À la fois légume et féculent, la pomme de terre est un aliment qui mérite une place d'honneur dans nos assiettes tant ses bienfaits sur l'organisme sont importants.

La pomme de terre
La pomme de terre est un tubercule comestible de la variété solanum tuberosum. 
Elle possède un avantage considérable : une position entre le légume et le féculent, ce qui lui permet d’être une bonne source d’énergie tout en apportant à l’organisme des nutriments essentiels (vitamines et minéraux) qui ne sont pas apportés par les pâtes ou le riz.
L’ensemble des composés de la pomme de terre lui confèrent des atouts intéressants d’un point de vue nutritionnel qui lui permettent de s’inscrire dans une démarche de prévention de plusieurs pathologies, notamment les pathologies cardio-vasculaires.
 
Histoire de la pomme de terre 
Les premières pommes de terre sont apparues il y a 8000 ans dans la Cordillère des Andes où elles poussaient à l’état sauvage. Les Incas les ont cultivées dès le XIIIème  siècle.
La pomme de terre a été introduite pour la première fois en Europe en 1570, rapportée par les conquistadors espagnols. Bien qu’elle ait été rapidement implantée dans toute l’Europe, elle a longtemps été boudée en France où elle était destinée à l’alimentation des animaux.
Ce n’est qu’au XVIIIème siècle, grâce au célèbre pharmacien Antoine-Augustin Parmentier, que la consommation de la pomme de terre se généralise en France. Il a su reconnaître les vertus nutritives de la pomme de terre lorsque, retenu prisonnier en Prusse, il a proposé la pomme de terre comme solution à la famine. L’Histoire dit qu’il a fait planter des champs de pommes de terre autour de Paris et les a fait garder uniquement le jour par des soldats. La nuit, les paysans venaient voler les cultures pensant qu’il s’agissait de mets rares et raffinés. C’est comme cela que la pomme de terre s’est généralisée en France et est devenue aujourd’hui un des produits de base de notre alimentation.
 
Les variétés de pomme de terre
Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre : on en recense 3000 autour de monde dont 150 sont cultivées en France. Cependant, 15 variétés sont prédominantes sur les étals de nos maraîchers.
Les variétés de pommes de terre se distinguent selon la nature de leur chair. Chaque variété a son mode de préparation qui lui est propre : 
  • Les pommes de terre à chair ferme ont une bonne tenue à la cuisson et sont recommandées pour des cuissons à l’eau ou à la vapeur, en gratin ou rissolées. On trouve par exemple la Belle de Fontenay, la BF 15, la Charlotte, la rate et la Roseval.
  • Les pommes de terre à chair fondante sont tendres et ont relativement une bonne tenue à la cuisson. Elles sont particulièrement recommandées pour les cuissons entières au four (en robe des champs), pour les gratins et les plats mijotés. On trouve par exemple, la Monalisa, l’Agata et la Samba.
  • Les pommes de terre à chair farineuse se tiennent moins à la cuisson, elles seront plutôt utilisées pour les soupes et les purées. Elles ont la particularité de ne pas absorber beaucoup l’huile contrairement aux autres variétés de pomme de terre, elles seront donc idéales pour faire de bonnes frites maison. On retrouve par exemple, la Bintje, l’Artémis, la Mélody et la Victoria. 
  • Il existe également une quatrième catégorie de pommes de terre : il s’agit des pommes de terre dites originales. Elles se distinguent par leur forme ou par leur couleur peu habituelle. On trouve par exemple la Bleue d’Auvergne, la Blue Belle, la Pink Fir Apple, la Vitelotte noire.
 
Analyse nutritionnelle de la pomme de terre
Contrairement aux idées reçues, manger des pommes de terre ne fait pas grossir. Selon son mode de préparation, la pomme de terre n’est pas très calorique. Il est vrai que consommer régulièrement des frites ou des chips fera prendre du poids, mais consommée en quantité contrôlée et avec des préparations peu caloriques telles que la cuisson à la vapeur, la pomme de terre peut tout à fait avoir sa place au sein d’une alimentation saine et équilibrée. 
La pomme de terre est riche en minéraux, en vitamines et en glucides complexes. Cependant, le mode de préparation peut entraîner une perte importante de ces composés :
  • la purée en flocons entraîne une perte des polyphénols antioxydants
  • les fritures trop poussées entraînent une perte de vitamines et de minéraux; de plus il peut y avoir la formation de composés toxiques si l’huile est trop chauffée et non adaptée aux fortes températures.
Le mode de cuisson des pommes de terre le plus recommandé est la cuisson à la vapeur en gardant la peau, ce qui évite la perte de vitamines et de minéraux. Puis on peut les consommer avec une noisette de beurre et une pointe de fleur de sel. 
 
Composition moyenne des pommes de terre cuites à l’eau avec la peau



Nutriments

Valeurs

Explications

Énergie

85Kcal/100g

Cette valeur est peu élevée, attention cependant aux éventuelles sauces pouvant accompagner les pommes de terre.

