Au début de l’année, on souhaite traditionnellement une bonne santé à ses proches et on se donne de nouvelles résolutions pour soi-même. Parmi ces dernières, la plus courante reste la reprise du sport après long arrêt.

Que ce soit pour éliminer les kilos accumulés pendant les fêtes ou bien s’entretenir, commencer (ou reprendre) une activité physique peut s’avérer plus ou moins compliqué. Voici plusieurs conseils utiles pour bien entamer l’année avec le sport et prendre soin de son corps.

Reprise du sport après long arrêt : Se fixer un objectif

Dans la plupart des cas, les objectifs sont de rester en bonne santé et d’entretenir sa silhouette. Toutefois, nous n’avons pas tous des attentes identiques et certains souhaiteront améliorer nettement leurs performances physiques, tandis que d’autres voudront simplement maintenir leur poids ou se sentir mieux.

Essayez de vous fixer des objectifs réalistes, en adéquation avec votre situation et votre style de vie. Cela peut passer par un poids de référence ou une taille à retrouver, un nombre d’exercices à faire (50 pompes), une distance à courir en un certain temps…

Généralement, il reste recommandé de planifier ses sessions pour atteindre son but plus aisément. Cette démarche permettra de gagner en motivation, d’organiser facilement vos semaines en fonction de vos contraintes, de faire du sport de manière plus régulière et de mieux mesurer vos progrès.

Se donner de la motivation pour réussir sa reprise du sport

La motivation peut aller et venir selon les évènements, l’humeur, la fatigue… Fort heureusement, il y a plusieurs moyens de se donner un coup de fouet et de rester motivé :

Faire du sport avec un ou des amis, de manière à partager un bon moment, mais aussi à trouver le courage plus facilement ;
Se fixer des objectifs à atteindre (nous venons d’en parler plus haut) ;
S’inscrire dans un club sportif ou une salle de sport ;
Recourir à un coach sportif qui saura non seulement trouver des exercices à pratiquer sans se dégoûter, mais aussi donner l’envie de se surpasser ;
Installer une application de sport ou un coach sportif numérique sur son smartphone ;
Faire une activité physique que l’on apprécie ;
Réaliser les progrès effectués ;
Penser à la sensation de bien- être qu’on éprouve après le sport.

Après un long arrêt, toujours y aller mollo !

Que vous ayez déjà pratiqué le sport par le passé ou que vous commenciez le sport pour la première fois, il est important d’y aller mollo. Pas besoin de courir comme un fou ou de faire des sessions super intensives à la salle. D’ailleurs les professionnels du sport comme les docteurs déconseillent de démarrer trop fort ou de partir sur un rythme effréné dès le début.

Il vaut mieux privilégier des sessions régulières et fréquentes, le temps que le corps se mette en condition, plutôt que d’enchainer les heures d’exercices difficiles une fois par semaine. Cela permettra d’éviter de se blesser inutilement ou de se dégouter.

Avec un entraînement progressif, mesuré et adapté, vous verrez vos performances s’améliorer au fur et à mesure sans risque, puis vous pourrez repousser vos limites gentiment.

Choisir sa tenue de sport pour une belle reprise !

Pas besoin de dépenser des centaines d’euros dans des équipements à la maison ou bien d’avoir une tenue dernier cri pour la salle de sport. Le plus important, c’est le confort. Enfilez des vêtements agréables, pratiques et convenant à votre sport. Tenez compte des conditions météo en extérieur lorsqu’il pleut, qu’il fait froid ou que le soleil cogne.

D’ordinaire, on conseille des habits dans des matières plutôt absorbantes et séchant rapidement, mais vous pouvez très bien revêtir un simple t-shirt et un short. Bien entendu, certaines disciplines particulières pourront demander un équipement adapté et un petit investissement comme des chaussures spéciales, un kimono, un débardeur ouvert…

Reprise du sport après long arrêt : Bien se préparer !

Avant de commencer une activité ou un sport, il est fondamental de bien se préparer en réalisant quelques échauffements. Tâchez de stimuler votre corps avec quelques exercices doux avant de débuter. Ceux-ci peuvent se traduire par quelques minutes de marche avant un jogging ou bien des mouvements pour activer les muscles et articulations sollicités par l’activité que vous avez prévue.

