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Un régime sèche a la particularité de ne pas se baser uniquement sur l’alimentation. C’est un régime complet qui a pour objectif de réduire la masse graisseuse et de la remplacer par de la masse musculaire. C’est pourquoi il est généralement utilisé par les culturistes et les athlètes de haut niveau avant une compétition pour se présenter dans la meilleure condition physique possible. Dans cet article, nous allons vous montrer comment composer un menu pour un régime sèche.
Qu’est ce qu’un régime sèche ?
Un régime sèche – il se nomme réellement ainsi, sans que le mot sèche s‘accorde avec le premier mot – est un régime alimentaire qui vise à perdre de la graisse tout en conservant le plus possible de masse musculaire. Le régime sèche se caractérise ainsi par trois axes principaux :
- Une réduction des apports caloriques ;
- Une augmentation de la consommation de protéines ;
- De l’exercice physique.
Pour tout vous dire, un régime sèche est assez difficile à concevoir et à suivre. La plupart du temps, un programme complet nécessite l’intervention d’un spécialiste, d’un médecin ou d’un coach personnel pour éviter tout risque de carences alimentaires et de fatigue excessive. En effet, il met le corps à rude épreuve et peut occasionner des complications si le programme est mal fait. Néanmoins, vous pourrez perdre quelques kilos sans danger en réalisant un mini régime sèche, sans trop forcer.
Comment composer un menu régime sèche ?
Un régime hypocalorique
Connaissez-vous la formule de Harris et Benedict ? Cette formule est le moyen le plus fiable à notre époque pour déterminer le besoin en calorie de chaque individu. Elle est basée sur le sexe, le poids, la taille et l’âge de la personne concernée. Il est important de comprendre cette notion de besoin calorique pour déterminer le régime hypocalorique adapté.
Si par exemple, vous avez un besoin calorique journalière de 2400 calories, l’objectif est de réduire jusqu’à 1600 environ. En réalité, le calcul de la bonne proportion dépend d’autres facteurs comme la forme physique, la résistance physique, le niveau d’activité journalier, etc. Il peut également être nécessaire de consulter un spécialiste. Sachez tout simplement qu’il ne faut pas trop baisser l’apport calorique, puisqu’il faut toujours couvrir les besoins énergétiques de base.
Augmenter la consommation de protéine
Les protéines ont pour rôle principal de favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires. Dans un régime sèche, le taux des protéines devrait être aux alentours des 20-30% de l’alimentation de base. Attention, il faut également prendre en compte les calories apportées par ces derniers. Vous devez les inclure dans le calcul des 1600 que nous avons évoqué dans le paragraphe précédent.
Choisissez également des sources de protéines de qualité, telles que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou les noix. Les aliments pauvres en calories comme les sucreries et les aliments transformés sont à proscrire.
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Pratiquer une activité physique régulière
Nous n’allons pas nous étaler sur ce dernier point puisqu’on veut surtout parler d’alimentation. Cependant, la pratique d’une activité physique régulière fait partie intégrante d’un programme de régime sèche. D’ailleurs, c’est en faisant du sport qu’on gagne plus efficacement de la masse musculaire. Les exercices de cardio-training de haute intensité sont également conseillés pour accélérer les pertes de graisse.
Un exemple de menu complet régime sèche
Petit déjeuner
Commencez la journée avec une source de protéines et des glucides complexes. Vous pouvez par exemple choisir un bol de flocons d’avoine avec du lait écrémé et un œuf brouillé. Vous pouvez également ajouter quelques fruits ou quelques légumes.
Ajoutez ensuite une banane ou des baies à titre de collation matinale.
Déjeuner
Privilégiez une source de protéines maigres, comme du poulet grillé ou du saumon, avec des légumes et des glucides complexes, comme du riz complet ou des légumineuses. Vous pouvez par exemple choisir 100g de poulet grillé avec des légumes vapeur (brocolis, carottes ou courgettes) avec une portion de riz complet.
Ajoutez également un pot de yaourt nature ou une poignée d’amandes à titre de collation de l’après-midi. Optez pour une collation légère et riche en nutriments.
Dîner
Choisissez une source de protéines maigres, comme du tofu ou du blanc de dinde, avec des légumes et des glucides complexes, comme du quinoa ou des légumes grillés. Vous pourrez par exemple opter pour 150g de saumon grillé avec des légumes grillés (poivrons, tomates ou oignons).
Quelques conseils pour mener à bien un programme de régime sèche
- N’oubliez pas de bien vous hydrater ! Un être humain a besoin d’un litre d’eau par portion de 30 kg. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous devez boire 3 litres. Etalez bien ces 3 litres pendant la journée et ne buvez qu’un verre à chaque prise.
- Mangez équilibré ! Vous avez décidé de donner moins de combustibles à votre corps, veillez au moins à ce qu’ils soient de qualité. Une alimentation déséquilibrée peut être source de carences et peut vous mettre en danger.
- Surveillez votre état de forme et votre santé ! Dès que vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin ou un nutritionniste.
