Halkla par 
Kas kütlesi kazanmak zengin bir diyet ve kapsamlı, düzenli egzersiz gerektirir.
Göğüs kası antrenmanı genellikle sporcular tarafından beğenilir; ancak kas kütlesi ve güç kazanmak için doğru egzersizleri yapmak önemlidir.
İşte bu nedenle çelik gibi göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi 5 egzersizi sizin için bir araya getirdik!
#1. Şınav, herkesin erişebileceği bir egzersiz
Bu harika klasikle başlayalım. Bu egzersiz, belirli ekipmanlara erişimi olmayan sporcular için idealdir.
Yapılacak hareket nedir?
Yere yatın ve ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde kendinizi destekleyin. Bunlar omuzlarınızdan biraz daha geniş bir alana yayılmalıdır.
Daha sonra gövdenizi indirin ve yere değene kadar vücudunuzu aynı hizada tutun. Daha sonra kollarınızı tamamen uzatmamayı hatırlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınavın daha kolay versiyonu
Eğer bu egzersiz size çok zor geliyorsa ilk çözüm dizlerinizin üzerine yaslanmaktır. Böylece kollarınızın taşıması gereken yük azalır.
Ayrıca vücudunuzu indirip gövdenizi yere koyabilir ve sonra tekrar yukarı çıkabilirsiniz.
#2. Göğüs kaslarının hacmini artırmak için bench press
Bu popüler spor salonu egzersizi, göğüs kaslarınızı kolayca güçlendirmenizi sağlayacaktır.
Bench press için pozisyon ve hareket
Kendinize zarar vermek istemiyorsanız benchteki duruşunuzun iyi olması şarttır. Omuzlarınızı sehpaya yaslayarak başlayın, ardından kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
Barı kavrayın ve göğüs uçlarınıza kadar indirin, ardından dirseklerinizi kilitlememeye dikkat ederek tekrar kaldırın.
İstenilen sonuca ulaşmak için ipuçları
Ellerinizi barın üzerine nasıl yerleştirdiğiniz, göğüs kaslarınızın hangi kısımlarını çalıştıracağınız konusunda rol oynayacaktır.
Genel olarak onları güçlendirmek istiyorsanız ellerinizi omuz genişliğinde açın.
Amacınız omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızın dışını güçlendirmekse geniş tutuşu benimseyin.
Son olarak, sıkı bir tutuş pektoral kaslarınızın ve trisepslerinizin daha fazla iç kısmını hedef alacaktır.
#3. Göğüs kaslarınızı güçlendirmenin bir diğer önemli unsuru olan eğimli baskı
Bu egzersiz öncekine benzer. Ancak bu, göğüs kaslarının üst kısmına odaklanır.
Bu egzersiz nasıl yapılır?
İlk önce, yatma pozisyonuna dönün: omuzlar sıraya ve kürek kemiklerine birlikte bastırılır.
Harekete gelince, barı göğüs kaslarınızın üst bölgesine, yani boğazın yakınına indirmeniz gerekecek.
Daha sonra eklemlerinize zarar vermemek için dirseklerinizi iyice açarak barı başınızın üzerine kaldırın.
Eğimli basının değişimi
Bir bara erişiminiz yoksa, eğimli baskı (tıpkı bench press gibi) dambıllarla yapılabilir.
Ek olarak, bu varyasyon göğüs kaslarınızı daha iyi esnetmenize olanak tanıyacaktır çünkü barla sınırlı kalmayacaksınız.
#4. Göğüs kaslarınızı derinlemesine çalıştırmak için dipsler
Bu egzersiz vücudun üst kısmını, özellikle de pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir.
Dip çekimi nasıl yapılır:
Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirebilmek için izlenmesi gereken talimatlar şunlardır:
- Paralel çubuklar kullanın ve aralarında durun
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafeyle her birinin üzerine koyun.
- Elleriniz üzerinde kendinizi desteklerken kendinizi yukarı kaldırın
- Göğüs kaslarınız ellerinizin hizasına gelene kadar vücudunuzu indirin
- İniş ve çıkış sırasında üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin
Yeni başlayanlar için daha basit varyasyon
Eğer yeni başlıyorsanız bu alıştırma biraz zor görünebilir, o yüzden işte daha basit bir versiyonu.
Sırtınızı bir banka vererek ayakta durun, ardından ellerinizi bankın üzerine koyun ve kollarınızı düzleştirin. Ayrıca bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Hareket daha sonra ellerinizin üzerinde dinlenirken vücudunuzu alçaltıp ardından tekrar yukarı çıkmayı içerir.
#5. Göğüs kaslarınızı düzgün bir şekilde izole etmek için ters yöndeki kasnak mesafesi
Bu egzersiz pektoralis majör kasını, daha doğrusu pektoral kasların iç kısmını çalıştırmak için mükemmeldir.
@malik.bng Başka hangi antrenmanı yapmak istersiniz??? #göğüs #pektoral #eğitim #workout #spor salonu ♬ Sesim kullanılırsa kredi verir – n
Egzersizin yürütülmesi
Kendinizi daha önce yüksek konuma ayarlanmış makaraların arasına yerleştirin. Daha sonra onları tutun ve gövdenizi yaklaşık 45° öne doğru eğin. Daha sonra ellerinizi önünüze getirin ve göğüs kaslarınızı iyice kasın.
Göğüs kaslarınızdaki gerginliği korumak için kollarınızı tamamen gevşetmeden geriye doğru bitiş noktasına dönün.
İstenilen sonuca ulaşmak için ipuçları
Ellerinizi getirdiğiniz yükseklik göğüs kasının hangi kısmını çalıştırdığınızı etkileyecektir.
Ne kadar yukarı çekerseniz üst kısmı o kadar yanar, aşağı çekerseniz de tam tersi olur.
Artık güçlü göğüs kasları geliştirmek için en iyi egzersizleri biliyorsunuz. Bu nedenle bu hareketler antrenman rutininize entegre edilmeli ve maksimum sonuç için düzenli olarak yapılmalıdır.
