans l’alignement du corps.
Le deuxième jour
Tirage à la poulie
Contractez les dorsaux et les abdos tout en serrant les omoplates.
Leg extension
Le dos collé au siège, élevez les jambes et descendez-les lentement avec contrôle.
Incliné haltères
Sur un banc incliné, serrez les omoplates et engagez les dorsaux.
Leg curl
Allongé sur le ventre sans décoller le tronc, élevez les jambes jusqu’aux fesses et maintenez quelques secondes avant de redescendre.
Élévation frontale
Les coudes légèrement fléchis, montez les bras en tenant les haltères en prise marteau sans dépasser la hauteur des épaules.
Extension triceps à la corde
Les avant bras doivent effectuer le mouvement sans que la partie haute des bras ne bouge, avec les coudes alignés avec les épaules.
Biceps Curl marteau
Gardez le dos droit et ne les balancer pas avec le mouvement.
Le troisième jour
Squat
La barre est soutenue par les trapèzes, les genoux orientés vers l’extérieur avec une ouverture à largeur des épaules, contractez les fessiers à la remontée.
Tractions
Les omoplates serrées, tirez vers le haut en pronation en serrant les fesses jusqu’à ce que la barre touche le torse.
Soulevé de terre jambes tendues
Le même principe cité précédemment avec les jambes tendus en gardant les tibias droits.
Développé couché haltères
Engagez les dorsaux et contrôlez le poids à la descente.
Élévations latérales
Les trapèzes relâchés, guidez le mouvement avec les coudes.
Extension triceps à la poulie
Le dos droit et les coudes alignés aux épaules.
Si vous arrivez à maintenir ce programme de sport 2 mois, vous pourrez perdre vos kilos en trop et prendre du muscle. Pour un meilleur développement physique, vous pouvez faire des séances de cardio entre les séances de musculation. Cela stimule davantage la fonte des graisses et améliore l’endurance.
