Obtenez des abdos en béton avec ces astuces pour des crunchs parfaits !

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Si vous voulez un six packs sculptural digne des athlètes professionnels, il va falloir vous initier à la pratique des crunchs.

Dans cet article, nous allons entreprendre de vous montrer comment bien réaliser cet exercice, en mettant l’accent sur les muscles qu’ ils mettent à contribution. Enfin,, nous vous donnerons quelques conseils pour améliorer vos performances et nous indiquerons quelles erreurs sont à éviter pour obtenir un rendement optimum.

Qu’est-ce que les crunchs et pourquoi les pratiquer pour obtenir des abdos dignes des combattants de l’ UFC ?

Le crunch ou le relevé du buste est un exercice de renforcement musculaire qui a pour finalité d’améliorer la tonicité et la sangle abdominale. Pour faire simple, on est en présence d’un exercice de flexion du tronc qui va stimuler les abdominaux superficiels comme les grands droits de l’abdomen.

En bref, cette activité physique sert à des millions d’adeptes de salle de sport à sculpter leurs abdos afin qu’on y voit apparaître le légendaire six pack ou, pour mieux imager, la fameuse tablette de chocolat..

Quels sont les muscles sollicités ?

Le relevé du buste permet aussi de muscler principalement la couche superficielle des abdominaux puisqu’ il fait travailler avant tout le grand droit de l’abdomen, qui est le muscle qui relie la cage thoracique au bassin en formant la paroi antérieure du tronc.

Le crunch fait aussi travailler le transverse, soit la couche profonde des abdominaux. Ce muscle se présente comme une large ceinture autour du ventre et lorsqu’il est contracté, il permet de rentrer le ventre. Vous voyez très bien de quel muscle nous parlons !

Comment bien exécuter le crunch classique ?

Il existe une multitude de variantes du crunch, mais nous allons nous concentrer sur le crunch au sol, qui est de loin le plus simple à réaliser.

Bien choisir sa position de départ

Pour plus de confort, on peut utiliser un tapis de gym que l’on pose sur le sol ou sur un banc d’entraînement.

Une fois, le tapis déployé, il faut s’allonger sur le dos. On place les mains au niveau des oreilles. Cependant, on ne doit pas mettre ses mains sur la nuque afin d’éviter de tirer dessus et de provoquer des blessures au haut du corps et aux cervicales.

En ce qui concerne les pieds, ils sont au sol, en gardant les jambes pliées.

La colonne vertébrale doit être dans une position neutre. On ne doit pas chercher à maintenir en tout temps le bas du dos au sol. Par ailleurs, il faut garder un espace entre le menton et le sternum.

Exécuter les crunchs

Une fois qu’ on est allongé confortablement dans la position, on doit garder les yeux fixés vers le ciel.

Avant de se lancer, on doit expirer le plus d’ air possible. Ensuite, il s’agira de décoller le plus possible la tête et les épaules du sol.

Lors de l’ascension, il faut arrondir le haut du dos. Une fois que vous aurez atteint le haut du mouvement, votre regard doit pointer vers vos pieds.

Une fois au sommet, on doit conserver la position une ou deux secondes en contractant les abdos.

Une fois de retour au sol, vous devrez inspirer de nouveau lorsque votre tête entre en contact avec le sol. Profitez d’un bref répit pour vous relâcher sommairement et ensuite recommencez l’exercice.

L’ importance de la respiration

Dans les crunch, la respiration est extrêmement importante puisqu’elle contribue à vous donner une plus grande endurance si elle est bien effectuée. Lorsque vous respirez, ne cherchez pas à gonfler le ventre. Recherchez plutôt une respiration qui se situerait davantage dans les côtes et qui ferait rentrer le ventre.

Nos mises en garde et conseils d’entraînement supplémentaires pour éviter les blessures

On ne doit surtout pas tenter de décoller le bas du dos lors de cet exercice puisque l’amplitude des crunch au sol doit demeurer limitée pour que l’efficacité de cet entraînement soit perceptible.

Il n’est pas nécessaire de chercher à stabiliser ou à bloquer vos pieds pour la réalisation des crunchs, car on sollicitera davantage les muscles de la hanche plutôt que les abdominaux et le résultat espéré ne sera pas au rendez-vous.

Après de nombreuses séances, et une fois que vous serez plus expérimenté, il faudra croiser les mains sur le buste ou derrière la tête. Une autre option pour améliorer les performances est d’ajouter un poids sur la poitrine. Enfin, une autre solution est de décoller les jambes du sol en plaçant les pieds sur un banc ou contre un mur.

Il est important d’ avoir en tête que ce n’est pas le nombre de crunch réalisé qui compte, mais plutôt la méthode de les réaliser adéquatement, car généralement, une série de 15 à 20 répétitions suffit pour ressentir une brûlure et une contraction au niveau des abdos.