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Nous sommes tous soumis à de lourdes responsabilités familiales et professionnelles qui nous servent la plupart de temps d’excuses pour expliquer que nous négligeons de nous maintenir dans une excellente forme physique.
Fini les excuses de manque de temps puisque nous vous proposons de vous faire découvrir un programme d’entraînement quotidien de 20 minutes pour renforcer l’ensemble du corps. Si vous nous dites que vous n’avez pas 20 minutes par jour à consacrer à votre santé, alors vous êtes une cause perdue, car on peut tous avec de la volonté trouver ces 20 petites minutes.
Les grandes lignes de notre programme d’entraînement
Ce programme d’entraînement a pour principal but de faire prendre de la masse musculaire à l’ensemble du corps. Pour y parvenir, nous vous proposons une gamme d’exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs de vos muscles. Les 6 types d’entraînement que nous allons vous proposer sont constitués en un circuit de 5 exercices de type AMRAP.
Un exercice AMRAP est un exercice pour lequel vous devez faire le plus de répétitions possibles dans un temps x qui vous est alloué.
Pour réaliser ce programme, tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous munir d’haltères et d’une volonté de fer. Après quatre semaines, en adoptant cette routine, vous aurez pris de la masse musculaire, amélioré votre cardio, votre coordination, votre finesse et votre endurance musculaire.
Toujours débuter par un échauffement de 5 minutes minimum
Pour bien réaliser ce programme d’entraînement, il faut effectuer un bref échauffement de 5 minutes avant de faire ton programme quotidien. De plus, il faudra alterner tous les jours avec un programme d’entraînement différent répartis sur six jours -avec un jour de repos par semaine. Dans ces circonstances, il est maintenant venu le temps de voir plus en détails ces différents programmes.
Programme d’entraînement du haut du corps avec haltères pour renforcer vos bras (Jour 1)
Mettre l’accent sur les flexions
Nous allons voir en détails quel genre d’entraînement mettre sur pied pour prendre rapidement de la masse musculaire. Il vous faudra vous préparer à faire des flexions, car les principaux exercices qu’il faudra exécuter sont polyarticulaires et font travailler des groupes musculaires pour développer la force et la puissance.
Curl des biceps
Après avoir effectué un bref réchauffement de 5 minutes, vous pourrez attaquer le premier exercice qui est une série de curl des biceps en manipulant un haltère dans chacune de vos mains. Il faudra alors faire des flexions un bras à la fois pour ensuite le faire avec les deux bras en même temps.
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Le Arnold
Le Arnold se fait avec deux haltères en main, les épaules relevées, les paumes tournées vers vous. Ensuite, il faut soulever les deux bras au-dessus de la tête et, tout en ramenant les haltères à leur position de départ, faire une rotation afin que les paumes fassent face à votre visage.
Le back fly and row
Pour faire le back fly and row, il faut emmener le torse, les bras et les haltères vers l’avant. En utilisant les muscles du dos, on soulève les haltères sur le côté vers le ciel pour que les bras soient parallèles au sol. Ensuite, il faut reculer les coudes vers le ciel pour effectuer des flexions afin que les haltères atterrissent sur les hanches.
Le halo avec pression
Pour effectuer le halo avec pression, on doit se tenir debout, les haltères au niveau des cuisses. Ensuite, on plie les bras et soulève les haltères vers les épaules gauches pour ensuite faire un cercle au-dessus de la tête vers l’épaule droite. On terminera en ramenant les haltères sur la poitrine. Une fois sur ta poitrine, on appuie vers la gauche en étendant complètement les bras.
Le broyeur de crâne
Pour réaliser le broyeur de crâne, il faut se coucher sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol. Vous devrez tenir un haltère dans chaque bras et vous devrez tendre les bras au-dessus de la poitrine. Sans bouger le haut des bras, il faut plier les coudes pour abaisser les haltères vers les côtés de la tête. Ensuite, on envoie simplement les haltères au-dessus de ta tête.
Comme vous venez de le voir, il est facile de se construire un petit programme d’entraînement avec 5 à 6 exercices à pratiquer pendant une vingtaine de minutes par jour. Nous allons rapidement vous indiquer quels types d’entraînement il faudra mettre sur pied pour la semaine.
Notre programme d’entraînement sur le reste de la semaine
Jour 2 : Exercice Bodyweight du bas du corps
Pour le deuxième jour : un entraînement Bodyweight pour muscler le bas du corps et plus particulièrement les jambes. Cette session peut inclure des squats, des curly lunges, des fentes, des fentes latérales, le fire hydrant et faire le pont (glute bridge).
Jour 3 : HIIT avec haltères
Pour le mercredi, il faudra prévoir une série d’exercices avec haltère de type HIIT pour muscler l’ensemble du corps comme des dumbbell swing, des fentes inversées alternées, des curls des biceps et des deadlift and row.
Jour 4 : Repos
Jouez à la Wii ou allez à la piscine !
Jour 5 : Des exercices bodyweight pour le haut du corps
Vous pouvez débuter par une petite session de shadow boxing, des enchaînements pour les épaules, le downward dog, des pompes et des extensions lombaires au sol.
Jour 6 : Exercice avec haltères pour le bas du corps
Pour cette journée, vous pourrez effectuer des squats, des squats latéraux, des hips openers, des deadlift and calf raise, des fentes inversées et le glute bridge.
Jour 7 : Entraînement avec haltères pour muscler l’ensemble du corps
Pour terminer la semaine, vous pouvez faire des inchworm, le wood chop and press, des burpees, des squats press, des chest press et le touché des orteils.
