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Le renforcement du périnée est une pratique largement pratiquée et recommandée auprès des femmes, notamment dans les suites d’un accouchement, dans le but de prévenir ou réparer une descente d’organes, un prolapsus rectal ou vaginal ou une incontinence.
Or, les muscles du périnée ne sont pas une exclusivité de l’anatomie féminine. Les hommes aussi ont beaucoup à gagner en musclant leur périnée.
Qu’est-ce que le périnée?
Les muscles du périnée sont un ensemble de muscles entrant dans la constitution du plancher pelvien. Ils s’étendent du coccyx à la symphyse pubienne et ont une forme de hamac. Ils interviennent dans plusieurs fonctions de l’organisme. En plus d’avoir un rôle protecteur sur les organes de la région pelvienne, comme la vessie, l’utérus, la prostate et les intestins, les muscles périnéaux interviennent dans la continence urinaire et fécale, étant donné que l’urètre ainsi que l’anus les traversent.
Ces muscles travaillent en parallèle avec les muscles dorsaux et abdominaux, ainsi que le diaphragme pour soutenir la colonne vertébrale et réguler la pression à l’intérieur de l’abdomen.
Les muscles du pelvis sont également importants pour la fonction sexuelle chez les hommes comme chez les femmes. Chez les hommes, ils interviennent dans l’érection et l’éjaculation.
Muscler périnée homme : Quel est l’intérêt de renforcer ces muscles ?
Les muscles du périnée peuvent connaître un relâchement, que ce soit dû à l’âge ou à certaines conditions pathologiques. Voici quelques symptômes qui vous aideront à déterminer si vous souffrez d’une faiblesse du plancher pelvien :
- Une fuite d’urines lorsque vous riez, éternuez, toussez ou courez
- Une incontinence fécale et urinaire
- Une issue de gaz par l’anus lorsque vous vous penchez ou soulevez du poids
- Une diminution de la sensibilité au niveau des organes génitaux
- Un prolapsus rectal
- Une sensation de lourdeur dans le pelvis
- Des infections urinaires à répétition
En plus de participer à l’amélioration de tous ces symptômes, le renforcement des muscles périnéaux peut vous aider à gérer la douleur et la tuméfaction de la prostate dans la prostatite et l’hypertrophie bénigne de la prostate. Il améliore également vos expériences sexuelles en augmentant la sensibilité et en vous permettant un meilleur contrôle de l’éjaculation.
Qu’est-ce que les exercices de Kegel?
Plusieurs facteurs risquent de compromettre la fonction de vos muscles pelviens, notamment si vous souffrez de diabète ou de vessie hyperactive, ou si vous avez subi une prostatectomie ou une autre chirurgie pelvienne.
Les exercices de Kegel sont un ensemble d’exercices musculaires destinés à renforcer votre périnée. Ils ont été publiés pour la première fois par le gynécologue américain Arnold Kegel en 1948.
Le concept: une alternance entre la contraction et le relâchement volontaire des muscles du plancher pelvien, plusieurs fois par jour pendant quelques minutes.
Le but: le renforcement des muscles périnéaux, pour une meilleure continence urinaire, fécale et éjaculatoire.
Muscler périnée homme grâce aux exercices de Kegel
Avant de commencer à renforcer vos muscles du périnée, vous devez d’abord les identifier. Les exercices de Kegel consistent à contracter de façon intermittente trois muscles principaux:
- Le bulbo-spongieux, ou bulbo-caverneux. C’est un muscle entourant le bulbe du penis, qui sert à évacuer le sperme et les urines de l’urètre. C’est le muscle qui bénéficie le plus des exercices de Kegel, vous pouvez l’identifier en arrêtant votre flux urinaire durant la miction.
- Le pubo coccygien. C’est un système de soutien pour les organes du pelvis. Il intervient dans l’urination et la défécation, et se contracte durant un orgasme. Il est identifiable quand vous effectuez l’action de rapprocher votre penis de votre corps.
- L’iliococcygien. Ce muscle fait partie d’un groupe musculaire, incluant le pubo coccygien et qui forment ensemble le muscle releveur de l’anus. C’est le muscle que vous utilisez quand vous souffrez de diarrhée et tentez de vous retenir.
Les meilleurs exercices pour muscler son périnée
Maintenant que vous avez identifié vos muscles, vous pouvez commencer vos exercices.
Vous pouvez réaliser vos Kegel a n’importe quel moment et dans n’importe quelle position, mais il est préférable de commencer dans une position assise ou couchée.
Contractez vos muscles périnéaux pendant environ 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. N’oubliez pas de respirer lors de vos exercices afin de ne pas souffrir de maux de tête plus tard.
Répétez cette contraction 10 fois par session, 3 sessions par jour. Si vous le pouvez, entendez progressivement la durée de votre contraction et relâchement à 10 secondes chacune.
Les exercices de Kegel ne doivent pas être douloureux. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, il se peut que vous utilisiez une méthode incorrecte. Dans ce cas, il serait judicieux de contacter un professionnel, qui peut vous prescrire des séances de rééducation périnéale ou déterminer un problème nécessitant un traitement différent. Il est également important de parler à un médecin si vous présentez une baisse de la sensibilité de la région périnéale ou si vos troubles commencent à affecter votre qualité de vie.
Enfin, en travaillant votre périnée régulièrement, vous ressentirez la différence après un à trois mois d’exercice. Il est donc important de faire preuve de patience et de pertinence.