Mangez suffisamment avant de vous lancer sans pour autant faire d’excès en avalant un repas gargantuesque. Favorisez les féculents comme les pâtes ou le riz et préférez les céréales complètes. N’oubliez pas non plus de consommer des fruits ainsi qu’un peu d’aliments contenant des protéines comme la viande, les œufs ou le poisson. Si vous avez un coup de mou pendant votre effort, n’hésitez pas à manger une petite barre de céréales pour regagner de l’énergie.

Bien entendu, veillez à avoir suffisamment dormi avant de vous lancer. Si ce n’est pas le cas, faites une sieste d’une ½ environ pour recharger vos batteries. Il est aussi important de boire de l’eau avant et pendant le sport afin d’hydrater ses cellules. Pensez à prendre une bouteille avec vous lorsque vous sortez courir dehors !

Quelles activités sportives faire après un long arrêt ?

Vous pouvez aussi bien faire des petits exercices quotidiens durant quelques minutes que planifier plusieurs sessions plus longues par semaine, en extérieur, chez vous comme à la salle de sport. En réalité, tout dépend de votre condition physique, de vos objectifs et de vos goûts. Au début, il est conseillé de se tourner vers des pratiques relativement douces et de ne pas trop forcer, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport. Par la suite, vous pourrez intensifier les séances.

La marche, le footing, le vélo ou la natation apparaissent comme de bonnes activités, car elles stimulent le cardio, font fonctionner les muscles et permettent de rester maître de son propre rythme.

Si vous désirez davantage sculpter votre corps, vous pouvez pratiquer des exercices sur tapis tels que des squats, des pompes, des tractions, des abdos, du gainage… Attention toutefois, car chaque exercice a ses propres contraintes. Une position inadéquate ou une trop grande intensité peuvent bloquer le corps ou causer des douleurs et ici on ne parle pas de courbatures…

Les activités plus extrêmes comme les sports collectifs ou compétitifs demandent une certaine préparation. Il est préférable d’entraîner son cardio, son endurance et de renforcer ses muscles quelques semaines avant de se lancer.

Tenir compte des conditions météo

Cette section concerne avant tout les sports d’extérieur, mais tenez compte des conditions dans lesquelles vous allez pratiquer votre activité physique. Si vous partez pour un footing en plein hiver, équipez-vous de vêtements suffisamment chauds lorsque les températures sont basses ou imperméables quand il pleut. Pour une sortie dans la pénombre de l’aube ou de l’aurore, pensez à vous munir d’habits réfléchissants ou de bandes fluo.

Faire attention au quotidien

Ce conseil ne concerne pas directement le sport, mais une bonne hygiène de vie soutient l’activité physique. Manger de manière équilibrée avec des aliments sains et variés permet de rester en forme. Des substances comme le tabac ou l’alcool réduisent les performances sportives et se révèlent néfastes pour la santé.

Des petits gestes quotidiens peuvent aider à dynamiser le corps. On recommande ainsi d’emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de ne pas prendre sa voiture pour aller faire une petite course, mais plutôt d’y aller à pied ou à vélo.

Après un long arrêt, pensez à bien récupérer après le sport !

Après votre sport, il est crucial de récupérer pour relâcher les muscles, éviter les courbatures et prévenir les blessures. Voici quelques actions pour aider votre corps à se remettre :

Boire de l’eau pour réhydrater l’organisme et limiter les courbatures ;
Masser les muscles qui ont travaillé durant quelques minutes pour les assouplir ;
Faire des étirements doux et surtout sans forcer pendant quelques secondes. Cette action est cependant à éviter après un effort intense ;
Reconstituer ses réserves en mangeant par exemple une barre énergétique ou des fruits secs ;
Boire une boisson de récupération pour ressourcer l’organisme ;
S’accorder un peu de repos.

Reprise du sport en douceur : Obtenir de l’aide

N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach sportif pour établir un programme personnalisé et vous accompagner.

Consultez votre médecin, surtout si celui-ci possède une spécialité en médecine sportive, afin de faire le point sur votre situation en évaluant vos capacités. Il pourra vous dire les pratiques à éviter en cas de pathologie ou selon votre âge et même vous donner quelques recommandations.

Notez que pour certains sports en club, un certificat médical peut être exigé.

Notre guide complet pour une reprise du sport après un long arrêt