Transformez votre corps en seulement 4 semaines avec ce programme de musculation pour débutants !

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Vous venez de vous inscrire en salle de sport et vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Il vous faut un programme de musculation adapté à votre corps et à vos capacités. Contrairement à ce que vous pouvez croire, ce n’est pas recommandé d’aller à 100 à l’heure lorsque vous n’aviez aucune expérience en musculation. Il faut commencer en douceur et, en fonction de vos objectifs, atteindre une vitesse de croisière.

Si vous êtes sur le point de débuter dans la musculation, nous vous proposons de suivre un programme d’entraînement simple et efficace conçu pour les débutants.

Musculation pour débutant : les principes à respecter

Si vous êtes novice en musculation, vous devez respecter certaines règles pour éviter les blessures et obtenir des résultats satisfaisants. Pour les débutants, il est recommandé de consacrer chaque séance à un groupe musculaire en particulier, soit le haut soit le bas du corps. En procédant ainsi, vous travaillerez plusieurs muscles en une séance et prendrez progressivement l’habitude de faire des exercices.

Il est inutile de faire trop de fois le même exercice lorsque vous débutez. Idéalement, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Ainsi, vous pourrez tester différents mouvements et améliorer la technique d’exécution.

Le muscle a besoin de temps pour récupérer entre chaque séance. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine. Une séance de 1 h 30 min est largement suffisante pour travailler efficacement chaque groupe musculaire.

Il est également très recommandé d’utiliser des barres droites ou EZ lorsqu’on est débutant. Cela vous fera gagner en stabilité quand vous êtes en mouvement. Les barres sont aussi plus polyvalentes que les machines guidées.

Il est préférable de commencer la séance par des exercices avec poids libres pour profiter de l’énergie disponible. Les exercices aux machines guidées sont plus appropriés en fin de séance pour cibler des muscles spécifiques et terminer en douceur.

Exemple de programme de musculation

Ce programme comprend deux séances pour le haut et le bas du corps. C’est un programme adapté aux hommes et aux femmes, qui doit se dérouler en salle de musculation parce qu’il y a lieu d’utiliser des équipements.

Séance de musculation haut du corps pour débutant

Cette séance se compose d’exercices de base pour muscler efficacement le haut du corps en environ 1 h 15.

Matériel nécessaire : banc à développé couché, barre droite, machine à poulie haute, pupitre à biceps, barres parallèles, que vous pouvez trouver dans la plupart des salles de musculation.

Exercices :

  • Développé couché et développé incliné : des exercices classiques pour muscler les pectoraux.
  • Développé militaire : exercice polyvalent pour muscler les épaules, réalisable assis ou debout.
  • Tirage poitrine : renforce les muscles du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond, le trapèze et le rhomboïde.
  • Curl pupitre : exercice ciblé pour muscler les biceps.
  • Dips : très efficace pour muscler les triceps. Vous pouvez réaliser cet exercice en bout de banc en ayant les pieds au sol si vous rencontrez des difficultés.

Avec ces exercices de base, vous pouvez commencer à muscler efficacement votre haut du corps et à progresser vers des programmes plus avancés.

Séance de musculation bas du corps pour débutant

Ne négligez pas vos jambes lorsque vous débutez dans la musculation. Un retard musculaire peut s’installer plus vite que vous le pensez. Voici une séance « Bas du corps » avec des machines pour plus de facilité et de sécurité.

Cette séance vise à muscler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ces derniers sont souvent récalcitrants, d’où l’importance de les solliciter dès le début.

Exercices :

  • Squat à la barre guidée : exercice de base pour muscler les cuisses et les fessiers, réalisé à la barre guidée pour limiter les risques de blessure.
  • Presse à cuisses : exercice idéal pour renforcer les cuisses et les fessiers en toute sécurité. En fonction du placement des pieds sur la plateforme, la sollicitation de certains muscles est privilégiée : grands fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs.
  • Leg extension : exercice plus ciblé pour renforcer les quadriceps, les muscles du devant des cuisses.
  • Leg curl : mouvement d’isolation pour solliciter essentiellement les ischio-jambiers, les muscles antagonistes des quadriceps.
  • Mollet assis : exercice d’isolation pour cibler le travail des mollets.
  • Crunch : exercice connu pour renforcer les abdominaux. Il est recommandé d’alterner ce mouvement avec des exercices de gainage ventral pour renforcer la sangle abdominale en profondeur.

Veillez à bien respecter les consignes de sécurité et d’exécution de chaque exercice.

En combien de temps peut-on atteindre ses objectifs ?

Si vous êtes débutant, il est recommandé de suivre un programme générique de 4 à 5 mois pour bien appréhender les bases de l’entraînement. Cela vous permettra d’acquérir des connaissances solides sur les réactions de votre corps et votre métabolisme, avant de passer à un programme plus spécifique visant à atteindre de plus grands objectifs.