Souvent négligées, voire oubliées, les jambes font partie à part entière d’un programme de musculation complet. Au-delà de l’aspect inesthétique que créerait un déséquilibre jambes/haut du corps, la prise de masse seulement sur le haut du corps peut avoir des répercutions néfastes sur les jambes si celles-ci ne progressent pas à la même vitesse : douleurs articulaires, faiblesses, etc…

Nous détaillerons dans cet article une séance jambes complète dans l’objectif d’une prise de masse.

DISTINCTION DES MUSCLES TRAVAILLÉS

Les quadriceps

Le quadriceps est la partie frontale de vos cuisses. C’est ce muscle qui apportera le plus de masse à vos jambes. Il est contracté lors des mouvements d’extension de jambes, c’est-à-dire lorsque ces dernières passent d’une position « pliées » à une position « tendues », mais il est aussi sollicité lors de la phase excentrique d’un mouvement de flexion de jambes (l’inverse du mouvement d’extension).
Les ischio-jambiers

Pour ceux et celles qui souhaitent prendre de la masse rapidement

Approuvé par l'expert

D-Bal (alternative au DIANABOL)

Alternative LÉGALE du Dianabol
Gagner du muscle bien plus rapidement
De meilleurs performances à la salle
Une meilleure récupération
Aucune ordonnance nécessaire et 100% sans risque

PROMO DU JOUR: jusqu'à 140 euros de réduction immédiate

Ce sont les muscles antagonistes des quadriceps, ceux qui se trouvent à l’arrière de vos cuisses, grossièrement entre vos fesses et vos genoux.
Contrairement aux quadriceps, les ischio-jambiers sont contractés lors d’un mouvement de flexion de jambes, mais sont également sollicités lors de la phase excentrique d’un mouvement d’extension.
Les fesses

Le muscle grand glutéal, qui fait partie de vos muscles fessiers, est à la fois le plus gros muscle du corps humain et le plus puissant. Il entre en action dans la quasi-totalité des mouvements polyarticulaires (qui font entrer en action plusieurs articulations) du bas du corps. Pas étonnant alors qu’il soit si gros. Les fesses en général peuvent aussi bien être travaillées sur des mouvements d’extensions que de flexions.
Les mollets

S’il est un muscle difficile à faire grossir, c’est bien lui ! Le mollet est un muscle très endurant et nécessite ainsi des séries de travail plus longues qu’à l’accoutumée pour se développer. Certains parlent également d’une part de génétique. Quoi qu’il en soit, seuls des mouvements mono-articulaires sont nécessaires pour travailler ses mollets : le fait de passer d’une position de base, qui peut varier, à une pointe de pied.
Les adducteurs

Les adducteurs sont des muscles relativement fragiles. Il n’est pas rare de se faire une légère élongation au mieux, voire une déchirure dans le pire des cas, si un échauffement approfondi et les exercices qui font entrer en action les adducteurs sont mals exécutés. Peu d’exercices permettent de cibler en particulier ce muscle, mais il est sollicité de manière secondaire dans un grand nombre de mouvements, comme les squats par exemple.
Il est également important de noter que si l’on désire gagner principalement en force, les adducteurs sont primordiaux : ils contrôlent grandement l’équilibre.

Comme on peut le constater, une séance de musculation pour les jambes demande de solliciter un nombre important de muscles différents pour effectuer un entraînement complet.
En comparaison, une séance pour les pectoraux par exemple ne sollicitera, de manière principale, qu’un seul groupe musculaire.
De plus, la plupart des muscles concernés ont un volume assez conséquent. Résultat : la séance jambes est l’une des plus fatiguantes.
Avant toute séance de sport, quelle qu’elle soit, un échauffement et des étirements approfondis s’imposent.
En plus de diminuer grandement le risque de blessures, une préparation adéquate avant la séance vous permettra d’augmenter vos performances et ainsi de progresser plus vite.

Pour la musculation en particulier, il est préférable d’effectuer quelques séries de chauffe avant d’entamer la séance avec vos charges de travail. Ces séries d’échauffement permettent aux muscles et à votre esprit de se préparer à donner le meilleur d’eux même et à ne pas être « surpris » par les poids.

