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Vous fréquentez assidûment les salles de sports dans le but de faire grossir votre masse musculaire, mais les résultats tant espérés ne sont pas au rendez-vous ? Malheureusement, il ne suffit pas de s’adonner uniquement à un entraînement intensif pour prendre du muscle. En effet, si les résultats tardent à arriver, il est possible que vous travailliez à une trop faible intensité la région musculaire que vous voulez développer.
Pour vous aider à progresser, nous allons vous donner 5 conseils pour développer votre masse musculaire au mieux lors de vos entraînements.
# 1 : Augmenter la difficulté progressivement
La meilleure démarche pour obtenir une prise de masse musculaire est d’augmenter progressivement la difficulté des exercices. En effet, si on répète toujours la même routine d’entraînement, il y aura peu de progression. Lorsqu’on entame un entraînement, les muscles ne sont pas assez forts pour supporter un entraînement intensif, car ils n’ont pas encore été soumis au processus d’hypertrophie. Dans un important nombre de cas, même après une période de repos, les muscles n’auront pas encore récupéré des différents dommages qu’ils ont subis.
Évidemment, vos muscles atteindront rapidement leurs limites après quelques semaines et il faudra s’y cantonner jusqu’au moment où vous aurez développé la force nécessaire pour atteindre une nouvelle limite.
Pour les débutants, ce conseil leur fera rapidement acquérir une plus forte charpente, mais elle demeure aussi performante pour les plus expérimentés des bodybuilders.
# 2 : Faire plus de répétitions d’un même exercice
Lorsqu’on sent qu’on a atteint une certaine limite de poids qu’on peut soulever avec des haltères, une barre ou avec une machine, on ne doit pas chercher à repousser ses limites, car on risque alors de se blesser et de ne plus progresser.
Afin de pouvoir se perfectionner de façon intelligente, il vous faudra privilégier l’augmentation du nombre de répétitions que vous êtes accoutumé à faire selon votre type d’exercice. En augmentant les répétitions, le résultat sera que globalement vous soulèverez plus de poids hebdomadairement qu’à votre habitude.
Alors évidemment, on ne peut augmenter indéfiniment les répétitions, mais en poussant fortement, on pourra garder le même poids et augmenter jusqu’à 30 le nombre de répétitions afin d’obtenir la même croissance en masse musculaire qu’on obtiendrait si on était capable de soulever plus de poids.
# 3 : Faire plus de séries d’un même exercice
Une autre méthode facile à réaliser pour augmenter la masse musculaire est d’augmenter le nombre de séries que vous effectuez habituellement. Par exemple, si vous êtes habitué à faire 3 séries de 8 répétitions de curl avec haltères, vous devrez garder le même poids la semaine suivante, mais en cherchant à faire 4 séries de 8 répétitions. Et augmenter progressivement ces séries les semaines suivantes.
Il est important de noter que si vous faites plusieurs exercices ciblant les mêmes muscles, vos efforts risquent d’être une pure perte de temps. De plus, une règle générale en musculation est de ne jamais faire, par semaine, plus de 30 séries pour travailler groupe musculaire ciblé.
# 4 : Adapter le tempo des exercices
L’augmentation ou la réduction du tempo avec lequel vous soulevez de la fonte peut contribuer à augmenter votre masse musculaire. En ralentissant les répétitions, cela a pour résultat d’augmenter la tension sur les muscles et de stimuler leurs croissances.
Cette efficacité se fait ressentir plus particulièrement sur les exercices visant des petits groupes musculaires lorsqu’on ajoute un peu de poids supplémentaire, ce qui augmente réellement la difficulté. Ces dispositions sont particulièrement efficaces pour les exercices de bodyweight où l’on doit soulever notre propre corps.
Statistiquement, il est démontré que vous devrez chercher à ralentir les répétitions de 6 secondes maximales pour l’ensemble de vos mouvements.
# 5 : Changer souvent de type d’exercice
Si votre routine de musculation est toujours la même d’un jour sur l’autre, il se peut que vos muscles finissent par s’y habituer. Cela risque de freiner un peu le développement de votre masse musculaire. Par conséquent, il est important de surprendre vos muscles en changeant souvent de routine !
De la même façon, si vous pensez que vous stagnez sur le plan de votre entraînement, changer de programme est un très bon moyen de progresser en donnant de nouveaux défis à vos groupes musculaires. Alterner entre plusieurs exercices différents pour un même groupe de muscles reste le meilleur moyen de renforcer chaque muscle du groupe.
