Le fer, oligo-élément indispensable à notre métabolisme, n’est pas toujours facile à équilibrer. Entre anémie et hémochromatose, il arrive que notre corps ne retiennent pas bien le fer. Comment faire pour avoir un régime qui soit à la fois équilibré en fer ? Après vous avoir expliqué l’importance du fer dans le corps humain ainsi que les différents dysfonctionnements liés à une carence en fer, nous vous présenterons les aliments clefs pour une alimentation pauvre en fer ainsi que quelques idées de repas.
Le fer dans notre corps
Si le fer est nécessaire à notre métabolisme, il arrive que notre corps en contient trop ou pas assez. Quel que soit le cas, cela peut être dangereux pour la santé. Voici donc un rappel sur le fonctionnement du fer dans l’organisme.
Le fonctions biologiques du fer
Le fer joue un rôle très important dans la composition de notre organisme. Le fer permet au sang, aux cellules et aux muscles de s’oxygéner. En d’autres termes, le manque de fer mais aussi le trop plein de fer dans le corps peut être dangereux pour la santé.
Les risques de carences en fer
Lorsque l’on n’a pas assez de fer dans notre corps, il y a des risques d’anémie. En effet l’anémie est majoritairement due à des fortes carences en fer. En moyenne, le taux d’hémoglobine doit être de :
- 120 g/l chez la femme ;
- 130 g/l chez l’homme ;
On peut reconnaître l’anémie via quelques symptômes comme :
- la fatigue ;
- des vertiges ;
- des maux de têtes ;
Trop de fer dans le corps : les risques d’hémochromatose
Il arrive également que l’on ait trop de fer dans notre corps. C’est le cas par exemple pour les individus qui souffrent d’hémochromatose c’est à dire d’une surcharge de fer. Cette maladie héréditaire peut être soignée mais elle peut aussi faire des dégâts sur certains organes vitaux. Lorsque l’on souffre d’hémochromatose, il faut privilégier un régime sans trop de fer tout en conservant une alimentation équilibrée.
Afin d’éviter toute surcharge ou carence en fer, il est conseillé de suivre des régimes bien particuliers.
Réussir son régime pauvre en fer
Pour réussir son régime sans fer, il faut tout bien identifier les aliments qui contiennent cet oligo-élément.
Les régimes sans fer
Pour lutter contre l’hémochromatose, il faut avoir un régime alimentaire suffisamment riche en fer mais pas trop. En effet, le fer reste indispensable au fonctionnement du corps, mais il vaut mieux privilégier les apports en fer non-héminique que les apports en fer héminique. Pour rappel, les aliments qui contiennent le plus de fer sont les suivants :
- les viandes : viande rouge, volaille ;
- le poissons et les fruits de mer.
Cela dit, les produits carnés et les poissons ne sont pas les seules sources de fer. En effet, l’on trouve également du fer dans certains végétaux.
Voici la liste des végétaux riches en fer :
- les lentilles ;
- les petits pois ;
- les épinards ;
- les haricots blancs ;
- les amandes ;
- les noisettes ;
- les abricots secs ;
Mais ce n’est pas tout. Afin d’optimiser l’apport en fer de certains aliments, il faut les accompagner d’autres aliments spécifiques. On vous explique.
Fer et vitamine C
Les fers que l’on trouve dans les végétaux sont généralement mieux absorbés par le corps s’ils sont accompagnés de vitamine C. C’est pour cela qu’il est recommandé pour les personnes souffrant de manque de fer, de consommer les aliments végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C tels que :
- des agrumes : orange, mandarine, pamplemousse, etc ;
- des fruits rouges : fraises, framboises, cerises, etc ;
En revanche, pour votre régime faible en fer, il est conseillé de privilégier le fer non-héminique ainsi que les protéines végétales.
Régimes sans fer : protéines végétales et autres conseils
Pour votre régime sans fer, vous pouvez remplacer la viande par du tofu. Mais ce n’est pas tout. Pensez à consommer les aliments végétaux riches en fer non-héminique tels que mentionnés ci-dessus. Vous pouvez aussi privilégier d’autres aliments tels que :
- les céréales complètes ;
- les aliments riches en fibres ;
- le chocolat noir ;
- les graines de sésame ;
De plus, pour votre régime pauvre en fer, pensez à boire du thé pendant vos repas.
Idées de recettes
Afin d’avoir un régime alimentaire suffisamment riche en fer, on vous donne quelques idées de plats que vous pouvez réaliser chez vous.
- une la soupe de lentilles et carottes, avec ou sans lard ;
- un chili sin carne à base de haricots rouges ;
- une salade d’épinards, champignon et feta, dans laquelle vous ajoutez quelques graines de sésames et quelques amandes ;
- un velouté d’épinard à la crème de soja ;
- des lasagnes végétariennes tofu et épinards.