Publié par 
Lo âu, mất ngủ, chuột rút, tim đập nhanh… Một sự thiếu hụt thầm lặng mà các xét nghiệm máu thông thường hầu như không bao giờ phát hiện ra.
Magie là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể nhưng lại bị bỏ quên nhiều nhất trong y học thông thường.
Tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme—từ sản xuất năng lượng tế bào đến điều hòa hệ thần kinh—nó âm thầm điều chỉnh phần lớn sự cân bằng sinh lý của chúng ta. Tuy nhiên, hơn một nửa dân số phương Tây lại không tiêu thụ đủ lượng vitamin D cần thiết.
Nghịch lý là sự thiếu hụt này thường không thể phát hiện được trong các xét nghiệm tiêu chuẩn. Hiểu được lý do tại sao, và biết cách nhận biết các tín hiệu mà cơ thể gửi đi, có thể thay đổi nhiều điều trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt magiê
Le magiê Nó đóng vai trò trong hệ thần kinh, cơ bắp và tim mạch. Do đó, sự thiếu hụt của nó gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, thường bị hiểu nhầm là căng thẳng, mệt mỏi mãn tính hoặc rối loạn chức năng mà không xác định được nguyên nhân.
Magie điều chỉnh các thụ thể GABA, một chất ức chế tự nhiên đối với hệ thần kinh.
Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp melatonin và điều hòa cortisol
Magie là chất đối kháng tự nhiên của canxi trong quá trình co cơ.
Cần thiết cho sự ổn định điện học của các tế bào tim.
Thiếu magiê là một trong những nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu.
Magie thúc đẩy nhu động ruột thông qua việc làm giãn cơ.
Góp phần làm giãn thành mạch và điều hòa huyết áp.
Đóng vai trò trung tâm trong quá trình sản xuất ATP, phân tử năng lượng phổ quát.
Người ta đã xác định được mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê và rối loạn điều hòa thần kinh cơ về đêm.
Các triệu chứng này không đặc hiệu; chúng có thể có những nguyên nhân khác. Việc thăm khám y tế là cần thiết trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
Tại sao sự thiếu hụt này lại thường khó nhận thấy?
Đây chính là mấu chốt của vấn đề. Khi bác sĩ yêu cầu xét nghiệm máu, giá trị magiê đo được phản ánh nồng độ magiê trong máu. huyết thanh — nghĩa là, trong phần chất lỏng của máu. Bây giờ Chỉ có 0,8 đến 1% tổng lượng magiê trong cơ thể lưu thông trong máu.Phần lớn được lưu trữ bên trong các tế bào (khoảng 99%), chủ yếu ở xương, cơ và các mô mềm.
"Việc đo nồng độ magie trong huyết thanh để đánh giá tình trạng magie cũng giống như việc đọc mực nước trong bể bơi bằng cách nhìn vào lớp váng trên bề mặt."
Cơ thể cũng sở hữu các cơ chế cân bằng nội môi mạnh mẽ: khi lượng magiê hấp thụ giảm, nó sẽ sử dụng nguồn dự trữ trong xương và cơ bắp để duy trì nồng độ magiê trong máu ở mức bình thường. Do đó, kết quả xét nghiệm máu có thể vẫn bình thường trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, trong khi lượng dự trữ magiê trong tế bào đã bị suy giảm đáng kể.
Có những xét nghiệm chính xác hơn, đáng chú ý là... Xét nghiệm magiê trong hồng cầu (trong hồng cầu) hoặc xét nghiệm tải lượng magiê trong nước tiểuNhững xét nghiệm này, phản ánh chính xác hơn tình trạng nội bào thực sự, hiện chưa được chỉ định thường quy trong thực hành y khoa tổng quát. Hãy thảo luận với bác sĩ nếu bạn có một số triệu chứng nghi ngờ.
Tại sao chúng ta lại thiếu magiê?
Thiếu hụt magie là do nhiều nguyên nhân. Một số cơ chế kết hợp với nhau trong cuộc sống hiện đại:
- Suy thoái đất: Theo một số nghiên cứu địa hóa học, các phương pháp canh tác thâm canh đã làm giảm hàm lượng magiê trong cây trồng từ 20 đến 30% trong vòng 50 năm.
- Chế biến thực phẩm công nghiệp: Quá trình tinh chế ngũ cốc và đường loại bỏ hầu hết lượng magiê tự nhiên có trong đó.
- Căng thẳng mãn tính: Sự tiết cortisol làm tăng quá trình đào thải magiê qua thận - một vòng luẩn quẩn, vì chính sự thiếu hụt magiê lại làm trầm trọng thêm phản ứng căng thẳng.
- Một số loại thuốc: Thuốc ức chế bơm proton (PPI), thuốc lợi tiểu và một số loại kháng sinh làm tăng lượng magiê mất qua đường tiểu.
- Tiêu thụ rượu và caffeine: hai loại thuốc lợi tiểu giúp tăng tốc độ bài tiết magiê qua thận.
Các nguồn thực phẩm giàu magie tốt nhất
Biện pháp phòng ngừa đầu tiên vẫn là chế độ ăn uống. Dưới đây là những thực phẩm giàu magie nhất tính trên 100g:
| Nuôi cho ăn | Hàm lượng (mg/100g) | |
|---|---|---|
| 🌿 Hạt bí ngô (đã sấy khô) | 550 mg | |
| 🍫 Ca cao nguyên chất (không đường) | 499 mg | |
| 🌿 Hạt lanh | 392 mg | |
| 🥜 Hạnh nhân | 270 mg | |
| 🫘 Đậu đen (đã nấu chín) | 171 mg | |
| 🥬 Rau bina đã nấu chín | 87 mg | |
| 🐟 Cá mòi đóng hộp | 39 mg |
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RRIs) ước tính khoảng 320 mg/ngày cho phụ nữ et 420 mg/ngày cho nam giớiNhững ngưỡng này rất khó đạt được với chế độ ăn uống phương Tây thông thường, vốn ít các loại đậu, hạt và rau lá xanh.
