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Le shrug, ou haussement des épaules en français, est un des exercices de base de tout débutant ou régulier des salles de gym. En effet, les shrugs sont des incontournables qui sont intégrés à tout programme de musculation, dans lequel vous devez manipuler des charges. Le shrug travaille principalement les muscles des épaules et du cou et il a pour objectif l’hypertrophie du trapèze supérieur, car sa distinction fonctionnelle est beaucoup plus marquée que le trapèze moyen et inférieur.
Ce type d’exercice est très populaire, car il permet de flatter l’ego du participant lors de sa progression, en soulevant de plus en plus de poids imposants. Par ailleurs, ils peuvent aussi apporter des résultats esthétiques impressionnants, car en musclant vos épaules et votre cou, vous vous rapprocherez de l’impressionnante carrure en forme de V.
Pour parvenir à développer cet aspect physique tant recherché, nous allons vous initier aux shrugs avec haltères. Par la suite, nous vous indiquerons comment exécuter, en toute sécurité, cet exercice. Pour terminer, nous vous ferons également part des principaux avantages dont vous pourrez bénéficier avec cet exercice.
Comment vous initier aux shrugs avec des haltères ?
Comme vous allez pouvoir le constater, cet exercice est très simple à pratiquer, mais vous devez bien l’exécuter techniquement afin de pouvoir profiter de ses bienfaits.
Pour débuter, vous devez être en position debout et fléchir légèrement les genoux. Vous devez tenir vos haltères le long de votre corps le plus loin que le permettent vos bras tout en conservant bien les épaules sur les côtés.
Pour soulever les haltères, vous devez utiliser uniquement vos omoplates comme si vous vouliez les rapprocher le plus possible de vos oreilles. En tout temps, ce sont les omoplates qui soulèvent la charge. Les bras, les coudes et la coiffe des rotateurs doivent toujours demeurer droits et immobiles.
Lorsque vous atteignez le sommet d’élévation maximale de vos épaules, vous devez maintenir la position une ou deux secondes pour ensuite, ramener doucement les omoplates à leurs positions de départ.
Il est très important d’expirer lorsque vous soulevez vos poids et d’inspirer lorsque vous les baissez.
L’exécution de cet exercice doit toujours se faire de façon très lente et contrôlée en accompagnant la descente des charges. Vous devez toujours rechercher une contraction maximale sans jamais perdre de tension musculaire.
Les principales erreurs à éviter en pratiquant les shrugs
En premier lieu, vous devez absolument éviter de faire un roulement des épaules en haut du mouvement, car cette rotation peut provoquer des douleurs, et même une tendinite à la coiffe des rotateurs. De plus, ce geste n’améliore en rien la qualité de l’exercice et vous fait forcer absolument pour rien.
Une autre erreur des plus fréquente lors des shrug est la volonté du participant de soulever des charges trop lourdes. Il est important de privilégier une bonne technique d’exécution que de soulever trop lourd puisque vous risquez d’être incommodé par des douleurs au niveau de la colonne vertébrale et du cou. De plus, au lieu d’accompagner la descente des haltères, surtout si elles sont trop lourdes, vous aurez tendance à laisser retomber vos bras, ce qui risque de provoquer des douleurs aux biceps.
Pour savoir si l’ exercice est accompli correctement, vous devez atteindre une amplitude maximale, si elle se réduit, vous devez soulever des haltères moins lourds.
Comme vous pouvez le constater, les shrug semblent vraiment simples à exécuter, mais pour que ça soit réellement le cas, vous devez adopter la bonne position lorsque vous vous exécutez, car vous devez, en tout temps, conserver une posture droite. Votre dos doit respecter sa cambrure naturelle.
La tête doit rester droite. Le regard plonge vers l’horizon. Vous devez aussi éviter de lever la tête vers le haut lors de chacune des répétitions, car vous risquez de vous retrouver avec un torticolis. Finalement, les épaules ne doivent pas tomber vers l’avant pour éviter à votre dos d’absorber le choc.
Quels résultats attendre des shrugs ?
Nous avons déjà mentionné que le shrug était un exercice recherché pour son côté esthétique puisqu’il permet de sculpter le haut du corps et de développer une impressionnante carrure en forme de V qui donne une prestance, car les gens paraissent plus grands et plus larges.
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Outre le côté esthétique, le shrug vous permet d’améliorer la force du haut du dos, ce qui aide grandement dans la poursuite d’un programme de musculation puisque vous pourrez soulever de plus lourdes charges et mieux performer pour les exercices de développé couché et les back squats qui sont des exercices de mass builder.
Si vous pratiquez un sport de contact ou un sport de combat dans lequel vous risquez de subir une blessure cervicale, les shrugs sont un excellent entraînement pour muscler et rendre plus forts les muscles du cou, ce qui vous rendra moins propice à subir une grave blessure à cet endroit.
D’autres variantes des shrugs à découvrir
Si vous voulez améliorer vos performances ou simplement pour changer votre routine, il existe quelques variantes de shrug que vous pouvez pratiquer. En effet, dans un prochain article, nous vous reviendrons avec diverses variantes du shrug.
En effet, vous pouvez pratiquer des shrugs avec des haltères sur un banc incliné, des shrugs suspendus, des shrugs inclinés à la poulie, des shrugs incliné aux haltères, ou finalement des shrugs avec une barre.
