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Le premier réflexe des personnes souffrantes de maux de dos est d’éviter à tout prix de faire des exercices, par crainte d’amplifier les douleurs qui les accablent. En réalité, ce diagnostic est totalement inapproprié et faux, car il est plutôt recommandé, pour soulager les maux de dos, de pratiquer différents exercices physiques et étirements afin de retrouver un sentiment de bien-être.
Il est important de savoir que tôt ou tard, vous risquez d’être aux prises avec des douleurs lombaires, ou lombalgies, puisque seulement 20% de la population mondiale ne connaîtra pas cet inconvénient. Ces douleurs peuvent être provoquées notamment par le stress, l’adoption de mauvaises postures non ergonomiques, la sédentarité et le soulèvement de charges trop lourdes à répétition. De plus, il est aussi important de noter que les maux de dos sont la plus importante cause d’invalidité à travers le monde.
Pour muscler votre dos et pour réparer, prévenir et guérir ces différents maux, nous allons maintenant partager avec vous quelques sports et activités physiques que vous pouvez pratiquer afin que ces afflictions ne soient plus qu’un mauvais souvenir.
Quels sports éviter lorsque l’on souffre de maux de dos ?
Pour les personnes souffrantes de douleurs lombaires, il faudra éviter de pratiquer des sports qui provoquent d’intenses et répétitives pressions au niveau des lombaires et des disques intervertébraux. A La moindre apparition de douleurs dorsales, vous devrez éviter tout sport de contact, la course à pied, le vélo tout terrain, l’équitation, etc.
Ensuite, tous les sports qui requièrent différentes asymétries lors des déplacements du corps comme les jeux de raquette doivent être évités. Finalement, tout sport pouvant entraîner des torsions et des contacts violents comme les sports de combat, le foot et le rugby sont totalement prohibés.
Quelques principes à respecter avant votre séance de sport
Avant de vous lancer dans tout exercice visant à soulager différents maux de dos, il est extrêmement important de respecter les principes suivants :
- Tous exercices et étirements doivent se faire lentement et progressivement afin d’éviter le moindre acoup. Par ailleurs, vous ne devez jamais forcer et lorsque vous ressentez une résistance, vous devez tout stopper dans le but d’éviter ou d’accentuer diverses blessures. Douleur zéro doit être votre créneau.
- Vous devez respirer profondément de façon constante tout au long de vos étirements musculaires puisque les muscle s’étirent principalement lors de l’expiration.
- Pour chaque étirement, un maximum de 30 à 40 secondes est requis et vous devez le répétez au moins trois fois.
Quels sont les sports idéaux pour soigner les problèmes de dos
Le yoga et la danse pour renforcer vos muscles
Le yoga est la discipline idéale lorsque l’on souffre de maux de dos puisque ses différentes positions et action gainante renforcent les muscles du dos en soulageant la colonne vertébrale et plus particulièrement les lombaires. Vous devez privilégier plus particulièrement les exercices d’étirements qui sont recommandés pour atténuer les contractions musculaires et les douleurs cervicales et dorsales. Pour ce faire, vous devez pratiquer les quatre postures suivantes :
- La posture du chiot qui étire la colonne, le haut du dos et les épaules.
- La posture de l’enfant qui permet de traiter les lombaires en étirant la colonne et le bas du dos.
- La posture du chien la tête en bas qui apporte un soulagement de la colonne vertébrale et le bas du dos tout en contribuant à renforcer les muscles dorsaux.
- La posture du chat qui corrige la colonne tout en dynamisant le muscle traverse.
La danse est excellente à pratiquer même lorsque l’on souffre de maux de dos, car elle active et renforce tous les muscles du corps dont ceux du dos en améliorant également la posture et la souplesse articulaire.
Les sports aquatiques : idéaux contre le mal de dos
Les sports qui se pratiquent dans l’eau comme la natation et l’aquagym sont particulièrement efficaces et recommandés parce qu’une fois dans l’eau, le corps n’est aucunement incommodé par la pesanteur et ne subit aucunement les impacts liés aux mouvements, ce qui fait en fait d’excellents sports ou exercices pour soulager et pour vous départir d’une lombalgie.
Finalement, la marche, le vélo et un programme d’exercices d’étirements sont de redoutables alliés pour vous permettre de vous débarrasser de vos douleurs lombaires, douleurs dorsales, sciatiques, etc..
Quelques exercices et étirements pour vous départir de vos problèmes de dos
Il existe une panoplie d’exercices et d’étirements que vous pouvez pratiquer à votre domicile ou à votre travail pour vous prémunir ou pour combattre des maux de dos. Nous allons nous attarder plus spécifiquement sur trois d’entre eux.
Étirement de la musculation lombaire et des hanches
Pour ce faire, vous devez vous coucher sur le dos. Avec vos mains, vous devez saisir vos deux genoux et les tirer le plus possible vers votre torse. Vos fesses doivent être soulevées un peu du sol. Une fois ce résultat obtenu, vous devez maintenir cette position entre 20 à 30 secondes puis relâcher par la suite. Entre les étirements, prenez le temps de vous décontracter pendant trente secondes et refaites cet étirement trois fois au total. Vous pouvez répéter l’exercice deux à trois fois par jour.
Exercice du bas du dos ou le superman
Pour réaliser cet étirement, vous devez vous coucher face contre le sol. Ensuite, vous devez soulever la tête tout en maintenant vos pieds et mains collés ensemble en les soulevant du sol en répétant l’exercice une dizaine de fois en maintenant votre pose pas plus de deux secondes à chaque occasion.
Position du fœtus qui se réveille
Prenez la même position sur le dos que la précédente. Prenez une de vos jambes avec vos deux mains en maintenant votre autre pied au sol. En alternant les jambes, maintenez 40 secondes chaque jambe prêt de votre torse en faisant une série de trois.
Avant de nous quitter, nous vous recommandons de regarder sur le net pour y retrouver une vaste gamme d’exercices que vous pourrez y retrouver comme les squats, l’étirement du psoas, l’étirement des fessiers, l’étirement des obliques, le chat, le supermodel, la position de la sirène qui sont tous très performant pour vous départir enfin de vos différents maux de dos.
