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Faire du sport au quotidien ne signifie pas forcément vouloir perdre du poids. Augmenter sa masse musculaire est aussi le meilleur moyen de sculpter son physique. En outre, en étant musclé, vous vous construisez non seulement votre corps de rêve, mais vous rendez aussi votre métabolisme plus résistant, tout en luttant contre l’obésité.
Nous vous proposons, dans cet article, de voir quel programme d’entraînement suivre pour avoir un physique musclé de super héros.
Fonctionnement de la prise de masse musculaire
La prise de masse, ou hypertrophie musculaire, se définit comme étant une réaction du corps face à un effort sportif. En termes plus simples, pour avoir du muscle, il faut exercer un effort intense qui dépasse largement le seuil de poids que le muscle devrait normalement supporter. À la suite de cela, le muscle va « être endommagé avant d’être réparé ».
Le muscle se reconstruit donc et devient plus résistant, de façon à prendre du volume. En général, en suivant un programme de masse, les muscles devraient être visibles au bout de 3 à 6 mois.
Vous l’aurez compris, pour sculpter votre silhouette de rêve, il faudra relever vos manches et soulever des poids !
Les points clés d’un programme de prise de masse efficace
Les points les plus importants sont les exercices de musculation pour lesquels vous allez suivre une discipline stricte sur la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement. Il s’agira également d’équilibrer votre alimentation.
Il est toujours préférable de choisir des exercices de musculation de base, aussi appelés exercices polyarticulaires, qui ciblent plusieurs muscles du corps.
Le travail des pectoraux
Les exercices des pectoraux, que l’on connaît plus communément à travers les termes « développé couché » est un exercice sollicitant les épaules et les triceps. L’avantage avec ce fameux développé couché, est que les mouvements ne ciblent pas seulement la médiane du grand pectoral, mais prend aussi effet sur les parties supérieures et inférieures de l’ensemble de votre corps.
Pour bien réaliser votre développé couché, allongez-vous sur le banc avec le dos bien droit. Il est plus avantageux de poser les pieds au sol pour plus d’appui et produire plus de charges. Au moment de l’exercice, assurez-vous de bien descendre la barre jusqu’à frôler vos pectoraux, avant de la remonter. Veillez à ne bouger ni la tête ni les pieds durant tout l’exercice.
Le travail des épaules
Le développé militaire debout permet à la fois de développer vos épaules, mais fait également office de gainage pour le tronc. Pour réaliser cet exercice, épaulez la barre sur l’avant de votre épaule et écartez bien vos 2 mains qui la maintiennent, à la largeur des épaules elles-mêmes.
Le travail des dorsaux
Le dos est aussi une partie primordiale de notre corps à cibler. Pour cela, faites appel au célèbre soulevé de terre. Cet exercice vise particulièrement les fessiers, les trapèzes et les lombaires. Il est idéal pour assurer le renforcement de l’ensemble de votre chaîne postérieure.
Pour y parvenir, placez toujours vos pieds à la largeur de vos épaules, gardez toujours le dos bien droit et la tête bien relevée lorsque vous saisissez et faites monter la barre. Cette dernière doit être soulevée jusqu’en haut des cuisses, en poussant sur le talon et l’extérieur du pied.
Le second exercice de dos à faire est le rowing barre buste penché, qui vise aussi l’ensemble du dos, dont principalement, les rhomboïdes, les biceps, les trapèzes et les muscles lombaires. Pour effectuer cet exercice, il faut saisir la barre et la faire descendre à mi-cuisse. Restez dans cette position et ramenez la barre au niveau des abdos, en faisant bien sortir les coudes.
Le travail des cuisses
Il s’agit ici des fameux mouvements de squats, le meilleur des exercices pour prendre des jambes et apporter un gainage conséquent à tous les muscles superficiels et profonds. L’exercice consiste à bien placer la barre au-dessus des épaules et de fléchir les jambes tout en contractant les fessiers.
Fréquence et durée d’entraînement
L’idéal serait de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine, avec une durée de 45 à 60 minutes. Pour de meilleurs résultats, il est aussi recommandé de réaliser 12 à 16 séries à chaque séance. Et enfin, veillez à toujours privilégier votre temps de repos, ne vous entraînez pas deux jours de suite, pour bien récupérer et assurer la croissance musculaire.
