Publié par 
Pavarësisht nëse doni të ndërtoni muskuj apo thjesht të bëheni më të fortë, nuk ka mungesë ushtrimesh me dhe pa pajisje. Çelësi është të dini si t'i kryeni ato siç duhet.
Përveçse të bëjnë të dukesh paksa qesharak, këto gabime mund të të pengojnë të shohësh rezultate, ose edhe më keq, të të dëmtojnë.
Zbuloni në këtë artikull 9 pozicionet më të zakonshme të gabuara dhe përmirësoni qëndrimin tuaj përgjithmonë!
#1. Bordi
Ushtrimi "plank" është një ushtrim për forcimin e barkut që nuk vlerësohet nga të gjithë, por është shumë i plotë!
Mënyra e duhur për të bërë një tabelë
Ky ushtrim kryhet në dysheme. Duhet të mbështeteni në bërryla dhe gishtërinj të këmbëve dhe të qëndroni në pozicion horizontal për 1 minutë.
Gabime të zakonshme
Dy gabimet më të zakonshme lidhen me qëndrimin. Shumë shpesh, vithet pozicionohen gabimisht: ato ose shtyhen shumë lart ose shumë poshtë.
@alangrzz_ Një këshillë e vogël për ekzekutimin e saktë të dërrasës #dërrasë #stërvitje bazë #muskuj barku # abs #këshillapërndërtiminebodibildingut ♬ Është fantastike – Genjutsu Beats
#2. Muskujt e barkut
Ushtrimet e barkut synojnë veçanërisht muskujt e barkut dhe ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj.
Mënyra e vërtetë për të bërë ushtrime për barkun
Shtrirë në shpinë me këmbët në tokë, duhet të kryeni "ulje", domethënë të uleni ndërsa tkurrni muskujt e barkut.
Gabimet më të zakonshme në ekzekutim
Nuk është e pazakontë që disa njerëz ta tërheqin qafën përpara kur ulen; megjithatë, ajo duhet të jetë e drejtë dhe në përputhje me shpinën.
Gjithashtu nuk duhet ta anoni kokën prapa ndërsa shikoni lart, por shikoni drejt përpara!
#3. Ura
Këtë herë, perfekte për forcimin e muskujve të vitheve, ura mund të shërbejë si një ngrohje shumë e mirë nëse bëhet siç duhet.
Si është ndërtuar ura?
Shtrihuni në shpinë me këmbët e mbështetura në dysheme dhe krahët anash. Lëvizja konsiston në ngritjen e trupit nga ijet dhe më pas uljen e tij përsëri poshtë.
Çfarë absolutisht nuk duhet të bësh
Një teknikë e dobët do të ishte ta harkosh shumë shpinën kur ngrin trupin, ose të ngresh thembrat ndërsa mbështetesh vetëm në gishtat e këmbëve.
#4. Mbledhje
Një domosdoshmëri për atletët që duan të forcojnë muskujt e vitheve dhe kuadricepsët.
Si të bëni një mbledhje të mirë
Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, me majat e gishtave të kthyera nga jashtë. Pastaj ulni vithet sikur do të uleni në një tavolinë të ulët, pastaj ngrihuni përsëri.
Ekzekutim tipik i dobët
Për të kryer një mbledhje të saktë, gjunjët nuk duhet të jenë të kthyer nga brenda.
#5. Pompime
Ky ushtrim është klasik dhe shumë i dobishëm për të punuar pjesën e sipërme të trupit; megjithatë, duhet të bëhet siç duhet…
Si të bëni pompa
Mënyra se si funksionojnë pompat është mjaft e njohur:
- Zbrit në tokë
- Hapni krahët më larg se gjerësia e shpatullave
- Qëndroni në majë të gishtave dhe duarve
- Uleni bustin derisa pothuajse të prekë tokën
- Kthehu lart
Si të shmangni prishjen e pompave tuaja
Mos harroni të mos i hapni bërrylat shumë larg njëri-tjetrit dhe t’i mbani afër trupit. Për ta bërë këtë, përqendrohuni në bashkimin e shpatullave.
Për më tepër, ashtu si me stërvitjen në dërrasë, sigurohuni që vithet tuaja të jenë në një linjë me shpatullat dhe jo shumë poshtë.
#6. Ulje të tricepsit
Zhytjet në triceps janë të shkëlqyera për forcimin e tricepsit dhe të krahëve të sipërm.
Si ta kryeni këtë ushtrim
Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe hapni duart pas jush. Duke u mbështetur në duar, ngrini dhe pastaj ulni trupin.
Gjëra që nuk duhen bërë
Nëse doni të keni sukses në këtë ushtrim, mos i hapni bërrylat shumë nga jashtë dhe bashkoni shpatullat.
#7. Çarja
Zgjatja e shpejtë synon kryesisht muskujt e këmbëve, përkatësisht muskujt e glutes, të hamstrings dhe të kuadricepsit.
Mënyra e saktë për të bërë një çarje
Duhet të filloni në pozicion në këmbë. Me duart mbi ije, më pas do të bëni një hap përpara me njërën këmbë, duke përkulur gjurin. Gjuri i këmbës së pasme mbetet në tokë.
Gabime të zakonshme
Të bësh që gjuri i këmbës së përparme të kalojë gishtërinjtë e këmbëve ose të anosh shpinën përpara janë ndër gabimet që duhet t’i shmangësh absolutisht!
#8. Hapësira anësore
Ky ushtrim është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer për këmbët!
Si të bëni një çarje anësore
Duke qëndruar me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duhet të bëni një hap anash me njërën këmbë ndërsa përkulni gjurin.
Gabimet për të shmangur
Kini kujdes të mos e shtyni gjurin shumë larg dhe t’i drejtoni gishtat e këmbëve nga jashtë.
#9. Goditja e gomarit
Ky ushtrim i fundit është, si përfundim, një pjesë thelbësore e ditëve të këmbëve!
Lëvizja e saktë për të kryer
Uluni në tokë, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë, pastaj shtrijeni këmbën lart ndërsa tkurrni muskujt e vitheve.
Gabimet për të shmangur
Për të shmangur lëndimet, mos e harkoni shumë shpinën dhe mbajeni këmbën paralel me këmbën në tokë.
Kushtojini vëmendje të gjitha këtyre këshillave për të shmangur lëndimet, për të maksimizuar rezultatet tuaja dhe për të shmangur shikimet kurioze nga atletët e tjerë në palestër.
