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Seja para ganhar massa muscular ou simplesmente ficar mais forte, existem inúmeros exercícios disponíveis, com ou sem equipamento. O segredo é saber como executá-los corretamente.
Além de fazer você parecer um pouco ridículo, esses erros podem impedir que você veja resultados ou, pior ainda, causar lesões.
Descubra neste artigo as 9 posturas incorretas mais comuns e melhore sua postura de vez!
#1. O conselho
A prancha é um exercício de fortalecimento do core que nem todos apreciam, mas é muito completo!
A maneira correta de fazer um tabuleiro
Este exercício é realizado no chão. Você deve se apoiar nos cotovelos e nos dedos dos pés e manter a posição horizontal por 1 minuto.
Erros comuns
Os dois erros mais comuns estão relacionados à postura. Muitas vezes, os quadris estão posicionados incorretamente: ou estão muito altos ou muito baixos.
@alangrzz_ Uma pequena dica para executar a prancha corretamente. #prancha #treinamentodecore #abdominais #abdômen #dicasdemusculação ♬ É uma explosão – Genjutsu Beats
#2. Os abdominais
Os exercícios abdominais visam principalmente os músculos abdominais e ajudam a melhorar a postura.
A maneira correta de fazer exercícios abdominais
Deitado de costas com os pés no chão, você deve fazer abdominais, ou seja, sentar-se contraindo os músculos abdominais.
Os erros mais comuns na execução
Não é incomum que algumas pessoas projetem o pescoço para a frente ao sentar; no entanto, ele deve permanecer reto e alinhado com as costas.
Você também não deve inclinar a cabeça para trás enquanto olha para cima, mas sim olhar para a frente!
#3. A ponte
Desta vez, o exercício da ponte é perfeito para fortalecer os glúteos e pode servir como um ótimo aquecimento se feito corretamente.
Como a ponte é construída?
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. O movimento consiste em levantar o corpo a partir dos quadris e depois abaixá-lo novamente.
O que você absolutamente não deve fazer
Uma técnica inadequada seria arquear demais as costas ao levantar o corpo, ou levantar os calcanhares apoiando-se apenas na ponta dos pés.
#4. Agachamentos
Um item indispensável para atletas que desejam fortalecer os glúteos e quadríceps.
Como fazer um bom agachamento
Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora. Em seguida, abaixe os quadris como se fosse sentar em uma mesa baixa e depois levante-se novamente.
Execução ruim típica
Para executar um agachamento corretamente, seus joelhos não devem estar virados para dentro.
#5. As bombas
Este exercício é um clássico e muito útil para trabalhar a parte superior do corpo; no entanto, deve ser feito corretamente…
Como fazer flexões
O modo como as bombas são acionadas é bastante conhecido:
- Deite-se no chão.
- Abra os braços além da largura dos ombros.
- Fique na ponta dos pés e com as mãos no chão.
- Abaixe o tronco até que ele quase toque o chão.
- Volte para cima
Como evitar errar suas flexões
Lembre-se de não afastar muito os cotovelos e mantenha-os próximos ao corpo. Para isso, concentre-se em aproximar as omoplatas.
Além disso, assim como na prancha, certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com os ombros e não muito baixos.
#6. Flexões de tríceps
Os exercícios de tríceps no banco são excelentes para fortalecer o tríceps e a parte superior dos braços.
Como realizar este exercício
Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e estenda os braços para trás. Apoiando-se nas mãos, levante e abaixe o corpo.
Coisas que você não deve fazer
Para ter sucesso neste exercício, não abra os cotovelos muito para fora e junte as omoplatas.
#7. A fenda
O exercício de agachamento com passada trabalha principalmente os músculos das pernas, nomeadamente os glúteos, os músculos isquiotibiais e os quadríceps.
A maneira correta de fazer uma fenda
Você deve começar em pé. Com as mãos nos quadris, dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho. O joelho da perna de trás permanece no chão.
Erros comuns
Deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a linha dos dedos do pé ou inclinar as costas para a frente estão entre os erros que você deve evitar a todo custo!
#8. A ranhura lateral
Este exercício também é ótimo para as pernas!
Como fazer uma fenda lateral
Com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo para o lado com uma das pernas, flexionando o joelho.
Erros a evitar
Tenha cuidado para não forçar demais o joelho e para apontar os dedos dos pés para fora.
#9. O coice do burro
Em suma, este último exercício é uma parte essencial do treino de pernas!
O movimento correto a ser executado
Deite-se no chão, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, e estenda a perna para cima enquanto contrai os glúteos.
Erros a evitar
Para evitar lesões, não arqueie as costas em excesso e mantenha o pé paralelo à perna que está no chão.
Preste atenção a todas essas dicas para evitar lesões, maximizar seus resultados e evitar olhares curiosos de outros atletas na academia.