Bổ sung: dạng bào chế, khả dụng sinh học và biện pháp phòng ngừa
Khi chế độ ăn uống không đủ, việc bổ sung magie có thể được xem xét dưới sự giám sát của bác sĩ. Tuy nhiên, không phải tất cả các dạng magie đều giống nhau:
| Hình dáng | sinh khả dụng | Sử dụng ưa thích |
|---|---|---|
| Magie glycat hóa | Cao | Lo lắng, mất ngủ, khả năng dung nạp tiêu hóa tối ưu |
| magie malat | Cao | Mệt mỏi, sản sinh năng lượng, đau cơ |
| Magie taurate | Cao | Sức khỏe tim mạch, chứng hồi hộp |
| Magie citrat | Tốt | Công dụng thông thường, điều trị táo bón (tác dụng nhuận tràng vừa phải) |
| Magiê oxit | Thấp (~4%) | Chủ yếu dùng để điều trị táo bón — không khuyến cáo sử dụng như thực phẩm bổ sung thông thường. |
Việc bổ sung magie nhìn chung được dung nạp tốt. Tác dụng phụ phổ biến nhất là tác dụng nhuận tràng, phụ thuộc vào liều lượng và thay đổi tùy thuộc vào dạng magie được sử dụng. Các dạng magie chelated (glycinate, malate, taurate) thường được hệ tiêu hóa dung nạp tốt hơn. Trong trường hợp suy thận, bất kỳ việc bổ sung nào cũng cần được sự chấp thuận của bác sĩ.
Những gì bạn phải nhớ
Hơn 50% người bị thiếu magiê mà không phát hiện được qua xét nghiệm máu thông thường. Tình trạng thiếu magiê có thể là nguyên nhân gây ra lo lắng, mất ngủ, chuột rút và đau nửa đầu. Chế độ ăn uống vẫn là giải pháp chính – và một số hình thức bổ sung có thể giải quyết hiệu quả vấn đề này dưới sự giám sát y tế.
Câu hỏi fréquentes
Chỉ khoảng 1% lượng magie trong cơ thể lưu thông trong máu. Phần còn lại được dự trữ trong tế bào, xương và cơ bắp. Cơ thể duy trì mức magie trong máu bình thường bằng cách sử dụng lượng dự trữ trong mô, điều này có thể che giấu tình trạng thiếu hụt thực sự trong thời gian dài.
Việc lựa chọn loại nào phụ thuộc vào mục đích sử dụng. Đối với chứng lo âu và mất ngủ, magie glycinate thường được ưu tiên do khả năng hấp thụ cao và khả năng dung nạp tốt với hệ tiêu hóa. Đối với chứng mệt mỏi, magie malate là một lựa chọn thường được nhắc đến. Magie oxit, mặc dù được bán rộng rãi, nhưng có khả năng hấp thụ rất thấp và không được khuyến cáo sử dụng ngoại trừ tác dụng nhuận tràng của nó.
Các tác dụng đối với giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp thường được ghi nhận trong vòng hai đến bốn tuần. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ lượng dự trữ nội bào có thể mất vài tháng nếu sử dụng thường xuyên. Sự đều đặn trong việc sử dụng quan trọng hơn là chỉ dùng một liều duy nhất.
Đúng vậy. Căng thẳng mãn tính kích thích tiết cortisol và adrenaline, làm tăng bài tiết magiê qua nước tiểu. Bản thân magiê điều chỉnh phản ứng căng thẳng bằng cách điều hòa các thụ thể NMDA và GABA. Có một vòng luẩn quẩn đã được chứng minh: căng thẳng → mất magiê → tăng độ nhạy cảm với căng thẳng → mất thêm magiê.
Quá liều qua đường ăn uống rất hiếm gặp. Khi dùng đường uống như một chất bổ sung, tình trạng dư thừa chủ yếu biểu hiện dưới dạng tác dụng nhuận tràng. Tình trạng tăng magiê máu thực sự (lượng magiê dư thừa trong máu) hầu như chỉ được quan sát thấy trong các trường hợp suy thận hoặc dùng đường tĩnh mạch. Ở những người có chức năng thận bình thường, khả năng dung nạp tốt ở liều thông thường (300–400 mg/ngày dạng nguyên tố).
Tài liệu tham khảo & Nguồn
- Rosanoff A., Weaver CM, Rude RK Tình trạng magiê không tối ưu ở Hoa Kỳ: hậu quả về sức khỏe có bị đánh giá thấp không? Tạp chí đánh giá dinh dưỡng, năm 2012.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magie trong phòng ngừa và điều trị. Chất dinh dưỡng, 2015.
- Hội đồng EFSA về Sản phẩm Dinh dưỡng. Giá trị tham chiếu dinh dưỡng cho magiê. Tạp chí EFSA, 2015.
- Altura BM, Altura BT Magie và sinh học tim mạch. Khoa học và Y học, 1996.
- Boyle NB, Lawton C., Dye L. Tác dụng của việc bổ sung magie đối với chứng lo âu chủ quan. Chất dinh dưỡng, 2017.
- Ansermet C., Moor MB Cân bằng magie và chức năng thận. Tạp chí Thận học, 2019.
