Halkla par 
Ağırlık antrenmanımız sırasında sıklıkla sırtımızı çalıştırmayı unuturuz. Bununla birlikte, karın kaslarına yönelik egzersizler sırasında ikincisi uyarılabilse de, ikna edici sonuçlar elde etmek için bunu belirli egzersizlerle hedeflemek önemlidir.
Peki bu sonuçlara kolayca nasıl ulaşabilirsiniz? Burada size açıkladığımız basit ve etkili egzersizlerle.
Sırt antrenmanının önemi
Omurga çok önemli. Başı destekler, omuriliği çevreler ve dik durmamızı sağlar. Bu nedenle vücuttaki en önemli kemiklerden biridir.
Sırt kaslarınızı geliştirerek omurganız korunur. Dahası, sırtınızı eğitmek bazı sırt ağrılarını iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda duruşunuzu düzeltmenize de yardımcı olur: Sırtınızı egzersiz yapmak kambur sırtınızdan kurtulmanızı sağlar ve hatta size birkaç santimetre daha kazandırabilir!
İyi tanımlanmış bir sırt için en iyi egzersizler
Schwarzenegger'inki gibi bir sırt mı ? Bugün başlarsanız mümkün. İşte başlamanız için bazı egzersizler:
Alıştırma #1: oduncu çekilişi
Dambıl sırası olarak da bilinen oduncu çekişi, omuz hareketi için önemli bir kas olan latissimus dorsi'yi çalıştırır. Bu egzersiz dambıl veya sadece eşit ağırlıkta nesneler gerektirir.
- Bacaklarınızı bükerek başlayın;
- Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin;
- Dambılları alın ve dirseklerinizi bükerek yukarı doğru çekin.
3 ila 5 tekrardan oluşan 8 set öneriyoruz.
Egzersiz #2: Süpermen
Bu basit egzersiz ek ekipman gerektirmez. Sadece yüz üstü yatmanız yeterli. Şimdi bacaklarınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldıracaksınız. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Süpermen özellikle alt sırtın hedeflenmesi için idealdir.
Alıştırma #3: geri basın
İşte ekipman gerektiren başka bir egzersiz. Bu sefer kendinize spor bir elastik bant takacaksınız.
- İkincisini göğsünüzün yüksekliğinde bir desteğe asın;
- 45 derece öne doğru eğilin;
- Lastiği iki elinizle kavrayın ve aşağı doğru çekin: İdeal olan, yavaşça yukarı doğru hareket etmeden önce kalçanızın seviyesine ulaşmaktır.
Bu egzersize 3 tekrardan oluşan 8 seansla başlamanızı tavsiye ederiz. Zamanla yoğunluğu azar azar artırabilirsiniz.
Egzersiz #4: Plank
Bu ünlü karın egzersizi aynı zamanda sırt kaslarınızı da çalıştırmanıza yardımcı olur.
- Matınızın üzerinde kendinizi şınav pozisyonuna getirin;
- Ön kollarınızın üzerinde dinlenmek için yavaşça kendinizi indirin;
- Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
Sırt kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için karnınızı içeri çektiğinizden ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız tek seferde tek bacağınızı çok yavaş kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Egzersiz #5: T çubuğu sırası
Vücut geliştirme meraklıları arasında çok popüler bir egzersiz olan T-bar sırası veya T-bar sırası, bir tarafa yüklenen düz bir çubuğun kullanılmasından oluşur.
- Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde kendinizi çubuğun üzerinde konumlandırın;
- Üçgen bir tutamak yardımıyla veya basitçe barı doğrudan tutarak barı göğsünüze doğru kaldıracaksınız.
Sırtınızı dik tutmaya ve omuzlarınızı geride tutmaya dikkat edin. Sırt kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için dirseklerinizi yanlarınıza yaslayın.
Sırtınızı iyi çalıştırmanız için önerilerimiz
En iyi sonuçları elde etmek için iyi uygulanmış egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ve kim iyi uygulanmış egzersizler diyor, duruşlara saygı, iyi bir ısınma ve ölçülü ilerleme diyor.
@aminefitcoach #portoi #vücut geliştirme #iki #spor antrenörü #spor salonu ♬ orijinal ses – Aminecoachsportif
Her egzersiz için önerilen pozisyonları takip edin
Her egzersizin duruşuna saygı duymak yaralanmaları önlemenizi sağlar. Sırt vücudun oldukça hassas bir parçası olduğundan egzersiz yaparken çok dikkatli olmak önemlidir. Yanlış bir hareket hasara neden olabilir, bu nedenle duruşunuza çok dikkat edin!
Her egzersizden önce ısınmak
Riskleri sınırlamak için seansa başlamadan önce ısınmayı da unutmayın. Üstelik ısınmak performansınızın artmasına ve dolayısıyla daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olur.
Yavaş yavaş al
Eğer yeni başlıyorsanız, küçük başlamak da önemlidir. Sırt antrenmanlarınız çok uzun sürmemelidir. Kas sağlığınıza zarar vermemek için haftanın 3-4 günü egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz. Böylece dinlenmek için yeterli zamanınız olacak.
