Les qualités nutritives du quinoa  en ont fait un élément-clé d'une alimentation plus saine.
 

Le quinoa

Selon la classification botanique, le quinoa fait partie de la famille des légumes à feuilles (les chénopodiacées) mais sa valeur nutritive étant très proche de celle des céréales, il est considéré comme un équivalent de celles-ci.
Cette plante est traditionnellement cultivée sur les hauts plateaux d’Amérique de sud, dans la Cordillère des Andes.

Dans les années 70, les pays industrialisés en quête d’une alimentation plus saine se sont intéressés au quinoa.

La graine de quinoa se récolte après maturation de la fleur : elle est ronde, petite, et elle ressemble beaucoup au millet (en plus translucide).

Avant d’être consommé, le quinoa doit être rincé abondamment car il est recouvert d’une pellicule de saponine, une résine amère qui sert à éloigner les oiseaux et les insectes.

On peut incorporer le quinoa aux potages ou à des croquettes. Lorsqu’il est moulu, il peut se consommer sous forme de pain, de crêpes ou de pâtisseries. En Amérique du sud, il est utilisé pour la chicha, une boisson alcoolisée locale.

Le quinoa est une excellente source de magnésium, de fer, de calcium. Il est plus riche en protéines que la plupart des céréales. De plus, les protéines présentes dans le quinoa sont de meilleure qualité car il est riche en acide aminés soufrés. Il est donc recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Composition du quinoa :

  • Protéines : 15%
  • Lipides : 6 ,5%
  • Glucides : 70%
  • Fibres

Dans le commerce, le quinoa se retrouve sous plusieurs formes :

  • la graine de quinoa blonde ou rouge se cuisine comme du riz
  • la graine de quinoa sauvage est l’équivalent du riz sauvage : on la mélange à du quinoa blond
  • les flocons de quinoa sont assez pratiques à utiliser : il suffit de les réhydrater avec du lait ou de jus de soja pour en faire des galettes moelleuses. On peut également les incorporer tels quels dans des préparations sucrées comme du crumble ou de la pâte à gâteau.
  • le « lait » ou jus de quinoa : sa saveur est assez particulière et ne convient pas à toutes les préparations.
  • la farine de quinoa : du fait de l’absence de gluten, les préparations à base de farine de quinoa ne lèvent pas. On peut cependant l'utiliser dans des préparations à gâteaux qui nécessitent peu de farine.
  • la crème de quinoa : il ne s’agit pas d’une crème liquide, mais d’une poudre servant à lier des sauces ou à réaliser des entremets.
  • les « flakes » de quinoa se consomment au petit déjeuner en guise de céréales.
  • le quinoa soufflé : nature ou enrobé de sirop de maïs, c’est la version riz soufflé du quinoa
  • les pâtes de quinoa et de blé dur sont idéales pour varier des pâtes classiques.

Impact du quinoa sur la santé :

Le quinoa est riche en fibres : la quantité de fibres dans une portion de 100g de quinoa se rapproche de la quantité de fibre d’une portion de 100g de riz cuit.
Les fibres aident à lutter contre les maladies cardio-vasculaires en piégeant le cholestérol alimentaire et en l’éliminant dans les selles. Elles interviennent également dans la prévention de cancers colorectaux car elles permettent de réguler le transit. Enfin, les fibres aident à contrôler son poids car elles permettent une sensation de satiété plus précoce.

Le quinoa est riche en fer : 1.85mg de fer pour 20g de quinoa. Cependant, il s’agit de fer non héminique (fer végétal) qui est très mal absorbé par l’organisme (de l’ordre de 2%). Afin d’optimiser l’absorption du fer non héminique, il est souhaitable de consommer des aliments riches en vitamine C lors du même repas.

Le quinoa est plus riche en lipides que les autres céréales : ces lipides sont riches en acides gras essentiels, c’est-à-dire en omégas 3 et omégas 6. Ces acides gras représentent 55 à 63% des acides gras totaux et ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant le taux de cholestérol sanguin.

Le quinoa ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé lors d’une maladie cœliaque.

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4 commentaires pour "Le quinoa"

Portrait de Nunul
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Pourquoi ne parler du quinoa que maintenant surtout que c’est très facile de le trouver depuis des années, et pas très cher maintenant, c'est un super aliment, aussi bien pour les adultes, que, pour les enfants !
Quand je vois qu'il y a encore des enfants en malnutrition dans notre pays c'est que soit que c'est un manque de renseignement, soit il faut le vouloir, car vous donner tous les jours sous différentes formes vous donnez le quinoa associé à la spiruline, il n'y aura plus d'enfants sont en malnutrition !

Portrait de Lachimiste
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TA RAISON ! QUEL MANQUE D'INFORMATION !

Portrait de jmaril
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Bonjour,
La couche de saponine est-elle retirée avant la fabrication des flocons, lait, farine, crème, flakes, soufflé, pâtes?
Pouvez-vous préciser ce que vous voulez dire par "Avant d’être consommé, le quinoa doit être rincé abondamment"?
(dans les trois recettes indiquées, on ne parle pas de ce rinçage).
Quels sont les inconvénients de consommer le quinoa sans le rincer (avec sa couche de saponine): amertume, entrainer une sensibilité alimentaire (voire 'allergie de type III')?
Merci

Portrait de Nunul
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Le quinoa doit être rincé avant d'être cuit, car il a une petite pellicule qui est extrêmement amère et désagréable donc pour les plats ça peut donner un plat un peu désagréable dû à cette amertume, et ça serait dommage.
Donc il est préférable de rincer un peu dans une passoire le quinoa à l'eau froide et le mettre dans la casserole pour le faire cuire, c'est juste une pellicule qui recouvre le grain qui est très désagréable, c'est valable pour toutes les couleurs de quinoa.
Bon appétit

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