Eau

80%

Il s’agit de l’eau de végétation présente naturellement.

Protéines

2%

Il s’agit de protéines végétales, les pommes de terre sont pauvres en méthionine.

Lipides

Négligeable

 

Glucides

20%

Le principal glucide de la pomme de terre est l’amidon, à hauteur de 14% : c’est pour cela que l’on qualifie également la pomme de terre de féculent.

Des sucres simples tels que le glucose et le saccharose sont présents en faible quantité.

Fibres

2%

Les fibres sont principalement situées dans la peau. Une portion type de 250g couvre 20% des besoins en fibres d’un adulte bien portant à condition de manger la peau de la pomme de terre.

Potassium

525 mg/100g

La teneur en potassium de la pomme de terre est élevée. Il a un rôle essentiel dans la contraction musculaire et le bon fonctionnement cardiaque. Il faut limiter la consommation de pomme de terre en cas de régime pauvre en potassium.

Magnésium

25mg/100g

Une portion de 250g de pomme de terre couvre 20% des besoins quotidiens en magnésium de l’adulte bien portant.

Vitamine B1

0.11mg/100g

Cette teneur est assez importante étant donné qu’une portion de 250g couvre 25% des besoins quotidiens de l’adulte. La concentration de vitamine B1 se situerait au centre de la pomme de terre. Cette vitamine est sensible à la chaleur, la cuisson entraîne une perte de 40%

Vitamine B6

0.3mg/100g

Cette vitamine est également thermosensible et la cuisson entraîne une perte de 25%, cependant une portion de pomme de terre cuite couvre 35% des besoins quotidiens de l’adulte bien portant.

Vitamine C

0.13mg/100g

La cuisson entraîne également une perte de vitamine C, cependant si la peau est conservée, la perte n’est que de 10%. Il est important de préciser que les pommes de terre primeurs sont plus riches en vitamines C que les pommes de terre de consommation.

 
 
 
Pommes de terre et maladies cardio-vasculaires
 
La pomme de terre est riche en polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres présents dans l’organisme. Sur le long terme, ce stress oxydatif peut conduire à l’apparition de cancers, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de maladies inflammatoires. Les polyphénols présents dans la pomme de terre réduisent les risques d’apparition de ces maladies. 
Une étude menée en 2006 a mis en évidence les effets d’un régime enrichi en pommes de terre sur le métabolisme des lipides et le statut antioxydant des rats. Les résultats de ces travaux montrent une diminution significative des taux de cholestérol et de triglycérides sanguin au niveau du foie. Il semblerait que la vitamine C présente dans la pomme de terre intervienne dans le système d’épargne de la vitamine E qui est un puissant antioxydant naturel, en la régénérant suite à son oxydation par les radicaux libres. 
Les pommes de terre colorées (les roses, les bleues et les violettes) auraient une action anti-oxydante plus importante que les pommes de terre à chair blanche.
 
Les fibres présentes dans la pomme de terre sont de deux sortes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles se transforment en gel dans l’intestin, elles participent à la régulation du transit en le ralentissant. En formant le gel, les fibres solubles  piègent le cholestérol et les lipides présents dans l’intestin en limitant ainsi leur absorption. On observe une baisse de la cholestérolémie après le repas. Ces fibres piègent également les glucides ce qui limite leur absorption. On observe donc une baisse de la glycémie en fin de repas et par conséquent une baisse de la sécrétion d’insuline
Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, sont insolubles dans les selles. Elles accélèrent le transit. Ces fibres sont fermentées dans le colon par les bactéries présentes naturellement, ce qui va produire des acides gras à chaînes courtes. Ces acides gras sont utilisés à des fins énergétiques, c’est-à-dire qu’ils vont fournir de l’énergie aux cellules au même titre que les glucides. Ces acides gras vont également inhiber le développement de cellules cancéreuses. Les fibres pourraient donc avoir un rôle dans la prévention du cancer du côlon, car il a été prouvé qu’un bon transit diminue les risques de cancer. 
Une ration de pommes de terre de 250g apportant 20% des besoins en fibres quotidiens, elle joue un rôle prépondérant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans l’apparition du diabète, dans la survenue de cancer du côlon. Elles régulent le transit intestinal.
Il faut cependant faire attention au mode de préparation qui peut rajouter une grande valeur énergétique à la pomme de terre si elle est cuisinée en friture ou avec un ajout trop important de matière grasse. 
 
Pomme de terre et équilibre acido-basique
La pomme de terre est un excellent alcalinisant de par sa richesse en potassium
 
Toxicité de la pomme de terre
Il faut éviter de consommer les pommes de terre qui ont germé. De plus, si une pomme de terre a verdi il faut éviter de la consommer car un composé appelé alcaloïde (il s’agit ici de solanine et de chaconine) s'est développé et, consommés en grandes quantité, ces composés peuvent entrainer de graves troubles du système nerveux central. La cuisson n’élimine pas ces composés. 
 
Crédit photo : Pommes de terres - Vitelotte, Roseval et Ratttes - © Brad Pict  - Fotolia.com
 

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