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Il n’y a pas de secrets mesdames, pour obtenir des abdominaux rapidement, vous allez devoir passer à l’action et au menu, un engagement fort et une détermination de fer qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Développer ses abdos ne consiste pas seulement à suivre un entraînement régulier, il est nécessaire parallèlement d’adopter un régime alimentaire équilibré, qui lui aussi avantage l’épanouissement et l’apparence des muscles de la ceinture abdominale.
Voyons ensemble le programme de 3 mois à mettre en place pour obtenir des abdominaux bien dessinés.
Faire fondre la graisse corporelle pour obtenir des abdos dessinés
Encore une fois pas de mystères, il est impératif d’éliminer la graisse corporelle pour que vos abdos soient bien visibles et pour cela, la masse de graisse doit être obligatoirement inférieure à 10%.
Bien sûr, le temps qui va être nécessaire pour parvenir à ce ratio, va dépendre du poids de chacune sur la ligne de départ. Plus votre masse graisseuse est importante, plus vous allez être obligée de multiplier vos efforts. Pour éliminer la graisse, deux méthodes sont à votre disposition :
- Le déficit calorique : les femmes ont besoin en général de 1900 calories quotidiennement, vous allez donc devoir réduire vos apports journaliers de 300 à 500 calories, afin que votre métabolisme commence à puiser dans vos stocks de graisse ;
- Le jeûne intermittent : adoptez le jeûne 16-8, soit 8 heures pour vous alimenter et 16 heures ou vous n’avalez plus rien. Cette stratégie est redoutablement efficace et pousse votre organisme à puiser dans les réserves de gras, et ses propriétés régénératrices ne sont plus à prouver.
Si vous désirez brûler encore plus de graisse, alors adoptez des exercices cardiovasculaires pour augmenter les besoins en énergie de votre corps. Mettez en place des sessions de 30 minutes par jour, que ce soit du vélo, de la natation ou encore du jogging…
Les aliments à favoriser pour développer vos abdos
Ce sont les protéines maigres (poulet, œufs, poissons blancs…) qui vont être le pilier de votre alimentation pour développer vos abdominaux. En effet, les protéines sont idéales pour pousser à la perte de poids, tout en développant la masse musculaire. Chacun de vos repas devra comporter des légumes pour un apport conséquent de fibres. Aucune restriction concernant les légumes, mangez-en autant que vous le souhaitez.
Il est préférable de lever le pied sur les pâtes et le riz, et bien sûr le sucre, ils ont tendance à faire grossir, même si ce sont des éléments indispensables à notre organisme. Les fruits rouges et les agrumes sont à privilégier à raison de deux par jour. N’oublions pas l’hydratation, buvez 1.5 litre d’eau par jour, en oubliant totalement les sodas et les boissons alcoolisées. Les plats industriels et les aliments transformés sont à bannir de votre assiette, ils sont particulièrement pauvres en nutriments et néfastes pour votre santé.
Le Top des mouvements pour dessiner ses abdominaux à la maison
Une salle de fitness n’est pas indispensable pour travailler ses abdos, de nombreux exercices simples, mais très efficaces, ne nécessitent pas de matériel particulier.
Prévoyez au moins trois séances par semaine, et vous constaterez des résultats rapides.
Le lever de jambes
C’est un exercice de base et relativement simple à répéter 20 fois. Levez vos jambes serrées en partant du sol, jusqu’à atteindre un angle à 90° avec vos abdominaux, redescendez-les doucement et les remonter pour une nouvelle répétition
Le battement des jambes
Cet exercice ressemble beaucoup au précédent, sauf que cette fois, les jambes travaillent une par une. Toujours chercher l’angle à 90° avec vos abdominaux, descendre doucement et répéter avec l’autre jambe. Tous les muscles abdominaux sont sollicités, ainsi que ceux du bas du dos. Répétez l’exercice 20 fois par session
Le gainage assis
Cette fois, nous focalisons sur l’endurance, l’équilibre et la force. La position assise sur la pointe des fesses et les jambes levées à 45° est à maintenir durant 30 secondes
Le gainage assis et rotations
La position reste la même que celle adoptée précédemment, à la différence cette fois qu’il est nécessaire de faire des rotations de la partie haute du corps et de gauche à droite en touchant le sol avec les deux mains serrées. Cet exercice est d’une efficacité redoutable pour travailler ses abdos et veuillez le répéter 30 fois
Le gainage flottant
Nous démarrons sur une position de gainage basique, en appui sur les avants bras. Approchez la partie gauche du bassin du sol et exécutez une rotation pour amener cette fois la partie droite près du sol. Cet exercice, à répéter 40 fois, est parfait pour brûler les graisses abdominales et travailler le bas du dos
Le gainage de côté
C’est un grand classique du gainage. En appui sur un avant-bras et sur l’extérieur de vos pieds, restez ainsi durant 30 secondes et changez de côté.
Obtenir des abos dessinés en suivant nos conseils !
Vous tenez maintenant la recette pour avoir des abdominaux en béton et récapitulons les trois fondements indispensables.
- Il est impératif de perdre le plus possible de masse graisseuse pour arriver à 10%. Ainsi, vos abdos seront bien visibles ;
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée et riche en protéines tout en limitant les mauvaises graisses et les glucides ;
- L’entraînement doit être régulier et pratiqué au moins 3 fois par semaine.
