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Tous les adeptes de la musculation se posent cette question : “mais que dois-je manger avant et après mon entraînement ? ” Il est tout à fait compréhensible que chaque athlète tente de trouver l’alimentation la plus adaptée pour jouir du plus d’énergie possible durant une séance de sport.
Peu importe le sport pratiqué, il est évident qu’une nutrition parfaitement adaptée est la clé pour offrir à l’organisme et aux muscles tout le combustible dont ils ont besoin pour performer le mieux possible.
Le choix des aliments prend alors toute son importance, mais également le moment précis où les repas et les collations devraient être consommés avant l’entraînement de musculation pour qu’il soit le plus efficace possible.
Voyons ensemble quels sont les macronutriments à intégrer dans l’alimentation quotidienne, mais également avant et après une séance de musculation.
Que prendre avant sa séance de musculation : Les macronutriments indispensables
Une prise de masse musculaire nécessite un apport en glucides et en protéines plus important, sans oublier les lipides. Selon les professionnels du sport et de la musculation, le ratio s’établit ainsi : 50% de glucides, 40% de protéines et enfin, 10% de lipides.
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Une alimentation riche en glucides
Les glucides sont la base de l’alimentation chez les adeptes de la musculation, en effet, les glucides sont source du principal carburant pour l’organisme et les muscles.
Les bodybuilders doivent favoriser les glucides complets dans leur nutrition, ils proposent un faible taux glycémique, une source idéale pour profiter d’une énergie stable sur de longues minutes sans que le taux de glycémie ne grimpe aux sommets.
Les glucides simples ne sont pas à écarter pour les sessions d’entraînement, ils sont en mesure d’approvisionner le corps très rapidement sans que les réserves d’énergie appelées glycogène ne soient sollicitées. Les glucides simples se retrouvent le plus souvent dans des boissons énergisantes ou dans des compléments alimentaires.
Concernant les glucides complets qui sont recommandés pour les bodybuilders, nous en retrouvons dans les pâtes, le riz, les légumes secs, les céréales, le pain…
Des aliments riches en protéines
Les protéines sont indispensables lorsque l’on pratique un sport et peut-être davantage la musculation.
Il est clairement établi qu’une alimentation riche en protéines booste la prise de muscles et ménage la masse musculaire existante lors d’une diminution de l’apport calorique.
Nous retrouvons des protéines un peu partout dans l’alimentation de tous les jours, comme dans la viande rouge, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses et le poisson…
Notez qu’il existe également des suppléments alimentaires qui proposent des protéines comme la célèbre whey protéine, idéale pour la prise et le maintien musculaire, mais également pour une meilleure récupération après l’effort.
N’oublions pas les lipides
Les lipides, s’ils contiennent des oméga-3, sont excellents pour la santé en général, et plus particulièrement pour contrer les maladies cardiovasculaires.
Le grand problème avec ce macro-nutriment reste sa digestion qui n’est pas si facile. La consommation de lipides avant l’entraînement n’apporte guère d’intérêts majeurs.
Nous retrouvons ce type de macro-nutriment dans des aliments tels que les poissons gras (thon, sardines, anchois…), dans les noix, les huiles de lin, de soja, de colza…
Pourquoi manger avant sa séance de musculation est si important ?
Certains bodybuilders préfèrent manger avant leur séance d’entraînement de musculation, cela leur offre plus d’énergie pour se surpasser durant l’effort.
Durant une séance de musculation, l’organisme prélève dans les réserves de combustibles pour soutenir les efforts qui sont déployés.
Plus la séance de musculation avance, et plus les réserves de glycogène diminuent, et lorsqu’elles sont totalement asséchées, l’organisme se sert sur les réserves musculaires et en l’occurrence les protéines.
Vous comprenez mieux l’importance d’un petit repas avant des séances de musculation, votre corps a absolument besoin d’énergie pour performer le mieux possible sans toucher à la masse musculaire existante.
Les aliments à privilégier avant toute séance de musculation
Selon les conseils des professionnels, il est important de consommer des glucides avant et après les séances.
Dans les milieux de la musculation, la prise de produits tels que des glucides dédiés aux entraînements est la norme.
Nous retrouvons des produits à mélanger dans de l’eau comme du dextrose, des BCAA qui pour leur part sont à consommer avant et après la séance et l’effort, ces acides aminés sont réputés pour réduire certaines détériorations musculaires.
Il est recommandé de consommer des glucides d’entraînement 2 à 3 heures avant la séance de musculation et jusqu’à 24 heures après les exercices.
Il est également possible de prendre un repas qui s’appuie sur des aliments qui puissent apporter aux muscles les glucides et les acides aminés nécessaires, comme des fruits (banane, abricots, cerises…) ou encore des flocons d’avoine, cette collation d’avant séance devra être consommée au moins deux heures avant la session.
En conclusion : Tout sport nécessite une nutrition équilibrée
La musculation, le fitness, comme tous les autres sports, demandent une nutrition saine et équilibrée au quotidien, avec des réglages spécifiques selon le sport pratiqué.
Pour toutes celles et ceux qui préfèrent consommer les glucides dits rapides et des BCAA, il est clair que les résultats et les performances seront franchement améliorées.
