Aliments contre l’ostéoporose

 

1. LE CALCIUM

Le squelette renferme 99% du calcium. Le 1% restant se trouve dans le sang.
Il faudrait idéalement atteindre 1 200 mg de calcium par jour. 
Généralement, l'aliment le plus associé au calcium est le lait (qui est très bénéfique pour les os, sachant que 4 verres de lait par jour réduisent le risque de fractures de 72%), mais le calcium se trouve dans bien d'autres aliments :

• les fromages à pâte dure (1 100 mg pour 100 g)
   
• Les poissons gras, tels que la sardine (123 mg pour 100 g)
   
• certaines eaux minérales (par exemple : l'eau Hépar contient 555 ml de calcium pour 1 litre)
   
• certains légumes comme les brocolis, le choux, etc …

 

2. LA VITAMINE D

La vitamine D joue un rôle dans l'assimilation et la fixation du calcium sur l'os.
Elle est principalement synthétisée par l'organisme grâce à l'action du soleil sur la peau.
Cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments :

• saumon cuit (9 µg pour 100 g)
   
• jaune d'oeuf (8,75 µg pour 100 g)
   
• sardines à l'huile (7,5 µg pour 100 g)
   
• foie de veau (1,25 µg pour 100 g)
   
• foie de boeuf (1 µg pour 100 g)
   
• oeufs (1 µg contenu dans 1 oeuf)

 

3. LA VITAMINE K

Des études ont démontré que les personnes ayant un faible apport en vitamine K sont susceptibles d'avoir une faible densité osseuse et sont exposées à un risque élevé de fractures.
Voici quelques aliments dans lesquels se trouve la vitamine K : 

• épinards bouillis (469-543 µg pour 125 ml)
   
• feuilles de navet bouillies (280-368 µg pour 125 ml)
   
• laitue (154 µg pour 250 ml)
   
• épinards crus (153 µg pour 250 ml)
   
• choux de Bruxelles cuits (118 µg pour 4 choux)
   
• brocoli cuit (86-116 µg pour 125 ml)

 

4. LES PROTÉINES

Les protéines sont indéniablement indispensables au renforcement des os mais une alimentation trop riche en protéines crée une sorte d'acide. Cet excès d'acidité pourrait être à l'origine d'une perte de 15% de masse osseuse sur 10 ans.
Les apports protéiques quotidiens recommandés sont de 1 à 1,2 g par kg de poids corporel.
À savoir que les protéines végétales sont moins acidifiantes que les protéines animales. 

Voici quelques aliments à privilégier : 

• les haricots
   
• les volailles
   
• les lentilles
   
• le tofu