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Il n’est pas nécessairement indispensable de fréquenter une salle de sports pour faire des exercices de musculation. Les body weights sont des exercices de musculation au poids du corps dans lesquels vous devez principalement soulever votre propre poids.
Par ailleurs, ces exercices sont effectués pour augmenter la force physique et renforcer les muscles. Le grand avantage de ce type d’exercices, c’est qu’ils peuvent être pratiqués n’importe où et n’importe quand, car ils ne nécessitent aucun équipement particulier. Pour les débutants, ils sont excellents pour améliorer la force globale des muscles et mettre à l’épreuve leur endurance.
Nous vous proposons de vous présenter les 8 exercices de body weights à inclure dans votre routine d’entraînement et qui vous permettront de prendre de la masse musculaire.
Les meilleurs exercices de body weights pour développer vos muscles
Voici les 8 exercices de poids corporels que vous devez connaître pour muscler vos muscles. Si vous désirez accélérer le processus et que vous possédez des poids ou des haltères, vous pouvez vous en servir pour rendre les exercices plus difficiles et efficaces.
Exercice # 1 : Les pompes : un classique de l’entraînement
Les pompes sont un exercice de musculation qui doit être inclus dans tout programme de musculation maison. Les push-up permettent de muscler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les grands dentelés et les rhomboïdes.
Simple à réaliser, vous pouvez néanmoins faire différentes variantes de pompes pour améliorer vos résultats. Dans ce cas, vous devez alors chercher à les effectuer avec une inclinaison qui rend physiquement l’activité plus astreignante à accomplir.
Exercice # 2 : les pulls-up, un exercice ultime
Les tractions à la barre est un des exercices de renforcement musculaire les plus difficiles à réaliser surtout si on est débutant. En effet, pour les faire, ils nécessitent une importante force musculaire ainsi qu’une bonne coordination puisqu’ on doit soulever intégralement tout le poids de notre corps. En bref, les tractions consistent à hisser le poids de son corps grâce à l’action des bras et du dos. Le menton doit atteindre la hauteur de la barre avec laquelle vous devez vous hisser.
Cet exercice polyarticulaire permet de travailler plusieurs muscles simultanément comme les grands dorsaux, le grand rond, les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial. Enfin, cet exercice est excellent pour renforcer le dos et pour renforcer les muscles afin de les préparer à l’effort.
Exercice # 3 : le rowing inversé pour muscler le dos
Le rowing inversé est un des meilleurs exercices de musculation du dos qui existe. Il permet de renforcer la musculation du dos, des épaules et des biceps.
De plus, cet exercice est excellent pour renforcer le buste, améliorer la posture, améliorer la souplesse et réduire les risques de blessures.
Exercice # 4 : les dips pour faire travailler ses épaules
Les dips sont un autre classique d’entraînement. Cette fois-ci, il a pour objectif de muscler le dos et les bras. Pour le réaliser, il exige de la force, de la stabilité et de la coordination. Excellent exercice polyarticulaire, il a pour mission de développer la force et le volume du haut du corps (bras, pectoraux et épaules).
Il est très exigeant physiquement au début, mais les progrès se font rapidement ressentir. Il est important de noter que de nombreuses variantes de cet exercice existent et qu’ il faut en pratiquer plusieurs si vous désirez obtenir de meilleurs résultats afin de faire travailler plus durement vos muscles.
Exercice # 5 : les steps-up un exercice tout simple, mais hautement performant
La montée sur banc est d’une banalité hors norme à exécuter, mais il est très performant et efficace, car il sollicite l’ensemble du bas du corps.
De plus, il est idéal pour le renforcement musculaire des quadriceps, des fessiers, des adducteurs, des abducteurs et des ischio-jambiers.
Exercice # 6 : les bulgarian split squats, un exercice sous-estimé
Comme son aîné, le squat, le split squat est un exercice polyarticulaire qui travaille efficacement le bas du corps et principalement les fessiers, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis.
Son principal avantage, contrairement au squat classique, est qu’il se pratique une jambe à la fois et qu’il est capable de rectifier un certain déséquilibre musculaire et d’améliorer l’équilibre.
Exercice # 7 : les squats, un éternel incontournable
Le squat, tout comme les push-up, est un classique indémodable des exercices body weights pour sa facilité à le réaliser. Grandement apprécié par la gent féminine puisqu’il permet de sculpter merveilleusement les fesses et les cuisses en les débarrassant de toute graisse.
Exercice polyarticulaire, il sollicite les principaux muscles comme les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Par ailleurs, cet exercice est excellent pour améliorer la posture, augmenter le métabolisme, apporter une perte de gras et de poids rapides et réduire les risques de blessure au dos.
Exercice # 8 : les hip thrust pour avoir des fesses de rêves
La poussée des hanches permet de faire travailler efficacement les fesses et les mollets afin d’obtenir des fesses musclées et rebondies tout en conservant de magnifiques cuisses très fines.
Cet exercice fait également travailler les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
