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Avant et après une séance de sport, s'étirer n'est pas une option. Pourtant, peu de personnes suivent cette règle et il peut en résulter douleurs et blessures. Les étirements : qu'est ce que c'est, pourquoi et comment les faire ? Toutes les réponses dans notre article.
LES ÉTIREMENTS : QU'EST-CE QUE C'EST AU JUSTE ?
Ici, nous parlerons bien entendu de l'étirement des muscles, ligaments et tendons dans une approche relative au sport.
Lors d'une séance de sport, quel qu'il soit, les muscles, les tendons et les ligaments sont utilisés de manière plus intensive et brutale qu'à l'accoutumée.
Chaque mouvement effectué oblige un ou plusieurs muscles, tendons et ligaments spécifiques à s'étirer et à se contracter.
Lorsque l'on ajoute un poids supplémentaire lors d’un exercice (musculation, fitness, etc…) ou quand on répète un mouvement à de nombreuses reprises dans un laps de temps réduit (course à pieds, danse, etc…), la tension exécutée sur chacune de ces parties est beaucoup plus intense.
C'est pour cela qu'il est indispensable de préparer le corps avec une séance d'échauffement et d'étirements avant chacune de vos sessions sportives.
Cliquez ici pour lire notre article complet sur l'échauffement.
Après un échauffement en règle et approfondi, les muscles, tendons et ligaments seront prêts à être étirés.
Il est dangereux de faire des étirements à froid, notamment en ce qui concerne les muscles : la fragilité de certains, l'adducteur par exemple, peut causer un claquage très rapidement.
POURQUOI FAUT-IL S'ÉTIRER AVANT ET APRÈS UNE SÉANCE DE SPORT ?
Avant la séance de sport
Comme expliqué ci-dessus, la tension exercée sur les muscles, les tendons et les ligaments durant une séance de sport (exécuter un grand écart en danse, courir pendant des dizaines de minutes lors d'un marathon, soulever des haltères en musculation, …) est décuplée comparée à une activité physique "normale" (jardiner, marcher pour aller au travail, etc…).
Ne pas s'étirer avant une session sportive, cela revient ne pas préparer le corps à un effort inhabituel, au risque de le choquer voire de le blesser (inflammations, claquages, déchirures…).
Il est important de noter que les ligaments et les tendons ne gagnent pas en élasticité avec les étirements, contrairement aux muscles.
Pour schématiser ce principe, on pourrait imaginer un muscle non-étiré comme une ficelle et un muscle étiré comme un élastique. A tension équivalente, la ficelle se cassera tandis que l'élastique s'étirera sans céder.
Après la séance de sport
Lorsque l'on pratique un sport, les muscles, les tendons et les ligaments travaillent sans cesse durant toute la durée de la séance.
Ce travail provoque, sur les muscles principalement, des contractions inhabituelles pour notre corps. Il en résulte des micro-déchirures musculaires, qui en cicatrisant, permettront au muscle de grossir, mais entraîneront aussi une production d'acide lactique qui provoque courbatures et crampes quand les muscles ont passé un temps exceptionnel en contraction.
Le fait de s'étirer permet de redonner au muscle son élasticité habituelle.
Cela permet aussi de diminuer les courbatures et crampes qui peuvent suivre un entrainement sportif.
Enfin, on notera l'effet bénéfique sur la récupération musculaire.
COMMENT BIEN S'ÉTIRER ?
On dénombre 3 catégories d'étirements différents : les étirements statiques, les étirements dynamiques et les étirements neuro-proprioceptifs. Selon le type de sport que vous pratiquez, il sera préférable d'exécuter tel ou tel étirement.
LES ÉTIREMENTS STATIQUES
Ce sont les plus basiques, ceux que l'on apprend en cours d'EPS.
La pratique est simple : se positionner dans une posture spécifique qui étire un muscle en particulier de manière optimale et ne plus bouger durant 20 ou 30 secondes.
Plusieurs études tendent à montrer que ces étirements diminueraient les performances physiques dans la plupart des sports dynamiques de "courte durée" (haltérophilie, golf, sprint, football, etc…).
Ces effets négatifs ne semblent pas s'appliquer aux sports de "longue durée" (marathon, vélo, triathlon, etc…), mais les effets positifs de ce type d'étirement sont peu prononcés.
LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Ils consistent en une répétition de mouvements plaçant le muscle en position d'étirement non maintenu dans le temps.
Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques semblent présenter de nombreux avantages quant aux performances des sportifs.
Ils augmenteraient la puissance et la force, mais aussi la vitesse et l'agilité.
En revanche, ils pourraient accélérer le phénomène de fatigue durant des courses de sprint très court.
LES ÉTIREMENTS NEURO-PROPRIOCEPTIFS
Ces étirements se pratiquent en contractant le muscle de manière isométrique (c'est à dire sans mouvement) avec une résistance fixe afin de placer le muscle en position d'allongement.
Très peu d'études ont été effectuées sur cette catégorie d'étirements et ils ne sont généralement pas pratiqués en association avec une activité physique.
Les avis sont très partagés sur les effets positifs et négatifs de chacune des catégories d'étirements.
Si vous pratiquez un sport pour le loisir, sans chercher de performances exceptionnelles, nous vous conseillons les étirements statiques qui restent les plus simples à effectuer.
Les étirements dynamiques semblent être les plus bénéfiques pour le corps et les performances, mais sont également plus complexes à réaliser. Ils seront indiqués pour une personne à la recherche de performances pour des compétitions par exemple.
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