Cliquez ici pour lire notre article complet sur l’échauffement.
Cliquez ici pour lire notre article complet sur les étirements.
Pour l’ensemble de la séance, le temps de repos entre chaque exercice sera de 1 minute/1 minute 30.

RÉSUMÉ RAPIDE DE LA SÉANCE

Squats : 3 séries de 6/10 répétitions. 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.

Presse à cuisses : 3 séries de 10/12 répétitions. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Extension des jambes à la machine : 4 séries de 10/12 répétitions. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Flexions des jambes à la machine SUPERSET Good mornings : 3 séries de 10 répétitions chacun. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Extension mollets assis SUPERSET – Extension mollets debout : 4 séries de 15/18 répétitions chacun. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Adducteurs à la machine : 4 séries de 15/12/10/8 répétitions. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

SÉANCE COMPLÈTE DÉTAILLÉE

Squats

Muscles travaillés : quadriceps, fesses (adducteurs, ischio-jambiers)

Les squats, c’est LE mouvement pour le bas du corps. En plus de travailler la quasi-totalité des muscles situés sous votre ceinture, c’est un mouvement « naturel » qui ne demande pas de machine. On peut tout simplement plus ou moins se lester pour corser l’exercice.

L’exécution est cependant primordiale ici, principalement pour ne pas engager un muscle non souhaité ou tout simplement pour ne pas se blesser.
Gardez toujours le dos droit et le plus à la verticale possible. Le poids de votre corps doit se retrouver sur vos talons et non sur vos pointes de pieds.

Selon votre niveau, vous pouvez plus ou moins descendre durant l’exécution du mouvement, le minimum pour bien travailler les muscles étant un angle de 90° formé par vos genoux, et le maximum… les fesses sur les talons.
Si vous n’arrivez pas au moins à descendre assez bas pour former cet angle de 90°, baissez le poids porté. Une mauvaise exécution avec un poids trop élevé ne donnera pas de meilleurs résultats, au contraire. La force vient avec le temps, patience !

Prenez également en compte votre souplesse et votre condition articulaire pour établir votre amplitude de mouvement. Les squats mettent vos genoux à rude épreuve.
Enfin, pensez toujours à écarter légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur lors de l’exercice afin de soulager vos genoux.

3 séries de 6/10 répétitions.
1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.

Le fait que les squats travaillent un grand nombre de muscles me pousse à ne pas exécuter de séries trop longues afin de ne pas dépenser toute mon énergie en début de séance. Je préfère ici augmenter les poids pour effectuer des séries plus courtes.

Pour accentuer le travail sur les cuisses, placez vos pieds à largeur d’épaules. Pour les fesses, écartez-les un peu plus. De manière générale, plus vous rapprochez vos pieds, plus vous travaillez les cuisses, plus vous les éloignez et plus ce sont vos fesses qui entrent en action.

Presse à cuisses

Muscles travaillés : quadriceps, fesses

La presse à cuisses se rapproche des squats aussi bien dans l’exécution du mouvement que dans la manière de travailler. Cependant, le fait que ce soit une machine guidée permet de cibler plus précisément certains muscles, ici les quadriceps et les fessiers, en en engageant moins d’autres que sur un mouvement avec poids libres.

3 séries de 10/12 répétitions.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Comme pour l’exercice précédent, placez vos pieds selon vos objectifs : plus ou moins écartés.
Pensez à plier les genoux le plus possible, dans le respect de votre corps, sans décoller les fesses du banc.

Extension des jambes à la machine

Muscles travaillés : quadriceps

Exercice d’isolation pour les quadriceps, les extensions des jambes à la machine se présentent comme un exercice mono-articulaire (qui ne fait entrer en jeu qu’une seule articulation) parfait pour terminer le travail des quadriceps.

Il permet une contraction volontaire parfaite et offre des sensations prononcées. Si vous cherchez à définir vos cuisses, c’est l’exercice qu’il vous faut.

