Publié par 
Avec l’âge, le sommeil change. Il devient plus léger, souvent fragmenté, et peut même disparaître pendant une partie de la nuit. Ce phénomène est naturel. Cependant, lorsqu’il nuit à la qualité de vie, il est essentiel d’agir. Un sommeil de mauvaise qualité chez les personnes âgées peut provoquer de l’irritabilité, une baisse d’attention, ou encore aggraver certaines pathologies chroniques. C’est pourquoi apprendre à gérer les troubles du sommeil chez les seniors est une démarche importante, bénéfique et souvent plus simple qu’on ne le pense. Cela passe d’abord par une hygiène de vie adaptée, des activités physiques bien choisies et des habitudes relaxantes en soirée. Découvrez en plus ci-dessous.
Adoptez une hygiène du sommeil régulière pour retrouver un rythme naturel
Le fonctionnement du corps repose sur une organisation rythmée. Lorsque ses repères sont perturbés, notamment en vieillissant, le sommeil en pâtit. Il devient alors indispensable d’imposer une routine stable. Se coucher et se lever à des horaires fixes permet à l’organisme de trouver un équilibre naturel entre veille et sommeil. Cela stabilise le rythme circadien, qui régule naturellement les phases de sommeil et d’éveil.
En sus, une erreur fréquente chez les personnes âgées consiste à faire de longues siestes en fin d’après-midi. Elles peuvent paraître bénéfiques, mais, en réalité, elles retardent l’endormissement du soir et fragmentent encore davantage les cycles nocturnes. Une courte sieste après le déjeuner est suffisante. Au-delà de 20 minutes, l’effet devient contre-productif.
Le lieu où l’on dort conditionne aussi la qualité du repos. Trop de chaleur, de bruit ou de lumière peuvent empêcher de s’endormir sereinement. Il est donc recommandé de maintenir une température agréable (autour de 18 à 20 °C), de bloquer toute source de lumière et de créer un espace calme pour faciliter la détente. Certaines structures d’accueil, comme la maison de retraite Emeis, accordent une attention particulière à ces détails pour garantir un cadre reposant et propice au sommeil de leurs résidents. Cela montre à quel point le cadre de vie influence directement la qualité du repos.
Pratiquez une activité physique douce et régulière pour mieux dormir
Un corps en mouvement est un corps qui dort mieux. L’exercice physique, pratiqué de manière régulière, améliore la qualité du sommeil. Il augmente la durée du sommeil profond, diminue les réveils nocturnes et aide à l’endormissement. C’est une solution douce et naturelle contre le fait d’avoir des troubles du sommeil.
Cependant, il convient de bien choisir le moment de la journée. Une séance trop intense en soirée élève la température du corps et active le système nerveux, rendant l’endormissement plus difficile. Une activité modérée plus tôt dans la journée est donc préférable.
Pas besoin de performances sportives. La marche quotidienne, le jardinage, la gymnastique douce, la natation ou encore le yoga sont des options parfaitement adaptées aux personnes âgées. Ces pratiques renforcent la vitalité, favorisent une meilleure oxygénation et améliorent l’humeur. Elles contribuent aussi à apaiser l’anxiété, un élément souvent négligé dans les troubles du sommeil.
En adoptant une routine d’exercice douce, mais régulière, les seniors peuvent retrouver une fatigue saine en fin de journée, celle qui invite naturellement au repos. Ce petit changement de rythme a des répercussions durables et profondes sur la qualité du sommeil.
Préparez votre esprit au coucher avec des activités apaisantes en soirée
Les dernières heures avant le sommeil devraient permettre au cerveau de ralentir son activité. Ce processus naturel est généralement perturbé par l’usage tardif des écrans. En effet, de nombreux seniors ont encore pour habitude de regarder la télévision ou d’utiliser leur téléphone en soirée. Pourtant, la lumière bleue qu’ils émettent retarde la libération de la mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile.
Pour y remédier, il est fortement recommandé de cesser toute exposition aux écrans au moins une heure avant l’heure du coucher. À la place, il est bénéfique de privilégier des rituels apaisants. Lire quelques pages d’un roman, écouter de la musique douce ou classique, ou prendre un bain tiède favorise la détente mentale.
En répétant ces gestes simples chaque soir, le cerveau comprend qu’il est temps de s’apaiser. Des exercices comme la respiration contrôlée, la méditation ou la relaxation progressive détendent profondément, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui peinent à calmer leur esprit. Ce moment de recentrage prépare naturellement au sommeil. À long terme, ces habitudes instaurent un climat favorable au coucher, diminuant le stress lié à l’attente du sommeil.
Suivez des recommandations simples pour améliorer durablement votre sommeil
Le contenu de l’assiette influence lui aussi la qualité du sommeil. Le soir, il vaut mieux manger léger. Un repas copieux ou riche en graisses alourdit la digestion et perturbe le repos. Certains aliments, tels que les œufs, les noix ou encore le riz complet, sont riches en tryptophanes et favorisent la production de mélatonine, essentielle à l’endormissement.
Du côté des boissons, il convient de rester prudent : la caféine, présente notamment dans le café, certains thés et les sodas, agit comme un excitant et peut retarder le sommeil. L’alcool, bien que parfois perçu comme un somnifère naturel, fragmente les cycles de sommeil et réduis sa qualité globale. Quant au tabac, la nicotine agit comme un stimulant, surtout lorsqu’elle est consommée en fin de journée. Il est donc judicieux de limiter, voire d’éliminer, ces substances après 17 heures.
Si aucune amélioration notable n’est constatée après la mise en place de ces conseils, une consultation médicale s’impose. Le professionnel de santé pourra rechercher d’éventuelles causes médicales, comme l’apnée du sommeil, un syndrome des jambes sans repos ou des effets indésirables liés à un traitement en cours. Un traitement médicamenteux pourra alors être proposé si cela s’avère pertinent. Toutefois, leur usage doit rester encadré médicalement, car leur prise prolongée comporte des risques, notamment de dépendance ou de somnolence diurne.
En somme, dormir n’est pas un luxe, c’est un besoin vital. Avec l’âge, le sommeil évolue, mais il n’est pas condamné à se dégrader. Il suffit souvent de revoir certaines habitudes, de respecter son horloge interne, et de recréer un environnement propice au repos. En intégrant une activité physique douce, des rituels de détente en soirée et une alimentation adaptée, les seniors peuvent retrouver des nuits plus paisibles.
