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Alors que la mode est aux régimes express qui promettent de perdre 2 kilos en un weekend ou 5 kilos en 1 semaine, il est plus raisonnable d’entreprendre un régime sur le plus long terme. Cela vous laissera le temps de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires, d’apprendre à varier vos menus et à manger sainement sans vous priver.
C’est le meilleur moyen de garder sa ligne au-delà de la durée d’un régime, contrairement aux régimes de courtes durées trop restrictifs qui vous feront faire le yoyo et qui peuvent créer des carences dangereuses pour votre santé.
Dans cet article, nous allons d’abord vous présenter notre programme minceur puis nous vous proposerons des idées de menus.
Baissez vos apports caloriques pour perdre du poids sur le long terme
Commençons par la bonne nouvelle, ce régime ne sera pas restrictif, aucune famille d’aliments n’est interdite. Il faudra en revanche réduire vos consommations de crèmes glacées ou de pâtes à tartiner si vous ne pouvez pas vous en passer. Le but ici n’est pas de vous frustrer mais de changer progressivement vos habitudes alimentaires. Notre métabolisme n’aime d’ailleurs pas les changements brutaux et cela ne servirait à rien de se priver de tout d’un coup pour perdre durablement du poids.
Bien sûr, tout dépend de votre profil. Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment de son âge, de son sexe, de son activité physique et de sa taille. En moyenne, un homme a besoin de 2200 à 2700 calories par jour et une femme de 1800 à 2300 calories par jour.
Pour cette cure d’un mois, nous vous proposons de réduire vos apports caloriques de 500 calories par jour, tout en réduisant progressivement les quantités la première semaine, c’est-à-dire de consommer entre 1200 et 1500 calories par jour selon votre profil.
Un régime hyperprotéiné pour maigrir en 1 mois
Le danger quand on baisse ses apports caloriques journaliers, c’est que vos muscles fondent et c’est pour ça que la plupart des régimes font la part belle aux protéines. Il faudra privilégier les protéines maigres, c’est-à-dire faibles en matières grasses, comme la plupart des protéines végétales. Il est aussi important de bien varier. Préférez les viandes maigres comme le poulet grillé ou le poisson. Accordez-vous une entrecôte exceptionnellement si vous en raffolez, mais évitez la charcuterie et la friture.
Notez qu’il faudra aussi boire beaucoup d’eau pour drainer mais aussi car consommer beaucoup de protéines pourrait bloquer votre transit et vous constiper si vous ne buvez pas assez d’eau, entre 1,5 et 2 litres par jour minimum. Pour faciliter votre transit et favoriser le confort digestif, il faudra aussi consommer des aliments riches en fibres : les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.), les légumes (aubergines, asperges, haricots verts, carottes, etc.), les céréales complètes, les fruits riches en pectine (orange, pamplemousse, poire, fraise, etc.).
Il est aussi conseillé de baisser votre consommation en glucides et en sodium, donc moins de sucres et moins d’eau, cela permettra de vider les réserves d’eau que votre corps accumule à cause du glycogène et du sodium, du plus vous préviendrez la rétention d’eau.
Réduire les sucres (surtout le sucre blanc) et le sel, c’est aussi réduire les sodas, l’alcool et les plats transformés et les éliminer complètement de votre alimentation sera encore plus bénéfique.
Avoir une activité physique quotidienne pour perdre du poids
En complément, il est important de prendre soin de vous, d’éviter le stress, de bien dormir, de manger 3 fois par jour à heures fixes (une petite collation en plus est acceptée) et surtout d’avoir une activité physique quotidienne. Celle-ci vous permettra de brûler les graisses et d’éliminer la masse graisseuse.
Si vous n’êtes pas très sportif où que vous fuyez les salles de fitness, privilégiez une activité physique plus légère mais quotidienne comme la marche par exemple. Selon l’OMS, effectuer l’équivalent de 10 000 pas quotidien est le minimum d’activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.
Idées de menus pour votre mois minceur
Pour le petit-déjeuner :
- Un bol de lait écrémé, 100g de céréales, une orange
- Un thé, 2 tartines de pain complet avec 5g de beurre et confiture
- Un jus d’orange pressé, 1 œuf à la coque avec une tranche de pain complet.
- Un café, une tartine de confiture, une mandarine
- Un chia bowl
- Un café, un sandwich salade blanc de poulet
- Un smoothie maison, un fromage blanc moins de 5%
Pour le déjeuner :
- Carottes râpées au jus de citron, lapin à la moutarde avec brocolis vapeur, yaourt 0%
- Asperges, filet de lieu et courgettes, un fromage blanc 0% coulis de fruits rouges
- Salade verte, pavé de boeuf et haricots verts, un fruit
- Velouté de potiron, colin en papillote et carottes vapeur, compote allégée
- Coleslaw, purée de légumes et steak haché 5%, fromage blanc 0%
- Gazpacho, sauté de dinde et riz konjac, yaourt 0% aux fruits
- Salade de concombres, tartare de thon et 1 demi avocat, fraises
Pour le dîner :
- 1 demi pamplemousse, pavé de saumon grillé et légumes du soleil, yaourt 0%
- Salade tomates mozzarella, escalope de veau et légumes vapeur, fraises
- Velouté de légumes, filet de poulet au curry et riz konjac, compote allégée
- Salade tomates et thon, cabillaud avec petits pois/carottes, fromage blanc 0%
- Tomates et oeuf en salade, brochette de tofu au gingembre, un fruit
- Carottes râpées, sauté de boeuf aux petits légumes, yaourt 0% aux fruits
- Salade grecque, tortilla au thon, compote maison