4 séries de 10/12 répétitions.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

C’est le dernier exercice de travail pour les quadriceps et j’aime effectuer des séries lentes avec des contractions volontaires poussées lors de la phase concentrique et une phase excentrique de 2 ou 3 secondes sur chaque répétition. La sensation est phénoménale !

Flexions des jambes à la machine SUPERSET Good mornings

Muscles travaillés : ischio-jambiers, fesses

Le terme superset désigne le fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. On l’applique généralement à un même muscle, ou à deux muscles antagonistes (biceps et triceps, pectoraux et dos, quadriceps et ischio-jambiers).

Ici, ce sont les ischio-jambiers et les muscles fessiers qui sont ciblés.
L’exécution des mouvements sur ces 2 exercices est très importante afin de cibler exactement le muscle souhaité.

Pour les flexions de jambes à la machine, veillez à ne pas arrondir le dos pour ne pas transférer l’effort des ischio-jambiers aux muscles fessiers. Il est également inutile de chercher à toucher vos fesses avec vos talons, mais si votre souplesse vous le permet en gardant une position irréprochable, ne vous en privez pas !
Pour les good mornings, veillez à toujours garder le dos droit et fléchissez très légèrement les genoux. Vos pieds doivent se trouver à largeur d’épaules et votre nuque doit rester dans l’alignement de votre dos. Pensez également à bien contracter vos fesses en fin de mouvement.

3 séries de 10 répétitions chacun.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Dans l’objectif d’une prise de masse, les ischio-jambiers ne donneront que peu volume à vos jambes. Il est cependant impératif de les travailler. Je conseille pour ces deux exercices de se concentrer sur la phase excentrique du mouvement (lorsque l’on « relâche » les poids) afin de travailler le muscle en étirement. Vous gagnerez ainsi en souplesse et vos riques de blessures seront diminués. Dans le cas d’un travail basé sur la phase concentrique (lorsque l’on contracte le muscle pour soulever un poids), le muscle pourrait se raccourcir perdre en souplesse.

Extensions mollets assis SUPERSET – Extensions mollets debout

Muscles travaillés : mollets

Comme indiqué précédemment, les mollets sont des muscles très endurants. Il est donc important d’effectuer des séries plus longues qu’à l’accoutumée pour les faire grossir.
Le fait de rajouter un superset permet de continuer l’effort sur un exercice différent et ainsi travailler une nouvelle partie du muscle ou tout simplement terminer le travail sur une même partie.

4 séries de 15/18 répétitions chacun.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Veillez bien à étirer vos mollets au maximum et à les contracter volontairement en haut de mouvement. Plusieurs positions de pieds peuvent être adoptées, chacune travaillant une partie spécifique du mollet (pointes de pieds vers l’intérieur, vers l’extérieur ou vers l’avant).
Ici, je conseillerai aux débutants de garder les pointes de pieds vers l’avant. Pour les plus expérimentés, varier les positions durant l’exercice (5 ou 6 répétitions dans chaque position) peut être un axe de travail intéressant.

Adducteurs à la machine

Muscles travaillés : adducteurs

Pour terminer une séance jambes complète, il ne faut pas oublier les adducteurs. Malheureusement, ils le sont souvent.
Ce sont des muscles fragiles mais qui entrent en action dans bon nombre de mouvements. Ils assurent notamment l’équilibre et sont donc primordiaux pour gagner en force sur des mouvements poly-articulaires comme les squats.

4 séries de 15/12/10/8 répétitions.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Faites bien attention à étirer vos adducteurs avant de commencer la séance. Augmentez progressivement votre charge de travail afin de ne pas les choquer.
Comme pour les ischio-jambiers, je préconise un travail axé sur la phase excentrique du mouvement.
Si votre souplesse le permet, étirez-les le plus possible en fin de mouvement pour gagner en souplesse.

Si les temps de repos entre chaque série et chaque exercice sont bien respectés, la séance dure entre 1 heure et 1 heure 15.

N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance également et de toujours bien vous hydrater pendant.

Approuvé par l'expert

D-Bal (alternative au DIANABOL)