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Le tirage vertical, aussi appelé tirage à la poulie haute, est un mouvement polyarticulaire que vous devez effectuer à l’aide d’une machine à poulie haute pour travailler essentiellement les muscles du dos. Cet exercice demeure accessible à tous, peu importe leur expérience, car le fait de s’entraîner avec une poulie permet de bien supporter le poids.
En réalité, le seul souci avec cet exercice est de le réaliser avec une technique impeccable afin de pouvoir obtenir des résultats efficaces.
Pour cela, nous allons vous initier au tirage à la poulie haute en vous enseignant la meilleure méthode à utiliser pour le réaliser de façon irréprochable. Nous ajouterons quelques conseils d’entraînement supplémentaires en indiquant les principales erreurs à éviter.
Quels sont les principaux muscles mis à contribution par le tirage vertical
Le tirage vertical permet principalement de cibler le grand dorsal. Chose intéressante à noter, cet exercice est fondamentalement pratiqué pour des raisons esthétiques. En effet, le but est de muscler les grands dorsaux pour permettre le développement de la largeur du dos afin d’obtenir le légendaire buste en V tant convoité de nos jours.
Pour travailler divers muscles, il faudra adopter des amplitudes différentes. Pour cela, il sera nécessaire d’adopter des prises neutres, en supination et en pronation.
Premièrement, en effectuant le tirage vertical, on va solliciter principalement les dorsaux comme :
- Le grand rond ;
- Le grand dorsal ;
- Le petit rond ;
- Les trapèzes ;
- Le rhomboïde.
D’autres groupes musculaires sont aussi sollicités par cet exercice. On retrouve notamment :
- Les biceps ;
- Le long supinateur ;
- Les pectoraux ;
- Le brachial inférieur.
Comment exécuter le mieux possible le tirage vertical
De nombreuses variantes existent de cet exercice, mais nous allons vous initier à deux versions qui se ressemblent énormément : le tirage poitrine et le tirage nuque. Leur principale différence concerne seulement la prise de la barre par devant ou par derrière.
Technique du tirage vertical
Position de départ
La position de départ est importante. Avant de s’asseoir, il faut préalablement saisir la barre de manière symétrique avec une large prise (aux extrémités) avec la paume des mains dirigées vers l’avant (prise en pronation).
Une fois la barre en main, on peut s’asseoir. Une fois assis, veillez à bien poser à plat vos pieds au sol puis bloquez les genoux sous les boudins afin que vos membres inférieurs soient immobiles et pour éviter tous mouvements superflus au cours de l’exercice.
Exécution de l’exercice
Le dos et le buste doivent demeurer bien droit lorsque vous contractez les lombaires, mais on doit incliner légèrement le buste de 45 degrés vers l’arrière pour que la barre nous passe devant le menton. Avant de procéder au mouvement, inspirez un peu plus fortement qu’à la normale.
Vous êtes maintenant prêt à tirer la barre vers le bas tout en expirant. Il est important de contracter le dos lors de la descente. Les coudes doivent être légèrement placés vers l’arrière.
Avant de retrouver la position de départ, on doit maintenir la position basse pendant un bon deux secondes.
Un autre détail technique important est de toujours contrôler la charge en la remontant, on ne doit pas laisser la barre remonter rapidement en relâchant la pression. Une fois en haut, faites une légère pause pour ressentir pleinement l’étirement.
Erreurs à éviter
Une erreur à ne pas faire est d’écarter la tête lorsque la barre descend. On doit rester fixe et on doit passer la barre par devant.
Une autre erreur commune est de ramener la barre très bas au niveau du nombril alors qu’il suffit d’aller simplement à la hauteur correspondant à la hauteur du menton et de la clavicule.
Toutefois, l’erreur la plus fréquente est de voir les gens inspirer et tirer la charge en bougeant le tronc vers l’arrière, en effectuant un mouvement de balançoire. On doit garder le tronc et le buste bien droit, mais en ne restant pas complètement à la verticale. Le buste doit être légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend, mais à aucun moment le corps ne doit se déplacer, hormis les bras. De plus, lorsque le buste est légèrement incliné, on met à contribution les trapèzes et les rhomboïdes.
Technique du tirage à nuque
On doit prendre la même position de départ que le tirage vertical.
La principale différence est qu’ on doit saisir la barre en pronation, mais avec les mains très écartées.
On doit inspirer profondément et tirer la barre jusqu’à la hauteur de la nuque tout en expirant.
On doit rapprocher les omoplates et faire une petite pause pour ensuite contracter les muscles.
On doit laisser remonter la barre en accompagnant toujours le mouvement afin de garder la pression sur les bras.
On inspire à nouveau pendant la remontée de la barre et une fois au sommet, il faut attendre une ou deux secondes avant d’ expirer à nouveau avant de recommencer l’exercice.
