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Bien que de nombreux sujets liés à la nutrition sportive fassent l’objet de controverses, il y a une chose qui ne fait aucun doute, nous avons tous besoin de glucides. Que vous suiviez le régime paléo, un régime végétalien ou l’une des nombreuses approches alimentaires existantes, il est plus logique que la partie glucidique de votre repas provienne des sources les plus naturelles et les moins raffinées.
Beaucoup d’entre nous ont besoin d’un apport en glucides pendant une séance d’entraînement ou une course, mais il n’y a aucune raison pour que nous ne puissions pas manger quelque chose de frais provenant de mère nature. Le régime sportif sans gluten existe, et c’est ce qu’on va aborder dans cet article.
Pourquoi suivre un régime sportif sans gluten ?
Ces derniers temps, de nombreuses personnes s’intéressent à l’alimentation sans gluten, qu’elles soient ou non atteintes de la maladie cœliaque, car de nombreuses études ont montré les avantages de ce type d’alimentation pour la santé. Il est donc possible de substituer tous les aliments transformés de l’alimentation par des aliments complets, sans perdre leurs bienfaits. Au contraire, le régime sans gluten est bénéfique pour toute personne l’adoptant, car il réduit l’assimilation des sucres rapides, l’inflammation et le risque de contraction de maladies.
Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez présenter l’un des signes suivants :
- Des troubles digestifs à type de diarrhée ou de constipation ;
- Une difficulté à prendre du poids ;
- Une fatigue chronique ;
- Des problèmes de peau ;
- Des douleurs articulaires ;
- Une exacerbation des maladies auto-immunes…
En bref, consommer du gluten a plus d’inconvénients et d’avantages, surtout pour les sportifs qui veulent être au meilleur de leur forme.
Est-ce qu’un régime sans gluten est bon pour les sportifs ?
La substitution des sucres rapides et des aliments transformés peut être un challenge pour certains athlètes qui ont l’habitude d’en consommer, mais le régime sans gluten ne freine pas les performances sportives.
Cependant, l’élimination de toutes les formes de blé, de seigle et d’orge du régime alimentaire représente un énorme défi pour les sportifs qui doivent manger suffisamment de glucides (sains) pour alimenter et ravitailler leur corps en vue de performances sportives intenses. L’exclusion des céréales du régime alimentaire peut également entraîner des difficultés à satisfaire les besoins caloriques pour fournir suffisamment d’énergie pour une performance sportive optimale.
Par conséquent, les athlètes sans gluten doivent accorder une attention particulière à leur régime alimentaire et bien le planifier.
Alors, emportez et préparez des aliments que vous savez être sans gluten afin d’éviter les paniques de dernière minute en cherchant dans les magasins de quoi alimenter votre corps lorsque vous vous trouvez en terre inconnue.
Aliments sans gluten pour sportifs
Pour les sportifs, voici cinq aliments riches en glucides (et sans gluten) pour réussir votre régime :
- La banane : une banane de taille moyenne, contient 27 g de sucre ;
- Les patates douces : une tasse contient jusqu’à 58 g de glucides ;
- Une tasse d’ignames contient 38 g de glucides :
- Les dattes séchées contiennent 18 g de glucides chacune ;
- Les grandes figues fraîches : elles contiennent 12 g de glucides chacune ;
- Raisins secs : une petite boîte contient 34 g de glucides.
Ces aliments riches en sucres peuvent être consommés pendant, avant et après l’entraînement. Ils apportent une quantité suffisante de glucides pour reconstituer les réserves en glycogène sans entrer en déficit calorique.
Combien en consommer ?
La quantité à consommer dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
- La taille du sportif (et le poids).
- L’intensité et la durée de l’entraînement à venir ou qui vient de se terminer.
- Les objectifs personnels (essayez-vous de faire une sèche ? Souhaitez-vous prendre plus de poids ?…
Repas d’un régime sportif sans gluten
Les trois repas principaux pour obtenir des résultats durables sont ceux avant l’entraînement, durant l’entraînement et suivant l’entraînement.
Avant l’entraînement
Si vous disposez de trois ou quatre heures avant votre entraînement, mangez 300-600 calories, principalement des glucides (2-3g/kg de poids corporel), une quantité modérée de protéines et une faible quantité de graisses. Privilégiez les sources glucidiques sans gluten que nous avons citées plus haut.
Pendant une séance d’entraînement
30 à 60 grammes de glucides (120 à 240 calories) pendant l’entraînement. Vous pouvez les consommer en smoothie sans gluten ou en milkshake banane.
Après l’entraînement
Dans les 30 minutes suivant l’exercice, un sportif doit prendre une collation de 300 à 400 calories contenant des glucides (75 à 100 grammes) et des protéines (6 grammes.
En outre, au-delà des chiffres inscrits sur une feuille de papier, il est également très important de se mettre à l’écoute de son corps pour savoir combien et quand il faut manger.
Exemple de collation sans gluten
Voici quelques idées de collation que vous pouvez utiliser pour vos repas sportifs sans gluten :
- Une banane mûre écrasée avec un peu de poudre de protéines d’oeuf ;
- Un smoothie fait maison à base de banane mûre, d’œuf en poudre, d’huile de noix de coco et de thé vert infusé et refroidi, passé au mixeur avec de la glace ;
- Quelques dattes avec du blanc de poulet effiloché ;
- Des tranches d’ananas avec un œuf.
